Glicemia Alta? Scopri Cosa Mangiare a Cena per Controllarla Subito!

Chi soffre di glicemia alta o vuole prevenire il diabete deve prestare particolare attenzione alla cena. Piccoli cambiamenti nella routine serale possono produrre grandi benefici sulla glicemia, sul sonno e sul benessere generale. Una glicemia alta dopo cena non è solo un fastidio passeggero. In caso di glicemia alta, e in particolare nei pazienti affetti da diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2, il percorso terapeutico da seguire comprende anche la modifica degli stili di vita e dell’alimentazione.

L'Importanza della Cena per la Glicemia

La strategia alimentare è solo metà del lavoro. L'altra metà la fa il movimento, anche minimo. Anche 10 minuti di camminata dopo cena possono ridurre significativamente la glicemia. Il muscolo in attività consuma glucosio direttamente, anche senza bisogno di insulina.

Principi Fondamentali per la Cena

Scegli cene leggere, con pochi carboidrati raffinati, molte verdure, proteine magre e grassi insaturi. Un concetto poco noto ma fondamentale è quello del second meal effect: il tipo di colazione e soprattutto di pranzo ha un impatto importante sulla glicemia serale. Non fare l'errore di iniziare la cena con pane o pasta.

Cosa Evitare

Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
Attenzione a riso brillato, farina di riso, cereali raffinati in genere (pane bianco comune, fette biscottate e cracker) perché hanno un elevato indice glicemico, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Le castagne, poiché non sono un frutto, le patate e il mais perché non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso.

Cosa Includere

Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.

Frutta e Glicemia: Cosa Sapere

La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.

Esempi di Cene Equilibrate

Ecco alcuni esempi di piatti che puoi includere nella tua cena per mantenere la glicemia sotto controllo:

Fagiolini al prosciutto: Una combinazione di verdure e proteine magre.
Verdure grigliate allo yogurt: Ricco di fibre, vitamine e minerali.
Manzo al forno (tipo roast beef): Un secondo piatto di carne magra.
Gnocchetti sardi alle melanzane: Un primo piatto sano ed equilibrato.
Ravioli di patate alle erbette: Completo a bassa incidenza di carboidrati, integrare con cereali e verdure.
Petto di pollo alla romana con patate al forno: Pietanza completa da abbinare a pane, verdura e frutta.
Filetto di trota agli spinaci: Ottima fonte di grassi sani e proteine.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.

Consigli Aggiuntivi

Pesati ogni settimana e cerca di mantenere il peso con una dieta equilibrata. In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo.
Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Monitoraggio e Prevenzione

Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl. Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado, genitori e nonni, affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio, un esame che valuta i livelli glicemia a digiuno e a due ore dall’assunzione orale di 75g di glucosio, sempre mediante prelievo ematico.

È pertanto fondamentale che i soggetti a rischio (familiarità per diabete, obesi, sedentari, con pregresso diabete gestazionale), si sottopongano a un controllo periodico annuale della glicemia, tramite prelievo ematico.

Tabella degli Alimenti e Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico
Pane bianco	75
Riso brillato	73
Patate	85
Pasta integrale	40
Mele	38
Lenticchie	30