Il formaggio fa la parte del cattivo da così tanto tempo che facciamo fatica a mettere in dubbio il suo ruolo di alleato del colesterolo. Se i livelli di colesterolo totale superano di molto i 200mg/dl si tende a puntare il dito contro alcuni specifici alimenti.
In modo particolare si trascinano sul banco degli imputati anzitutto i formaggi ritenendoli i maggiori responsabili dell’ipercolesterolemia. Spesso, per non rischiare di avere il colesterolo alto, si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia.
Ma è davvero necessario rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo? Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.
Cosa è il Colesterolo?
Il colesterolo è un composto naturale che svolge diverse funzioni nel nostro organismo, alcune delle quali essenziali. Il colesterolo è così importante per i nostri processi fisiologici che il corpo umano, nei secoli, si è evoluto in modo tale da poterlo sintetizzare autonomamente.
Il nostro organismo produce ogni giorno la quota di colesterolo necessaria al sostentamento delle funzioni fisiologiche. Questo è il colesterolo endogeno. Questa quota autoprodotta si aggira indicativamente intorno al 75-80% del nostro fabbisogno giornaliero. Il colesterolo introdotto con l’alimentazione, invece, è il colesterolo esogeno e si assesta mediamente sul 20-25% del nostro fabbisogno.
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Il Colesterolo HDL è quello “buono”, mentre quello “LDL” è quello cattivo. In realtà anche il colesterolo LDL ha funzioni essenziali nel nostro corpo, ma quando è presente in quantità eccessive aumenta il rischio di formazione di placche aterosclerotiche.
Il colesterolo HDL invece concorre alla mobilitazione dei lipidi e del colesterolo LDL stesso, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche. È importante, quindi, mantenere una quota quanto più alta possibile di colesterolo HDL a discapito di quello LDL.
Formaggio e Colesterolo: Gli Studi
Buone notizie da Assolatte per chi deve tener d’occhio il colesterolo: non è necessario bandire gli amati formaggi ma li si può consumare tranquillamente, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, al contrario, svolgono un effetto opposto.
Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Uno studio dell’università svedese, pubblicato sull’“American Journal of Clinical Nutrition”, ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano.
Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Un altro lavoro che induce a ripensare in chiave positiva il rapporto tra formaggi e colesterolo, segnalato da Assolatte, è quello realizzato all‘Università di Copenaghen e pubblicato sull’“American Journal of Clinical Nutrition” che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.
Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. Alcuni ricercatori hanno adottato un altro approccio: hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi conseguenti all’abolizione del consumo di formaggi, concludendo che eliminare i formaggi sembra la scelta meno conveniente.
Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus. Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano.
Decisamente meglio continuare a consumare i formaggi, nei giusti quantitativi e nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. Dunque, spiega Assolatte, spostando l’attenzione al giusto consumo di formaggi, quantificato anche in un’ottica di controllo dell’intake di colesterolo, si evince che 100 grammi di formaggio apportano in media 70 mg di colesterolo, ossia lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di orata o branzino d’allevamento, o in 100 g di carne di vitello, o in 100 g di carne di pollo o tacchino.
Non saranno infatti 100 grammi di ricotta o di feta a infliggere colpi al benessere psicofisico quanto la mancanza di esercizio fisico. Alla luce di questi studi e di queste evidenze scientifiche, conclude Assolatte, abolire i formaggi sembra una scelta sbagliata e controproducente.
Quali Formaggi Scegliere?
I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani. In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo.
Ecco alcuni esempi di formaggi e il loro contenuto di colesterolo per 100 grammi:
- Fiocchi di latte (17 mg di colesterolo ogni 100 gr): contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.
- Mozzarella (46 mg di colesterolo ogni 100 gr): i valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità.
- Ricotta (57 mg di colesterolo ogni 100 gr): è tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
- Crescenza (53 mg di colesterolo ogni 100 gr): ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
- Feta (68 mg di colesterolo ogni 100 gr): è molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
- Gorgonzola (70 mg di colesterolo ogni 100 gr): è uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità.
- Parmigiano Reggiano (88 mg di colesterolo ogni 100 gr): è ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.
I formaggi ottenuti da animali nutriti ad erba o fieno presentano un profilo lipidico molto più ricco di ottimi grassi insaturi che non solo non contribuiscono all’aumento del colesterolo, ma addirittura aiutano a contenerlo. In effetti, il problema non è tanto il tipo di alimento che si consuma, quanto la sua qualità.
Consigli per un Consumo Corretto
Le indicazioni concrete di consumo le fornisce la nuova piramide alimentare, che suggerisce 2-3 porzioni al giorno di latticini (equivalenti a 30 g di formaggio duro o semiduro o a 60 g di formaggio a pasta molle). Nell’arco dei sette giorni, il consiglio è quello di consumare 2-3 volte a settimana i formaggi come secondi piatti, abbinandoli sempre a vegetali freschi per aumentare l’apporto di fibre.
Se proprio volessimo trovare un colpevole, dovremmo accusare l’incapacità del nostro organismo di produrre meno colesterolo. Possiamo agire sul nostro valore di set-point modificando il nostro stile di vita. Risulta abbastanza evidente che il colesterolo introdotto tramite l’alimentazione non può essere il colpevole (a meno che si mangi mezzo chilo di formaggio al giorno). Al massimo è un modesto complice.
Diete ricche di cereali raffinati (pasta e pane non integrali) e ricche di zucchero influenzano negativamente lo stato di infiammazione dei tessuti del nostro corpo. Questo stato di infiammazione costante accorcia la “vita” delle cellule e il nostro organismo compensa aumentando la produzione di materie prime costituenti le membrane cellulari. Tra queste, come abbiamo detto prima, c’è anche il colesterolo.
Il consiglio che potremmo dare è quello di provare, per qualche tempo, a fare più sport, mangiare meno prodotti ottenuti da farine raffinate, meno dolci e meno grassi saturi/idrogenati, senza rinunciare a quella fetta di formaggio (magari Formaggio Val Serina) a cena senza la quale non potete dirvi soddisfatti.
Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi.
Dieta Mediterranea e Formaggio
In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni. Prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.
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