Formaggio Pecorino e Indice Glicemico: Scopri Tutto Quello Che Devi Sapere!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esempio:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Esempio:

Alimento	Carico Glicemico
Pane ai cereali	19
Pane bianco	17

Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Il Formaggio Pecorino Romano

Il Pecorino Romano è il nome di un formaggio italiano a pasta dura e cotta, prodotto da latte ovino fresco intero, e insignito - dal 1996 - del riconoscimento DOP (Denominazione di Origine Protetta). Ha un apporto calorico abbastanza alto e, facendo parte del II gruppo fondamentale degli alimenti, è un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, sali minerali e vitamine specifici del latte e derivati.

È noto per il gusto tipicamente salato (il sale ne garantisce la lunga conservazione) e il sapore intenso; per queste sue caratteristiche, viene usato soprattutto grattugiato sulla pasta (prevalentemente al sud Italia). Il pecorino romano è diverso da quello sardo, toscano e umbro-marchigiano, che sono meno salati e vengono utilizzati prevalentemente come formaggi da tavola; è invece più simile quello siciliano stagionato.

Il disciplinare del pecorino romano DOP circoscrive la zona di produzione e l'origine delle materie prime (latte, fermenti lattici e caglio di agnello) alle regioni Lazio e Sardegna (in seguito capiremo meglio perché), oltre che alla provincia di Grosseto.

Da oltre due millenni, il pecorino romano rientra nella tradizione gastronomica locale, tanto che gli storici lo hanno definito come uno degli alimenti fondamentali della dieta legionaria nell'antica Roma. Il pecorino romano è quindi uno dei formaggi più antichi della penisola italiana e ancora oggi viene prodotto seguendo la stessa ricetta.

Ha un apporto calorico elevato, fornito soprattutto dai lipidi, seguiti dai peptidi e infine da piccole quantità di carboidrati. Gli acidi grassi sono prevalentemente saturi, le proteine ad alto valore biologico e i glucidi semplici. Non contiene fibre; al contrario, il colesterolo è abbondante. I sali minerali più rilevanti sono il sodio, il calcio e il fosforo.

Il pecorino romano è un alimento che non si presta all'alimentazione del soggetto in sovrappeso e di chi è affetto dalle comuni patologie del metabolismo. Essendo ricco di sale, quindi di sodio, va evitato in caso di ipertensione primaria sodio sensibile. Inoltre, la concentrazione di grassi saturi e colesterolo lo rende inadatto all'alimentazione dell'ipercolesterolemico. La sua pertinenza o meno nella dieta per l'intolleranza al lattosio dipende dalla sensibilità individuale. E' invece privo di glutine ma contiene parecchia istamina, il che lo rende inadeguato allo schema nutrizionale dei soggetti intolleranti. L'unico allergene è costituito dalle proteine del latte.

Le forme del pecorino romano sono cilindriche, con un peso di 20-35 kg, hanno facce piane, scalzo di 25-40 cm e diametro di 25-35 cm. La crosta è generalmente sottile, color bianco avorio o paglierino; nero se capata con film protettivi che riprendono i vecchi trattamenti di oliatura (olio di vinaccioli) o terra d'ombra.

Sullo scalzo è impresso il marchio del pecorino romano DOP (testa stilizzata di una pecora) con l'apposita dicitura, la sigla della provincia di provenienza, il codice del caseificio e la data di produzione.

Il pecorino romano è utilizzato soprattutto grattugiato, come condimento per i primi piatti, in maniera simile ai formaggi Grana Padano e Parmigiano Reggiano. Grazie al suo aroma caratteristico, sapore intenso e gusto salato, il pecorino romano è utilizzato soprattutto nelle ricette più ricche, come i bucatini all'amatriciana, gli spaghetti alla carbonara, la pasta alla gricia, la trippa alla romana, spaghetti cacio e pepe, penne all'arrabbiata ecc.

Opportunamente stagionato, il pecorino romano è ideale anche come formaggio da tavola e (in veste antipasto o pietanza) si sposa benissimo con fave fresche, cicoria, uova, frattaglie, erbe aromatiche, cime di rapa e broccoli, patate ecc.

Il pecorino romano viene prodotto esclusivamente con latte intero, fresco di pecore allevate nelle regioni Lazio, Sardegna e nella provincia di Grosseto. In Nord America, dove si concentra il 70% del consumo mondiale di pecorino romano, è diffusissimo anche l'alterego di minor pregio conosciuto col nome di “formaggio romano”.

Il pecorino romano - il cui metodo di produzione è stato descritto per la prima volta da certi autori latini, come Varro e Plinio il Vecchio, circa 2000 anni fa - affonda le proprie origini nelle campagne di Roma. La sua capacità di conservazione ne fece l'alimento ideale per il sostentamento legionario nell'antica Roma; durante le marce di guerra o di avanscoperta, ad ogni legionario veniva assegnata una razione di zuppa di pane e farro con 27 g di pecorino romano.

Fino a oltre la metà del XIX secolo, la produzione del pecorino romano era limitata alla regione Lazio. Nel 1884, per il divieto comunale di salatura del formaggio, molti produttori si trasferirono in Sardegna; oggi, la maggior parte del formaggio viene prodotto sull'isola (circa il 90%), soprattutto in Gavoi.

Quali sono i Formaggi Adatti ad una Dieta per Diabetici?

Tutti i prodotti lattiero caseari sono importanti all'interno di un regime alimentare sano ed equilibrato: latte e derivati sono deputati all'apporto di vitamine, proteine nobili, grassi ed elevate quantità di calcio biodisponibile. Tuttavia, a causa delle caratteristiche energetiche e della quota di grassi in essi contenuta, tali prodotti vengono troppo spesso guardati con diffidenza.

Le raccomandazioni nutrizionali contemporanee dei Paesi occidentali danno un particolare peso alla frazione lipidica della dieta, sia in termini di quantità giornaliere che di qualità, oltre che di fonti di grasso: per un apporto bilanciato di questi princìpi nutritivi è necessario rivolgere l'attenzione alle porzioni dei diversi alimenti.

Le abitudini alimentari (unite allo stile di vita) sono un fattore che influenza enormemente il peso corporeo e l'accumulo di grasso in eccesso: il sovrappeso e l'obesità, ad esempio, sono i principali fattori che favoriscono l'insorgere del diabete, una patologia rappresentata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, alla quale spesso si associano ipertensione arteriosa e problemi cardiovascolari.

Uno studio del 2014 condotto dalla diabetologa Ulrika Ericson, dell'università di Lund in Svezia, ha rilevato che mangiare formaggi e latticini potrebbe avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: sembra che il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari sia associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, nella misura in cui i loro grassi influenzano l'insulina e il metabolismo del glucosio.

Quali sono allora i formaggi adatti ad una dieta per diabetici? Quelli magri, che contengono tra il 10 e il 25% di grasso sulla sostanza secca, e quelli extra magri, che contengono una percentuale di grasso minore del 10%.

Ecco i formaggi migliori per chi deve controllare la glicemia:

Formaggi magri: Contengono meno grassi saturi e calorie, rendendoli più adatti per una dieta bilanciata.
- Ricotta magra: Ricca di proteine e povera di grassi. Ottima come base per pasti equilibrati. Porzione consigliata: 100 g.
- Fiocchi di latte (cottage cheese): Poveri di grassi e con un basso apporto calorico. Ricchi di proteine, aiutano a mantenere stabile la glicemia. Porzione consigliata: 100-150 g.
- Formaggi spalmabili light (es. Philadelphia light): Adatti per snack leggeri senza eccesso di grassi saturi. Porzione consigliata: 30-50 g.
Formaggi freschi: Grazie al loro contenuto d’acqua più elevato, hanno un apporto calorico più basso rispetto ai formaggi stagionati.
- Mozzarella light: Versione con meno grassi rispetto alla mozzarella tradizionale. Ideale per piatti leggeri. Porzione consigliata: 80-100 g.
- Feta: Povera di carboidrati e con un apporto moderato di grassi. Aggiunge sapore ai piatti senza eccessi calorici. Porzione consigliata: 50-80 g.
- Caprino fresco: Leggero e ricco di proteine. Ottimo per accompagnare verdure e insalate. Porzione consigliata: 30-50 g.
Formaggi stagionati (da consumare con moderazione): Anche i formaggi stagionati non alzano direttamente la glicemia, ma sono più calorici e ricchi di grassi saturi. È importante limitarne il consumo.
- Grana Padano o Parmigiano Reggiano: Contengono molte proteine e calcio. Adatti in piccole quantità per arricchire i pasti. Porzione consigliata: 20-30 g (per condire o come snack).
- Pecorino: Ricco di sapore, ideale per essere utilizzato in piccole dosi. Porzione consigliata: 15-20 g.
Formaggi senza lattosio: I formaggi senza lattosio hanno un basso contenuto di zuccheri e possono essere una buona opzione per chi è intollerante o sensibile al lattosio, senza rischi per la glicemia.
- Ricotta senza lattosio.
- Mozzarella senza lattosio.
- Parmigiano senza lattosio (che naturalmente ne contiene poco grazie alla stagionatura).

Considerazioni generali

La maggior parte dei formaggi ha un indice glicemico pari a 0 o molto basso (perché contengono pochi o nessun carboidrato). Il carico glicemico dei formaggi è trascurabile, ma bisogna fare attenzione all’apporto calorico complessivo.

Porzioni moderate

Anche se non alzano la glicemia direttamente, i formaggi contengono grassi saturi che, in eccesso, possono influire negativamente sul metabolismo e aumentare il rischio di insulino-resistenza.

Consigli per abbinare i formaggi

Per mantenere stabile la glicemia, abbina i formaggi a:

Verdure crude o cotte: Per aumentare il contenuto di fibre.
Cereali integrali: Come pane integrale o cracker ricchi di fibre.
Frutta a basso indice glicemico: Come mele, pere o frutti di bosco.

Evita di combinarli con alimenti ad alto IG (es. pane bianco, marmellata zuccherata) per prevenire picchi glicemici.

Domande frequenti

Posso mangiare formaggi se sono diabetico? Sì, con moderazione e scegliendo formaggi magri o freschi, in porzioni controllate.
Quali formaggi devo evitare? Evita formaggi molto grassi, come gorgonzola, brie, camembert e formaggi a pasta molle molto stagionati.
Quante volte a settimana posso mangiare formaggi? 2-3 volte a settimana è un buon compromesso, inserendoli in una dieta varia e bilanciata.
I formaggi light sono migliori? Sì, i formaggi light contengono meno grassi e calorie, risultando più adatti per chi deve gestire il peso e il metabolismo.