Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e in tutto l'organismo, che circola nel sangue grazie a specifiche particelle di trasporto, le lipoproteine. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.
L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale nel tenerlo sotto controllo. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo.
L'Importanza dell'Attività Fisica Aerobica
L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
Camminare: Un Esercizio Accessibile e Benefico
La semplice camminata è molto efficace da questo punto di vista. Camminare, è stato dimostrato, aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l'organismo) e ad alzare quello "buono" (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato a cui spetta il compito di smaltirlo). L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.
Una passeggiata di un’ora a quattro chilometri all’ora, per esempio, fa spendere fra le 100 e le 200 calorie e fa bruciare almeno sei grammi di grasso. Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.
Qualche anno fa l’Organizzazione mondiale della sanità lanciò lo slogan dei diecimila passi al giorno per stare bene. L'OMS ha stabilito che per il benessere generale dell'organismo, è necessario camminare ogni giorno facendo 10 mila passi (che equivalgono a circa 7,5 km). L'attività fisica in questione, tuttavia, come qualsiasi movimento dell'apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio di energia. Queste attività possono essere fatte mentre si lavora, si gioca, si fanno le pulizie.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
- Aiuta ad abbassare la pressione arteriosa
- A controllare il rischio di diabete di tipo 2
- A tenere il peso nei limiti desiderabili
Altri Tipi di Esercizio Fisico Utili
Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo.
Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”.
Come Calcolare la Soglia Aerobica
Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).
Ulteriori Strategie per Gestire il Colesterolo
Oltre all'attività fisica, è altrettanto importante intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all’astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell’apporto alimentare.
Infine, una dieta può completare efficacemente questi sforzi. Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo.
Consigli Alimentari Aggiuntivi
- Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL.
- I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
- Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico.
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo.
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