Scopri Come Abbassare il Colesterolo Camminando: Benefici Sorprendenti, Tempi e Consigli Essenziali

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e in tutto l'organismo, che circola nel sangue grazie a specifiche particelle di trasporto, le lipoproteine. Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Quindi, come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è una domanda che tutti dovremmo porci ogni giorno.

Come Camminare Aiuta a Ridurre il Colesterolo

Per abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, oltre ad osservare uno stile di vita sano ed equilibrato che contempli un regime alimentare salutare e povero di grassi saturi, è fondamentale fare attività fisica. La semplice camminata, con costanza quotidiana, può essere un valido rimedio.

Camminare, è stato dimostrato, aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l'organismo) e ad alzare quello "buono" (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato a cui spetta il compito di smaltirlo). A beneficiarne, non saranno soltanto la concentrazione di colesterolo nel sangue, o la riduzione dello stress, ma anche l'abbassamento della pressione arteriosa, contrastare l'insorgenza del diabete di tipo2, e a bruciare calorie.

Cos'è il colesterolo? È una sostanza cerosa e grassa che si trova nelle cellule del corpo. Il corpo produce un po' di colesterolo ed ha bisogno di una certa quantità per funzionare correttamente. Ad esempio, è necessario per produrre la vitamina D, alcuni ormoni e anche gli acidi biliari, sostanze che aiutano l'intestino a digerire il cibo nel modo corretto.

Infatti, un eccesso di colesterolo nel sangue, unitamente ad altre sostanze, può formare delle placche che si attaccano alle pareti delle arterie. Il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal corpo. Il colesterolo LDL può portare a un accumulo di placche nelle arterie. Il colesterolo VLDL trasporta trigliceridi e può contribuire alla formazione di placche nelle arterie. Il colesterolo alto può essere ereditario. Tuttavia, fattori legati allo stile di vita, come seguire un'alimentazione ricca di grassi saturi, fare poco esercizio fisico e fumare, possono contribuire ad alzarlo.

Benefici Aggiuntivi della Camminata

Abbassamento della pressione arteriosa
Controllo del rischio di diabete di tipo 2
Mantenimento del peso nei limiti desiderabili
Miglioramento dell’umore, bilanciando gli ormoni dello stress

«Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.

Quanto Camminare al Giorno per Abbassare il Colesterolo?

Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45. L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto.

L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.

Come calcolare la soglia aerobica Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).

La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale.

Altri Benefici del Walking

È ormai dimostrato che il walking, camminare in modo regolare tutti i giorni, sia in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Se si parla di “cardiofitness”, camminare regolarmente lo è a pieno diritto, abbassando ad esempio i livelli di colesterolo Ldl (cattivo) e aumentando i livelli di colesterolo Hdl (buono). Organismi medici internazionali, come la Stroke Association, affermano che una vivace camminata quotidiana di almeno mezz'ora aiuta a prevenire e a controllare l’ipertensione, riducendo il rischio di ictus fino al 27 per cento.

Parlando dei benefici del walking, è stato dimostrato che una vita sedentaria è un fattore di rischio cardiovascolare. Lo svolgimento di attività fisica aerobica regolare, inclusa la camminata veloce, riduce in modo significativo la frequenza cardiaca ed è associata in modo indipendente ad una riduzione del rischio cardiovascolare sia in soggetti sani, sia in quelli con fattori di rischio o che hanno già avuto un evento.

Sì, l'attività fisica svolge un effetto benefico sugli altri fattori di rischio cardiovascolare, quali l'ipertensione, il diabete, l'ipercolesterolemia, il sovrappeso e l'obesità. Tuttavia, solo il 50% della popolazione europea svolge regolare attività fisica. Il walking, grazie alla sua semplicità di esecuzione, può contribuire significativamente a ridurre la sedentarietà.

In generale, modificare la propria dieta è uno dei modi più efficaci per ridurre i livelli complessivi di colesterolo.

Esempio di Routine di Camminata

Se hai appena iniziato, prova a camminare per 10 minuti, tre volte a settimana. Programma la camminata prima o dopo un pasto, così sarà più facile ricordartene. Man mano che acquisisci resistenza, aumenta la durata con incrementi di 5 minuti. A questo punto, aggiungi altri giorni al tuo programma di camminata. Per raggiungere l'obiettivo di 150 minuti a settimana, cerca di camminare per 30 minuti almeno cinque giorni a settimana. Oppure, puoi suddividere la tua camminata in più fasi e completarle nel corso della giornata invece che tutte insieme. Per esempio, prova a fare due passeggiate giornaliere da 15 minuti o tre da 10 minuti.

Altri Esercizi per Abbassare il Colesterolo

Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo.

Jogging

Correre o fare jogging è un ottimo modo per bruciare calorie, mantenere un peso sano e migliorare la salute del cuore. Infatti, uno studio su larga scala pubblicato nel 2014 ha scoperto che sia camminare che correre può ridurre il rischio di pressione alta, colesterolo alto, diabete e, potenzialmente, malattie coronariche.

Esempio di una routine di jogging:

Se stai già seguendo un programma di camminata, aggiungi brevi fasi di jogging al tuo regolare allenamento. Per esempio, durante una sessione di 30 minuti, potresti riscaldarti con cinque minuti di camminata veloce. Quindi, fai jogging leggero per 30 secondi. Recupera camminando velocemente per 90 secondi. Fai di nuovo jogging per 30 secondi e prosegui con un recupero di 90 secondi. Ripeti questa sequenza per 10 volte. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, puoi aumentare le fasi di jogging e diminuire quella di recupero per arrivare a fare jogging per tutto l'allenamento. Se però ti piace l'allenamento a intervalli, continua ad alternare la camminata con il jogging.

Andare in Bicicletta

Andare in bicicletta è un ottimo modo per fare un po' di esercizio con meno stress e sollecitazioni per le tue articolazioni. Tra l'altro, aumenterai la massa muscolare e la forza nella parte inferiore del corpo. Se stai pedalando all'aperto, la sicurezza deve essere la priorità.

Esempio di routine in bicicletta:

Inizia a pedalare a un ritmo leggero per circa cinque minuti, per riscaldare i muscoli. Se indossi un fitness tracker o un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca, dovresti aumentare la tua frequenza cardiaca al 64-76% della tua frequenza massima. Se non ne hai uno, non preoccuparti. Puoi usare una scala di valutazione dello sforzo percepito, chiamata anche scala RPE. Su una scala da uno a 10, dovresti avere la sensazione di allenarti a un livello sei o sette. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, aggiungi qualche salita alla tua routine o qualche sprint di maggiore intensità per rendere gli allenamenti più impegnativi.

Dieta e Colesterolo

Infine, una dieta di novembre per il colesterolo può completare efficacemente questi sforzi. Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo. Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue.

Modifiche all'alimentazione sono importanti per abbassare il colesterolo. La cosa più importante è ridurre l'assunzione di grassi saturi che si trovano in cibi come il formaggio, le carni grasse e alcuni alimenti processati. Puoi ancora gustare cibi con grassi all'interno di una dieta sana per il cuore, ma cerca di scegliere alimenti con grassi polinsaturi o monoinsaturi e non saturi.

Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Avena: grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani.
Avocado: contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e nutrienti essenziali.
Mandorle: contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo, agnello e maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti
Bevande alcoliche

Stress e Colesterolo

Inoltre, non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo.

Controlli Medici Necessari

I controlli per intraprendere in tranquillità una regolare attività di walking, dipendono dai fattori di rischio della persona. Se il soggetto era sedentario è utile un ECG (elettrocardiogramma) ed una visita cardiologica che includa la misurazione della pressione arteriosa. Se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare, quali fumo, ipertensione, ipercolesterolemia, diabete o precedenti eventi cardio-cerebrovascolari (infarto miocardico, ictus, scompenso cardiaco, fibrillazione atriale) è consigliabile anche una prova da sforzo ed un ecocardiogramma, secondo indicazione del cardiologo. Se è presente una malattia respiratoria quale broncopneumopatia cronica ostruttiva o asma è consigliabile la spirometria e un test del cammino (6 min. walking test) con misurazione della saturometria.