Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.
Come il Colesterolo Entra nel Nostro Corpo
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue. Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.
Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo
La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Ecco alcuni componenti chiave:
Fitosteroli
Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibre Solubili
Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Alcuni esempi includono:
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi
Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido Stearico
Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Consigli Pratici per una Dieta Anti-Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
Cereali, Legumi e Vegetali
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pesce
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Carne
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Grassi
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo
| Alimento | Effetto sul Colesterolo |
|---|---|
| Cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, avena, orzo) | Riduce i livelli di colesterolo |
| Legumi | Riduce i livelli di colesterolo |
| Pesce (cotto alla griglia, al cartoccio, al vapore) | Consigliato per la composizione del grasso |
| Oli vegetali insaturi | Riduce i livelli di colesterolo |
| Carne magra | Consumare con moderazione |
| Insaccati, formaggi, uova | Limitare il consumo |
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