Abbassare la Glicemia Camminando: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Consigli Essenziali!

Per migliorare il compenso metabolico nelle persone con diabete basta veramente poco. L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

I Benefici della Camminata per il Diabete

Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2: è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare regolarmente aiuta a contrastare alcune alterazioni associate al diabete di tipo 2. Camminare migliora la capacità cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2. Camminare aiuta a contrastare le complicanze croniche del diabete: in particolare, riduce il rischio cardiovascolare.

Esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Quanto Camminare per Abbassare la Glicemia?

Le attuali linee guida sulla gestione del diabete consigliano alle persone con diabete di tipo 2 di camminare almeno 30 minuti al giorno. Le persone con diabete dovrebbero fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, ad intensità moderata o superiore idealmente tutti i giorni della settimana. I pazienti fuori allenamento devono naturalmente iniziare con gradualità.

Tuttavia, anche brevi passeggiate possono fare la differenza. In una recente metanalisi pubblicata sulla rivista Sports Medicine i ricercatori hanno esaminato sette studi che hanno misurato gli effetti di stare seduti, stare in piedi o camminare sulla salute del cuore, sul livello di insulina e i livelli di zucchero nel sangue. Confrontando i risultati hanno scoperto che una camminata leggera dopo il pasto , di appena due-cinque minuti, ha un impatto significativo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Camminare Dopo i Pasti: Un'Abitudine Salutare

Studi hanno già dimostrato che passeggiare per un quarto d’ora dopo pranzo o cena è utile a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza a scongiurare complicazioni come il diabete di tipo 2. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi postprandiali di glicemia e la sua variabilità.

«L’attività fisica post-prandiale - sostiene Jim Mann, un altro degli autori - potrebbe evitare al pazienti di dover incrementare le unità di insulina o di sottoporsi ad ulteriori somministrazioni di insulina per ridurre i livelli glicemici ai pasti principali”.

Come Rendere Efficace la Camminata?

Il nostro corpo si adatta e migliora grazie a stimoli nuovi. Quindi già iniziare a fare qualcosa di diverso, in modo graduale, secondo le proprie potenzialità, ci porterà dei benefici. La camminata efficace deve essere programmata con stimoli crescenti nel tempo.

Possiamo per esempio iniziare a camminare 2-3 volte a settimana e lentamente aumentare i giorni di allenamento. Oppure, potremmo decidere di dedicare sempre 30 minuti al cammino, ma cercheremo di aumentare gradualmente il tragitto percorso.

Il cammino ha un dispendio energetico che si può calcolare verosimilmente con questa formula: 0,5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo. Dalla formula si evince che se i chilometri percorsi non aumentano nel tempo, il nostro dispendio energetico non aumenterà. Anche se camminiamo più velocemente e quindi per lo stesso percorso utilizziamo meno tempo, comunque non aumenteremo il consumo calorico.

Monitorare l'Attività Fisica

Oltre a monitorare il percorso come distanza e passi, consiglio sempre di controllare anche la propria frequenza cardiaca con l’utilizzo di un comune cardiofrequenzimetro, per avere un’idea più precisa del carico interno, quindi dello sforzo, che l’attività fisica che si sta svolgendo comporta.

Variare gli Stimoli

Per non perdere i benefici di una camminata e renderla efficace, è necessario variare gli stimoli, ecco alcuni consigli:

Prima di iniziare l’attività fisica è sempre bene parlarne con il proprio medico di riferimento.
Parola d’ordine: gradualità! E’ necessario partire con stimoli leggeri e incrementare lentamente, in modo da non iniziare con un carico eccessivo e poter continuare a migliorare senza stalli.
Un chinesiologo specializzato è in grado di programmare correttamente gli stimoli per garantire sicurezza e successo.
Monitorare l’attività in termini di distanza percorsa e frequenza cardiaca.
Aumentare la distanza totale percorsa durante la settimana, aggiungendo un giorno di allenamento, come primo step.
Se non abbiamo possibilità di aumentare il tempo delle camminate, cerchiamo progressivamente di percorrere più distanza aumentando la velocità.

Altre Forme di Attività Fisica

L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare. Anche lo stretching è utile, perché aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e ad aumentare il livello della prestazione.

Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso è invece il nordic walking, che prevede l’uso di bacchette da hiking. Il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, come suggerito da INWA (International Nordic Walking Association) aumenta il dispendio della camminata del 20-25%, rispetto alla camminata ordinaria (ingaggia anche la muscolatura della parte superiore del corpo). In questo modo si attiva la muscolatura di braccia e torso e la spinta aumenta anche il dispendio di energia, promuovendo la riduzione del peso corporeo e allenando la capacità cardiorespiratoria.

L’attività fisica è uno dei fattori fondamentali che possono condizionare la vita del diabetico, ma non bisogna trascurare altre abitudini che possono influire sulla condotta della terapia, come la dieta, il fumo di sigaretta, l’assunzione eccessiva di alcol e lo stress sia lavorativo sia psicologico.

Camminata e Alimentazione Sana: La Ricetta Vincente

Camminare a passo svelto è un’attività fisica moderata che se fatta regolarmente aiuta a bruciare calorie e a mantenere la tonicità dei muscoli, la componente “magra” del peso corporeo. Una dieta ipocalorica bilanciata deve essere sempre accompagnata dalla giusta quota di attività fisica di tipo aerobico, come il cammino.

Importantissima anche la corretta idratazione, quando si fa attività fisica regolarmente: se la pratica del cammino si prolunga nella giornata (oltre i 30 minuti continuativi), si consiglia di portare con sé una piccola borraccia con acqua naturale o aromatizzata non fredda da assumere a piccoli sorsi durante il cammino anche per prevenire la sete, già sintomo di disidratazione.

L'Importanza di un Approccio Strutturato

Nonostante l’importanza che l’esercizio fisico riveste nel quadro del trattamento della patologia, i dati non sono incoraggianti: è infatti solamente il 20% dei pazienti con diabete a praticare sport regolarmente. “È noto come l’attività fisica rappresenti un approccio fondamentale, non solo nella cura, ma anche nella prevenzione del diabete mellito tipo 2 -sottolinea Ernesto Rossi, responsabile nazionale per la prevenzione per Amd- Nonostante ciò, sono ancora pochi i servizi di diabetologia ove si prescrive l’attività fisica con un approccio strutturato,ovvero in sicurezza e secondo validati schemi di efficacia.