Formaggio Fresco: Scopri i Veri Valori Nutrizionali e Come Influisce sul Colesterolo!

I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana, apprezzati per le loro proprietà nutritive e il loro sapore. Tuttavia, è essenziale considerare il loro contenuto di grassi saturi. Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.

Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero e le carni grasse. Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.

I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca. Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.

Latticini e Colesterolo: Cosa Sapere

I prodotti lattiero-caseari contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.

Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.

Formaggio Fresco: Un'Opzione più Leggera

Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi. Il formaggio cremoso spalmabile ha molti dei benefici del latte. In particolare, le sue sono proteine di qualità elevata e al suo interno si trovano dei minerali importanti per la salute delle ossa e dei denti (il calcio e il fosforo). È bene però non eccedere con il consumo di formaggio cremoso spalmabile: i grassi presenti al suo interno sono infatti soprattutto del tipo saturo e un loro consumo eccessivo è stato associato all’aumento del colesterolo nel sangue.

Aspetti Nutrizionali dei Formaggi Freschi

In nutrizione, nella categoria dei formaggi freschi fanno parte tutti quei prodotti che generalmente sono sottoposti a nessuna o a breve stagionatura e che contengono un’elevata quantità di acqua. Le caratteristiche nutrizionali variano in base alla tipologia di latte di partenza.

La ricotta, non proveniente dal latte con aggiunta di caglio, bensì dal siero del latte, non può essere inserita merceologicamente nella categoria dei formaggi. Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali permettono di considerarla nello stesso gruppo e consumarla a rotazione con gli altri formaggi freschi. Come la materia prima, rappresentano una fonte di proteine nobili. Per questo sarebbe ideale preferire quelli più magri, con meno del 25% di grassi totali.

Per definizione, secondo la legislatura italiana, i formaggi magri sono in realtà quelli che hanno un tenore in grassi inferiore al 20%. In questa categoria rientrerebbero solo pochi formaggi come la ricotta, la mozzarella di mucca e i fiocchi di latte. Per questo, proprio per avere una maggiore possibilità di scelta tra più tipologie, il team Smartfood ritiene che possano essere considerati come formaggi magri anche quelli con meno del 25% di grassi come la crescenza e lo stracchino.

Nei formaggi freschi si trovano buone quantità di grassi, a parità di peso molti più rispetto al latte. Contrariamente, il lattosio si riduce per azione dei batteri lattici. Più il formaggio è stagionato, più la quantità diminuisce tanto da poter essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio. Tuttavia, i formaggi freschi presentano ancora percentuali che potrebbero dare fastidio a chi è intollerante, perciò è consigliato l’uso di prodotti delattosati privi quasi totalmente di lattosio. Tra le vitamine, la B12 e la A sono presenti in buone quantità. Calcio, fosforo, e zinco sono i principali minerali.

Una porzione di mozzarella copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A per la popolazione femminile e circa la metà di quello di fosforo per entrambi i sessi. Mentre una porzione di ricotta copre circa il 30% del fabbisogno giornaliero di calcio.

Colesterolo e Formaggi: Cosa Influisce?

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.

Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.

Quali Formaggi Preferire con il Colesterolo Alto?

Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata, evitando i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare:

Ricotta: Povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
Crescenza: Tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo.
Gorgonzola: Apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio, ma è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Fiocchi di latte: Formaggio magro dolce e delicato. Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.

Al contrario, bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.

Consigli Nutrizionali Generali

I formaggi sono da considerare come un secondo piatto e vanno consumati al massimo 2-4 volte a settimana: se una porzione di formaggio fresco è di 100g, quella di semi-stagionato scende a 50g, fino ad arrivare ai 30g di un formaggio stagionato! Un uso comune è quello di grattugiare il formaggio sui primi piatti o usarlo come legante per una moltitudine di pietanze che consumiamo nell’arco della settimana. Queste abitudini ci fanno consumare dosi eccessive e superflue di grassi e di calorie derivanti dai formaggi.

In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.