Formaggi a Basso Contenuto di Colesterolo: Scopri i Più Gustosi e Salutari!

Colesterolo alto? La prima cosa che tutti dicono è: ‘Niente più formaggi!’. Ma è davvero così? E, soprattutto, esistono formaggi che si possono mangiare anche con il colesterolo alto? In realtà, esistono formaggi e latticini più leggeri e con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori.

Prima di fare una lista, chiariamo un punto importante: non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue. Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, il problema è quando se ne produce troppo e un eccesso può comportare tutta una serie di problemi tra cui l’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie cardiovascolari. Come mai il nostro corpo inizia a produrre troppo colesterolo? Dobbiamo guardare non solo il colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. E purtroppo i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare.

Quali sono i formaggi con meno colesterolo?

Vediamo insieme quali sono i più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta:

Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no, l’importante è che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Ok, anche questo è un latticino ma molto simile al formaggio con la sua morbidezza. In più, è versatile e perfetto sia per piatti salati sia dolci. La ricotta vaccina contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): I fiocchi di latte sono ottimi a colazione, negli spuntini o con le verdure. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Mozzarella: formaggio fresco, molle, a pasta filata, ottenuto dal latte di mucca o di bufala. È una buona fonte di calcio e proteine, essenziali per la salute delle ossa e dei muscoli.
Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato. Anche qua ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.

Formaggi di capra a basso contenuto di colesterolo

I formaggi di capra sono, almeno in Italia, un alimento consumato da una piccola parte della popolazione, probabilmente perché poco conosciuti e soprattutto poco apprezzati per il forte sapore che li caratterizza: invece, in paesi vicino al nostro come la Francia, i formaggi caprini sono tra i formaggi più consumati sul territorio nazionale. Tra le tante ragioni per cui si consuma il formaggio caprino ci sono sicuramente la sua alta digeribilità, per cui è particolarmente consigliato a chi soffre di intolleranza al lattosio, ma anche la bassa percentuale di grassi, per cui è invece consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia. Nonostante le calorie del latte di capra siano più alte rispetto a quelle contenute nel latte vaccino, nel dettaglio i suoi grassi sono migliori, perché sono di dimensioni minori e quindi più facilmente digeribili; inoltre, ha un contenuto minore di colesterolo, e la sua particolare composizione fa sì che non si verifichi un innalzamento di quest’ultimo nel sangue. Ciò è possibile perché il latte di capra contiene degli acidi grassi a catena corta, che inibiscono l’accumulo del colesterolo e ne favoriscono invece la mobilizzazione dai depositi.

Il formaggio di capra con la più bassa concentrazione di colesterolo è il Caprino fresco. Questo formaggio, stagionato per meno di 24 ore, è povero di calorie, che si attestano sulle 230-250 per 100 grammi di prodotto.
Un altro formaggio fresco di capra a basso contenuto di colesterolo è lo Stracchino o la Crescenza caprina.
La Feta è invece un formaggio semigrasso a base di latte di capra. Questa viene prodotta da tradizione in Grecia, ma grazie alle esportazioni è possibile trovarla anche in Italia in tutti i supermercati. Ha un basso contenuto energetico, sulle 260 kcal per 100 grammi di prodotto.
Tra i latticini freschi di capra a basso contenuto di colesterolo c’è la Ricotta. Questa viene prodotta solo a livello locale, e ha un valore energetico che si attesta sulle 170 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

E tutti gli altri formaggi? Vanno aboliti?

Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica. E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.

Il Ruolo dei Formaggi nella Dieta e il Colesterolo

I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento.

Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari.

Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus.

Come gestire il consumo di formaggi

I formaggi costituiscono una parte fondamentale di una dieta equilibrata, ma è essenziale scegliere quelli giusti, che soddisfano i criteri nutrizionali che contribuiscono a mantenere in salute il nostro organismo.

Controllare le porzioni: Anche i formaggi più sani e genuini, con ottimi valori nutrizionali, devono essere consumati in porzioni adeguate per evitare un eccesso di calorie e grassi. Una porzione raccomandata può variare da 30 a 50 grammi, a seconda del tipo di formaggio.
Abbinare con alimenti salutari: accompagnare il formaggio con cibi freschi e di qualità che contengono vitamine, fibre e proteine.
Variare il più possibile la dieta: non bisogna affidarsi solo al formaggio come fonte principale di proteine o calcio, ma integrare con altre fonti proteiche come legumi, pesce e carne magra, e altre fonti di calcio come verdure a foglia verde e latticini a basso contenuto di grassi.
Leggere attentamente etichette e marchi: optare per formaggi con pochi ingredienti, evitando conservanti e additivi chimici. Assicurarsi che i formaggi DOP mostrino i marchi di qualità sulla confezione e sulla crosta, e verificare altre certificazioni come IGP e marchi biologici.

Benefici del consumo moderato di formaggi

Se consumati con moderazione, i formaggi possono apportare diversi benefici alla salute, contribuendo a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano.

Fonte di proteine: Come abbiamo già evidenziato nei paragrafi precedenti, tutti i formaggi in genere sono un’ottima fonte di proteine, che sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo. Le proteine presenti nei formaggi contribuiscono anche al mantenimento della massa muscolare e al corretto funzionamento del sistema immunitario.
Ricchi di calcio: Il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. I formaggi, soprattutto quelli stagionati come il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, sono ricchi di calcio. Questo minerale è essenziale per prevenire condizioni come l'osteoporosi e per mantenere una struttura ossea solida.
Apporto di vitamine e minerali: I formaggi forniscono una varietà di vitamine e minerali di grande importanza per la salute.
Presenza di grassi essenziali: Alcuni formaggi contengono grassi che, se consumati con moderazione, possono apportare benefici per la salute. Ad esempio, i grassi contenuti nei formaggi a pasta dura come il Parmigiano Reggiano possono fornire acidi grassi essenziali che supportano la funzione cerebrale e la salute cardiovascolare.
Potenziali probiotici: Anche se non tutti i formaggi contengono probiotici, alcuni tipi come i formaggi a pasta cruda o quelli a breve stagionatura possono offrire benefici simili. Questi formaggi possono contenere ceppi di batteri benefici che supportano la salute intestinale.

Rischi del consumo eccessivo di formaggi

D’altra parte, il consumo eccessivo di formaggio può comportare vari rischi per la salute. È quindi fondamentale consumarlo in dose misurate, che possono variare a seconda del tipo di formaggio e dei suoi valori nutrizionali.

Aumento di peso: molti formaggi sono ricchi di calorie e grassi. Il consumo eccessivo può portare a un surplus calorico, contribuendo all'aumento di peso e, nel tempo, all'obesità.
Colesterolo alto: molti formaggi contengono alti livelli di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue. Un colesterolo elevato è un fattore di rischio significativo per malattie cardiovascolari, come infarti e ictus.
Ipertensione: l'alto contenuto di sodio in alcuni formaggi stagionati può contribuire all'aumento della pressione sanguigna, aumentando il rischio di ipertensione e, di conseguenza, di malattie cardiache e renali.
Problemi digestivi e intolleranze: per chi è intollerante al lattosio, il consumo di formaggi può causare gonfiore, disagio e problemi intestinali.

Formaggi e condizioni di salute specifiche

Il consumo equilibrato di formaggi può apportare numerosi benefici alla salute, ma è fondamentale adattare le scelte alimentari alle specifiche condizioni di salute di ciascuno.

Chi soffre di malattie cardiache deve fare attenzione ai formaggi ad alto contenuto di sodio e grassi saturi.
Per le persone con diabete, è importante monitorare i formaggi che potrebbero influenzare indirettamente i livelli di glucosio nel sangue.
Chi soffre di gastrite dovrebbe evitare formaggi particolarmente acidi o piccanti, che possono irritare ulteriormente la mucosa gastrica.
Durante la gravidanza, è essenziale scegliere formaggi pastorizzati per ridurre il rischio di infezioni alimentari come la listeriosi, che possono essere dannose per il feto.

Tabella riassuntiva dei formaggi e del loro contenuto di colesterolo (per 100g)

Formaggio	Colesterolo (mg)
Mozzarella	46
Ricotta	57
Feta	68
Gorgonzola	70
Parmigiano Reggiano	88
Fiocchi di latte	17
Crescenza	53