Formaggi e Colesterolo Alto: Scopri Quali Scegliere per Proteggere il Cuore!

I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani. In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Nell'ambito dell'alimentazione e della salute, negli ultimi anni, il dibattito ha sollevato molte domande riguardo al consumo di formaggio, soprattutto per coloro che devono prestare particolare attenzione ai livelli di colesterolo.

I prodotti lattiero-caseari sono cibi importanti per le loro proprietà nutritive, oltre che ricchi di sapore; al contempo, però, possono contenere notevoli quantità di grassi saturi. Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.

Colesterolo e Alimentazione: Basi Fondamentali

Il colesterolo è uno dei grassi che compone le nostre cellule e pertanto il nostro organismo ne ha bisogno. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). In presenza di colesterolo alto (ipercolesterolemia) abbiamo un valore di colesterolo totale superiore a 240 mg/dl, identificato attraverso un esame del sangue.

In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Alimenti Consigliati e da Evitare

I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca. Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi.

Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.

Per chi ha il colesterolo alto sono indicati l’olio extravergine di oliva e il pesce azzurro, ricco di omega 3. Sono quindi da preferire verdure, cereali e legumi: la base della dieta mediterranea. Per quanto riguarda la carne, è preferibile scegliere quella bianca; per i formaggi, sono da preferire quelli freschi come la ricotta, la crescenza, la feta, il gorgonzola e la mozzarella.

L'Importanza degli Acidi Grassi

Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente.

Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.

In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni. Prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).

Il Ruolo dei Latticini nella Dieta

I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento.

Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali. I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi.

Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi.

Nuove Prospettive Scientifiche

Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi.

Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato.

In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto.

Quantità di Colesterolo in Alcuni Formaggi Comuni

La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’Eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.

Ecco una panoramica del contenuto di colesterolo in alcuni formaggi:

Fiocchi di latte (17 mg di colesterolo ogni 100 gr): contengono una quantità di colesterolo davvero bassa, così come quella dei grassi.
Mozzarella (46 mg di colesterolo ogni 100 gr): i valori nutrizionali della mozzarella sono tanti, essendo un latticino ricco di proteine, vitamine, calcio, fosforo e zinco; ma, pur contenendo poco colesterolo, si consiglia di non abusare del suo consumo e di mangiare sempre e solo prodotti di alta qualità.
Ricotta (57 mg di colesterolo ogni 100 gr): è tra i latticini più magri in assoluto ed è ricca di proteine, minerali e vitamine.
Crescenza (53 mg di colesterolo ogni 100 gr): ottima fonte di proteine e calcio, risulta anche abbastanza calorica, per cui il consiglio è di mangiarla non più di due volte a settimana.
Feta (68 mg di colesterolo ogni 100 gr): è molto ricca di minerali, ma anche di sodio, quindi non è adatta a chi soffre di ipertensione.
Gorgonzola (70 mg di colesterolo ogni 100 gr): è uno dei formaggi più gustosi, ma essendo molto calorico, va mangiato ogni tanto e in piccole quantità. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio. Il gorgonzola, però, è anche ricco di molta acqua. Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Parmigiano Reggiano (88 mg di colesterolo ogni 100 gr): è ricco di calcio e proteine, ma va mangiato con moderazione.

Gorgonzola e Colesterolo: un Confronto

Per dare il giusto peso all’apporto di colesterolo proveniente dall’alimentazione, basta leggere con attenzione le tabelle di composizione degli alimenti e confrontare il contenuto di colesterolo tra vari cibi. Un esame approfondito può riservare delle sorprese.

Per esempio, un etto di Gorgonzola, considerato a torto uno dei formaggi più “peccaminosi” in questo senso, ne ha 70 mg che si possono considerare come il contenuto medio di colesterolo tra i vari formaggi italiani. Ebbene, questa quantità è paragonabile alla maggior parte dei cibi di origine animale.

La stessa quantità di colesterolo (70 mg) è contenuta in:

100 grammi di carne magra di vitello
100 grammi di fuso di tacchino
100 grammi di pollo (senza pelle)
100 grammi di bresaola
100 grammi di orata o branzino (da allevamento)

Volendo proseguire con l’analisi della composizione dei cibi si scopre che in 1 uovo ci sono 220 mg di colesterolo: in pratica, mangiare due uova può significare assumere 4-6 volte più colesterolo rispetto a una fetta di formaggio. E in un etto di gamberi ci sono 150 mg di colesterolo, ovvero il doppio rispetto alla stessa quantità di gorgonzola che è stato preso come esempio iniziale.

Porzioni Consigliate

Ovviamente non si tratta solo di controllare la quantità di formaggio, ma occorre anche inserirlo nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. La nuova piramide alimentare, suddivisa in “consumi giornalieri” e ”consumi settimanali”, suggerisce i latticini nella dieta quotidiana (come fonti importanti di calcio) in quantità di 2-3 porzioni al giorno.

1 PORZIONE DI LATTICINI CORRISPONDE A

200 ML DI LATTE, YOGURT O FIOCCHI DI LATTE
30 G DI FORMAGGIO DURO O SEMIDURO
60 G DI FORMAGGIO A PASTA MOLLE

NELL’AMBITO DI UN PASTO PRINCIPALE, LA QUANTITÀ IDEALE DI FORMAGGI STAGIONATI, SCELTI COME SECONDO PIATTO AL POSTO DI ALTRE FONTI PROTEICHE DI ORIGINE ANIMALE (CARNE, PESCE, UOVA), È CIRCA 50-60 G (PARI A 2 PORZIONI INDICATE DALLA PIRAMIDE) MENTRE PER I FORMAGGI FRESCHI CIRCA 100-120 G (PARI A 2 PORZIONI INDICATE DALLA PIRAMIDE).