Formaggi e Colesterolo Buono: Scopri la Verità Sorprendente e i Consigli Essenziali!

I prodotti lattiero-caseari sono importanti per le loro proprietà nutritive e ricchi di sapore, ma possono contenere notevoli quantità di grassi saturi. Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso.

Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute, anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo. Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quando quello cattivo è alto, si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Alimentazione e Colesterolo

Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi. Gli acidi grassi saturi sono critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente.

Limitare l’introito di acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva. Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.

I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.

In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni e prevede la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).

Latticini e Formaggi: Cosa Sapere

I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana, contenendo nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento. Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali.

Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi. I formaggi spesso contengono elevate quantità di sale, che apporta sodio. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.

La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall’eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.

Nuovi Studi sul Rapporto tra Formaggio e Colesterolo

Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.

In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.

Buone notizie da Assolatte per chi deve tener d’occhio il colesterolo: non è necessario bandire gli amati formaggi ma li si può consumare tranquillamente, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, al contrario, svolgono un effetto opposto. Uno studio dell’università svedese, pubblicato sull’“American Journal of Clinical Nutrition”, ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano.

Alcuni ricercatori hanno adottato un altro approccio: hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi conseguenti all’abolizione del consumo di formaggi, concludendo che eliminare i formaggi sembra la scelta meno conveniente.

Dunque, spiega Assolatte, spostando l’attenzione al giusto consumo di formaggi, quantificato anche in un’ottica di controllo dell’intake di colesterolo, si evince che 100 grammi di formaggio apportano in media 70 mg di colesterolo, ossia lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di orata o branzino d’allevamento, o in 100 g di carne di vitello, o in 100 g di carne di pollo o tacchino.

Alla luce di questi studi e di queste evidenze scientifiche, conclude Assolatte, abolire i formaggi sembra una scelta sbagliata e controproducente. Decisamente meglio continuare a consumare i formaggi, nei giusti quantitativi e nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.

Le indicazioni concrete di consumo le fornisce la nuova piramide alimentare, che suggerisce 2-3 porzioni al giorno di latticini (equivalenti a 30 g di formaggio duro o semiduro o a 60 g di formaggio a pasta molle). Nell’arco dei sette giorni, il consiglio è quello di consumare 2-3 volte a settimana i formaggi come secondi piatti, abbinandoli sempre a vegetali freschi per aumentare l’apporto di fibre.

Quali Formaggi Preferire?

Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare.

Ricotta: è povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi.
Crescenza: è tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo.
Gorgonzola: contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio.
Fiocchi di latte: sono un formaggio magro dolce e delicato. Contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.

Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.

In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per una dieta personalizzata, soprattutto in presenza di condizioni di salute particolari, come l’ipercolesterolemia.

Cibi da Evitare

Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, consigliano di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale. Per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.