Il colesterolo è una sostanza molto presente nei prodotti di origine animale. Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute anche se il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo.
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Quanto quello cattivo è alto si ha uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani. In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo.
Spesso, per non rischiare di avere il colesterolo alto, si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.
In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi. I medici consigliano di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, suggerendo quindi di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo (la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato).
Questa raccomandazione nasce perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore a quanto consigliato dalle linee guida, quindi meglio tenere alta la guardia e non mangiare formaggi più di quanto sia indicato dalla Scienza dell’Alimentazione. Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.
Quanto Colesterolo Mangiare?
Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani. Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.
Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”. Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).
Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio. Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
Quali Formaggi Non Aumentano il Colesterolo?
Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata. Chi soffre di colesterolo deve evitare i cibi molto grassi. Alcuni formaggi possono essere mangiati seppure sempre senza esagerare. Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.
Alcuni formaggi che si possono consumare con moderazione includono:
- Ricotta: È povera di lipidi e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi. È uno dei formaggi magri migliori.
- Crescenza: È tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo. In cento grammi di prodotto si trovano 53 mg di colesterolo.
- Gorgonzola: Contrariamente a quanto si può pensare, il gorgonzola contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale. Il gorgonzola, infatti, apporta 70 mg di colesterolo ogni 100 grammi di formaggio. Il gorgonzola, però, è anche ricco di molta acqua e può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
- Fiocchi di latte: Sono un formaggio magro dolce e delicato e contengono pochissimo colesterolo, solo 17 mg ogni 100 grammi.
Quali Cibi Fanno Aumentare il Colesterolo?
Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti, infatti, raccomandano di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale e per questo sarebbero da evitare strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt, e si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.
Consigli Dietetici
Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca. Nell’ottica di una nutrizione ottimale è meglio evitare di consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi.
Gli acidi grassi saturi sono infatti critici per i valori di colesterolo LDL e non dovrebbero apportare più del 10% delle calorie totali. Gli alimenti da limitare sono i prodotti a base di latte intero, le carni grasse, gli oli tropicali. In presenza di un alto livello di LDL, l’apporto medio di acidi grassi saturi dovrebbe essere ridotto ulteriormente. Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva.
Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD. In chi segue la dieta mediterranea si osserva una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Questo regime alimentare è in linea con le maggiori raccomandazioni e prevede, infatti, la costante presenza di frutta, verdure, legumi, cereali integrali, pesce ed acidi grassi insaturi (specie l’olio di oliva).
Il Ruolo dei Latticini
I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana. Contengono nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento. Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali.
Il formaggio fresco (ad esempio, ricotta, stracchino) è più magro rispetto a quello stagionato, ma tipicamente contiene minori quantità di calcio che, come già accennato, è utile per ridurre l’assorbimento dei grassi. I latticini sono costituiti da un mix di acidi grassi saturi e polinsaturi, che possono avere effetti diversi sul metabolismo dei grassi. Inoltre, contribuiscono con quantità importanti di altri nutrienti che possono modificare il rischio cardiovascolare, come fosfolipidi, proteine del latte, calcio e vitamina D.
Oggi, nuovi studi stanno mettendo in discussione il rapporto tra formaggio e colesterolo nel sangue. Una recente analisi ha confrontato l’aumentare del colesterolo dovuto al consumo di formaggi stagionati rispetto ad altri prodotti caseari ad alto contenuto di grassi. Il formaggio fresco e il tofu (formaggio a base di soia) non hanno causato un innalzamento dei livelli di colesterolo, rispetto al formaggio stagionato. Mentre il burro, pur avendo una composizione in grassi simile (rapporto grassi polinsaturi/saturi), aumenta maggiormente il colesterolo rispetto al formaggio stagionato.
In generale gli ultimi dati scientifici non mostrano un impatto così negativo del consumo di formaggio sul colesterolo o sul rischio cardiovascolare.
Un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto alla University of Copenhagen sostiene che il formaggio grasso e stagionato abbia degli effetti benefici sulle concentrazioni ematiche delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono. Per arrivare a questa conclusione i ricercatori hanno analizzato gli effetti derivanti dall’assunzione di formaggi di differenti qualità da parte di tre gruppi di volontari, per un totale di 164 individui. Durante un periodo di studio di 12 settimane gli individui appartenenti al primo gruppo hanno consumato quotidianamente due porzioni e mezza al giorno del formaggio grasso e stagionato; quelli che facevano parte del secondo gruppo hanno consumato l’equivalente in formaggio morbido e magro; al terzo non è stato dato alcun formaggio ma, al contrario, è stata assegnata una dieta giornaliera ad elevato contenuto di carboidrati.
Nei 139 soggetti che hanno portato a termine lo studio è stato scoperto che le concentrazioni di colesterolo a bassa densità (LDL), o “cattivo”, non erano differenti fra le persone dei primi due gruppi; contrariamente i livelli di colesterolo HDL era più alto per le persone con una dieta a base di formaggi grassi e stagionati piuttosto che con una a base di carboidrati.
Tabella Riassuntiva del Colesterolo in Alcuni Formaggi
| Formaggio | Colesterolo per 100g (mg) |
|---|---|
| Fiocchi di latte | 17 |
| Mozzarella | 46 |
| Ricotta | 57 |
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Gorgonzola | 70 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
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