Formaggi e Colesterolo Alto: Scopri Quali Scegliere per Mangiare Senza Paura!

I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani e fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. L’equazione colesterolo alto = rinuncia ai formaggi non è più un dogma della medicina. La scienza nutrizionale ha, infatti, dimostrato che non occorre bandirli completamente dalla propria tavola, ma semplicemente inserirli nelle corrette quantità.

Quali Formaggi Preferire con il Colesterolo Alto?

In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi: robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc., che contengono tra il 19% e il 28% di grassi. La ricotta, meno grassa, è un latticino non un formaggio vero e proprio e può essere un’alternativa al formaggio.

La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g. Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Formaggi Consigliati e Loro Contenuto di Colesterolo (per 100g)

Fiocchi di latte: 17 mg
Mozzarella: 46 mg
Crescenza: 53 mg
Ricotta: 57 mg
Feta: 68 mg
Gorgonzola: 70 mg
Parmigiano Reggiano: 88 mg

Il Ruolo dei Grassi nei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci).

Studi Scientifici a Supporto

Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente.

Il caso del gorgonzola

Il gorgonzola è tra i formaggi da non eliminare per abbassare il colesterolo. Questo latticino presenta un quantitativo che può essere considerato “nella media” tra i vari formaggi italiani. Un etto di Gorgonzola, considerato a torto uno dei formaggi più “peccaminosi” in questo senso, ne ha 70 mg che si possono considerare come il contenuto medio di colesterolo tra i vari formaggi italiani. Ebbene, questa quantità è paragonabile alla maggior parte dei cibi di origine animale.

Consigli Alimentari Generali

Ovviamente non si tratta solo di controllare la quantità di formaggio, ma occorre anche inserirlo nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata. La nuova piramide alimentare, suddivisa in “consumi giornalieri” e ”consumi settimanali”, suggerisce i latticini nella dieta quotidiana (come fonti importanti di calcio) in quantità di 2-3 porzioni al giorno.

Porzioni Raccomandate

200 ml di latte, yogurt o fiocchi di latte
30 g di formaggio duro o semiduro
60 g di formaggio a pasta molle

Nell’ambito di un pasto principale, la quantità ideale di formaggi stagionati, scelti come secondo piatto al posto di altre fonti proteiche di origine animale (carne, pesce, uova), è circa 50-60 g mentre per i formaggi freschi circa 100-120 g.

Intolleranza al Lattosio

Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. La forma d’intolleranza al lattosio più comune è quella borderline: nonostante il declino genetico progressivo dell’attività enzimatica, solo nel 50 per cento dei casi si evidenziano i sintomi tipici (gonfiore, dolore addominale e diarrea). Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali.