Colesterolo Alto? Scopri Quali Formaggi Evitare e Quali Scegliere per Proteggere il Cuore!

Avere il colesterolo alto è un problema comune che spesso porta a drastiche decisioni alimentari, come l'eliminazione completa dei formaggi. Ma è davvero necessario rinunciare a tutti i formaggi? In realtà, esistono formaggi e latticini più leggeri, con meno grassi saturi, adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Vediamo quali sono e come inserirli in una dieta equilibrata.

Colesterolo: Non Solo Quello che Mangiamo

Prima di tutto, è importante chiarire che non è solo il colesterolo presente negli alimenti a far salire quello nel sangue. Il nostro corpo produce colesterolo in modo autonomo, e il problema sorge quando ne produce troppo. Un eccesso di colesterolo può comportare un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

Quindi, dobbiamo guardare non solo al colesterolo presente in un alimento, ma anche alla quantità e al tipo di grassi. Purtroppo, i formaggi e i latticini tendono ad avere troppi grassi saturi, ma non tutti sono da evitare.

Quali Formaggi Preferire con il Colesterolo Alto?

Vediamo insieme quali sono i formaggi più leggeri e adatti anche in una dieta più attenta:

Yogurt greco o al naturale: Che sia magro 0% grassi o no, l’importante è che non abbia zuccheri aggiunti.
Ricotta vaccina: Molto simile al formaggio con la sua morbidezza, è versatile e perfetta sia per piatti salati sia dolci. La ricotta vaccina contiene circa 11-13 gr di grassi totali, solo 7-8 gr di saturi, colesterolo basso (circa 50 mg/100gr).
Fiocchi di latte (cottage cheese): Ottimi a colazione, negli spuntini o con le verdure. Contengono veramente pochi grassi per essere un latticino, solo 4-5 gr di grassi di cui saturi 2-3 gr.
Mozzarella: Ricca di vitamina B2 e A, di fosforo e calcio, contiene solo 46 mg di colesterolo per 100 grammi di prodotto.
Crescenza: Il formaggio che ha le quantità più basse di colesterolo è la crescenza, con soli 53 mg di colesterolo per 100 grammi di formaggio.
Feta: Ricca di calcio, vitamine varie e fosforo ha solo 68 mg di colesterolo per 100 grammi.
Versioni alleggerite: Meno grassi e calorie, gusto delicato. Anche qua ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.

E Gli Altri Formaggi? Vanno Aboliti?

Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Se mangi tutta la settimana in modo equilibrato, non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo. È bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica.

Colesterolo negli Alimenti

Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”.

È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, ecc.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi.

Grassi dei Formaggi

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti.

Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.

Linee Guida sull'Assunzione di Colesterolo

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali non indicano la giusta quantità di colesterolo da assumere con l’alimentazione, ma si concentrano piuttosto sui fabbisogni quotidiani di macronutrienti e micronutrienti. In alcuni casi, la quantità di colesterolo consigliata per una dieta media da 2000 kcal è di circa 200 mg quotidiani.

Questo significa che con un solo uovo si raggiunge tale soglia, con una porzione (100 g) di stracchino si copre il 45% della quantità giornaliera consentita, con una porzione (50 g) di Grana Padano DOP il 27%, con 100 g di petto di pollo il 30% e con 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40%.

Alimenti da Evitare e da Preferire

Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia (qui i valori normali).

Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto

Carni rosse, insaccati e frattaglie
Latticini grassi e formaggi stagionati
Alimenti fritti
Frutta troppo zuccherata o grassa
Prodotti da forno e industriali
Bevande zuccherate

Alimenti Consigliati per Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Verdure e legumi
Frutta e frutta secca
Cereali integrali
Carni magre
Pesce azzurro
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi
Uova (con moderazione)
Olio d’oliva e olio di semi di lino

Seguire una sana alimentazione è fondamentale per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e per controllare il peso. I cibi da preferire nel nostro quotidiano sono soprattutto frutta e verdura, con più di 5 porzioni al giorno, latticini e formaggi magri, con un consumo da 2 a 4 porzioni al giorno, cereali (pasta, pane, riso, semi), carne magra, pesce e frutta secca.

Il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.

E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.