Il colesterolo è una sostanza presente nei prodotti di origine animale ed è fondamentale per il nostro metabolismo. Si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e "colesterolo cattivo" (LDL). Alti livelli di colesterolo nel sangue sono un rischio per la salute, soprattutto quando il colesterolo cattivo (LDL) è elevato, diventando uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Il Contenuto di Colesterolo nei Formaggi
Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. La quantità di colesterolo presente nei formaggi dipende dall’animale di provenienza del latte utilizzato, dall'eventuale livello di scrematura e dalla concentrazione di acqua libera. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Dalle tabelle nutrizionali dei formaggi si apprende che il contenuto in colesterolo oscilla tra i 60 - 100 milligrammi (mg) per 100 grammi di parte edibile. Le carni ne contengono quantità pressoché analoghe.
Quali Formaggi Preferire con il Colesterolo Alto?
Chi soffre di colesterolo alto deve seguire una dieta sana ed equilibrata, evitando i cibi molto grassi. In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi, che contengono tra il 19% e il 28% di grassi. La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g. Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.
Alcuni formaggi che si possono mangiare con moderazione includono:
- Robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco: Formaggi freschi con un contenuto di grassi moderato.
- Ricotta: Meno grassa e ricca di proteine, minerali e vitamine. Contiene 51 mg di colesterolo ogni 100 grammi ed è un latticino, non un formaggio vero e proprio, e può essere un’alternativa al formaggio.
- Crescenza: Tra i formaggi con un basso contenuto di colesterolo (53 mg ogni 100 grammi).
- Gorgonzola: Contrariamente a quanto si può pensare, contiene una quantità di colesterolo che non comporta un divieto totale (70 mg ogni 100 grammi). Può essere inserito in quantità moderate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
- Fiocchi di latte: Un formaggio magro dolce e delicato con pochissimo colesterolo (solo 17 mg ogni 100 grammi).
Cibi da Evitare o Limitare
Bisogna fare molta attenzione alle carni grasse e ad ogni genere di insaccato. Gli esperti consigliano di evitare le carni rosse, le parti grasse e le frattaglie. Occorre anche evitare i condimenti grassi di origine animale come strutto, lardo e margarina. Attenzione anche a latte e yogurt. Si potrebbe optare, ma con molta attenzione, verso il latte scremato.
Bisognerebbe prediligere, invece, carni magre bianche piuttosto che rosse, come il petto di pollo, il tacchino, il coniglio, il vitello.
Nuove Ricerche sul Formaggio e il Colesterolo
Un nuovo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto alla University of Copenhagen sostiene che il formaggio grasso e stagionato abbia degli effetti benefici sulle concentrazioni ematiche delle lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo buono. Durante un periodo di studio di 12 settimane gli individui appartenenti al primo gruppo hanno consumato quotidianamente due porzioni e mezza al giorno del formaggio grasso e stagionato; quelli che facevano parte del secondo gruppo hanno consumato l’equivalente in formaggio morbido e magro; al terzo non è stato dato alcun formaggio ma, al contrario, è stata assegnata una dieta giornaliera ad elevato contenuto di carboidrati. Nei 139 soggetti che hanno portato a termine lo studio è stato scoperto che le concentrazioni di colesterolo a bassa densità (LDL), o “cattivo”, non erano differenti fra le persone dei primi due gruppi; contrariamente i livelli di colesterolo HDL era più alto per le persone con una dieta a base di formaggi grassi e stagionati piuttosto che con una a base di carboidrati.
Formaggi e Intolleranza al Lattosio
Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali. Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio.
Consigli Pratici e Porzioni Raccomandate
La nuova piramide alimentare suggerisce i latticini nella dieta quotidiana (come fonti importanti di calcio) in quantità di 2-3 porzioni al giorno. Nell’ambito di un pasto principale, la quantità ideale di formaggi stagionati, scelti come secondo piatto al posto di altre fonti proteiche di origine animale (carne, pesce, uova), è circa 50-60 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide) mentre per i formaggi freschi circa 100-120 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide).
Una porzione di latticini corrisponde a:
- 200 ml di latte, yogurt o fiocchi di latte
- 30 g di formaggio duro o semiduro
- 60 g di formaggio a pasta molle
Colesterolo negli Alimenti: Un Confronto
Per dare il giusto peso all’apporto di colesterolo proveniente dall’alimentazione, basta leggere con attenzione le tabelle di composizione degli alimenti e confrontare il contenuto di colesterolo tra vari cibi. Un esame approfondito può riservare delle sorprese. Per esempio, un etto di Gorgonzola, considerato a torto uno dei formaggi più “peccaminosi” in questo senso, ne ha 70 mg che si possono considerare come il contenuto medio di colesterolo tra i vari formaggi italiani. Ebbene, questa quantità è paragonabile alla maggior parte dei cibi di origine animale.
La stessa quantità di colesterolo (70 mg) è contenuta in:
- 100 grammi di carne magra di vitello
- 100 grammi di fuso di tacchino
- 100 grammi di pollo (senza pelle)
- 100 grammi di bresaola
- 100 grammi di orata o branzino (da allevamento)
Volendo proseguire con l’analisi della composizione dei cibi si scopre che in 1 uovo ci sono 220 mg di colesterolo: in pratica, mangiare due uova può significare assumere 4-6 volte più colesterolo rispetto a una fetta di formaggio. E in un etto di gamberi ci sono 150 mg di colesterolo, ovvero il doppio rispetto alla stessa quantità di gorgonzola che è stato preso come esempio iniziale.
Tabella Comparativa del Contenuto di Colesterolo in Diversi Alimenti (per 100g)
| Alimento | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Gorgonzola | 70 |
| Carne magra di vitello | 70 |
| Fuso di tacchino | 70 |
| Pollo (senza pelle) | 70 |
| Bresaola | 70 |
| Orata o branzino (da allevamento) | 70 |
| Uovo (1 unità) | 220 |
| Gamberi | 150 |
È importante ricordare che queste raccomandazioni hanno scopo educativo e informativo e non sostituiscono il parere di un medico o nutrizionista.
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