Scopri la Verità sui Crostacei e il Colesterolo Alto: Miti Sfati e Consigli Utili!

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Il Ruolo dei Grassi nel Controllo del Colesterolo

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi.

Quali Tipi di Pesce Preferire

Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine.

Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Crostacei e Colesterolo: Cosa Bisogna Sapere

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. I crostacei (gamberi, aragoste, astici, ecc.) sono tra gli alimenti più ricchi di proprietà nutritive e a ridotto contenuto calorico, per cui sono indicati per chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Crudi oppure cotti, i crostacei piacciono (quasi) a tutti. Chi non li ama potrebbe motivare la sua scelta con l’alto contenuto di colesterolo cattivo presente.

È vero che i crostacei contengono colesterolo, ma è presente in una quantità importante soltanto nella testa, ovvero in quella parte che di solito non viene mangiata. Allarme fondato, invece, per quanto riguarda il consumo dei crostacei, che deve avvenire - appunto - con moderazione, considerando che le eccessive proteine della polpa possono affaticare i reni.

In generale, a fronte di un modesto apporto calorico, i crostacei forniscono proteine di qualità elevata e presentano un modesto tenore di grassi, prevalentemente insaturi. Le loro carni sono mediamente ricche di vitamina B12, oltre che di iodio e selenio, ma contengono anche niacina, fosforo, rame, ferro e zinco. La quantità di colesterolo nei crostacei è rilevante rispetto ad altri prodotti ittici; tuttavia è noto che il colesterolo assunto con gli alimenti influisce limitatamente sulla colesterolemia.

L’allergia ai crostacei è invece tra le allergie alimentari più comuni; il principale responsabile è la tropomiosina, una proteina stabile al calore e per questo capace di provocare una reazione allergica dopo il consumo di crostacei sia crudi che cotti.

Colesterolo e Quantità: Un Confronto

Sapevi che in 25g di gamberi freschi ci sono quasi 38 mg di colesterolo, mentre nella stessa quantità di Grana Padano DOP ce ne sono 27?

Un eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare LDL (quello “cattivo”), è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e perciò, specialmente se vai in vacanza al mare, cerca di non esagerare con crostacei e molluschi, come gamberi, aragoste, cozze, vongole, ostriche ecc. Se già soffri di ipercolesterolemia, segui questa dieta apposita.

Crostacei, Grassi Saturi e Colesterolo

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Tra colesterolo e crostacei (come fra colesterolo e molluschi) esiste, in effetti, uno stretto legame. Per capire quanto è importante considerare questa relazione vale la pena ricordare alcuni rischi associati al colesterolo alto: problemi alle coronarie, infarti e ictus.

Dato il legame tra colesterolo e crostacei è bene non esagerare con il loro consumo (né con quello dei molluschi). Anche in estate il principio da seguire è garantirsi un’alimentazione varia senza pensare che esistano cibi “cattivi” in assoluto e senza concentrarsi solamente sul legame tra colesterolo e crostacei.

Uova di Pesce e Colesterolo

Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo; per quanto il livello di consumo di bottarga, caviale, uova di lompo ecc.

Uova e Colesterolo: Un Approfondimento

Si dice uova, si pensa colesterolo. È un’associazione legittima ma incompleta. Le uova, infatti, hanno tante altre proprietà essendo ricche anche di grassi buoni, specialmente acido oleico, leucina, colina, essenziale per le membrane cellulari, di due potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina e di vitamine quali la A e la B1. Tutte qualità che rendono l’uovo un alimento molto nutriente. Peccato che l’alone di incertezza, determinato dall’associazione colesterolo e rischio cardiovascolare, non sia del tutto scomparso. Difatti una risposta definitiva ancora non è stata data, specialmente per quegli individui che già presentano elevate concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, sembra ormai appurato che l’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana sia obsoleta, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni al mondo, come l’Harvard School of Public Health’s. La ricerca si è data da fare e ha dimostrato, con due ampi studi prospettici di coorte (su quasi 40 000 uomini e oltre 80 000 donne), che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di incorrere in malattie cardiache. Più cautela invece è raccomandata da parte di coloro che soffrono di patologie cardiovascolari e diabete.

In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, non c’è ragione di pensare che una dieta sana nel suo complesso non debba includere uova e crostacei. Le uova possono essere incluse in una sana alimentazione, nella porzione di 1 uovo, da 1 a 4 volte a settimana.

Consigli Alimentari Generali

Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.

In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Non tutti i grassi sono uguali. Possiamo distinguere due tipologie di grassi: saturi e insaturi. Le evidenze scientifiche suggeriscono che i grassi saturi siano più pericolosi per l’aumento del colesterolo LDL, considerato il colesterolo “cattivo”, rispetto al colesterolo HDL o “colesterolo buono”. I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc.

Alternative ai Crostacei per Chi Soffre di Ipercolesterolemia

Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei. Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3. Si tratta di grassi essenziali, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo e che tuttavia siamo in grado di procurarci solo attraverso l’alimentazione. Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.

Come Conservare e Cucinare il Pesce

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.