I crostacei (gamberi, aragoste, astici, ecc.) sono tra gli alimenti più ricchi di proprietà nutritive e a ridotto contenuto calorico, per cui sono indicati per chi segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Insieme al pesce, i crostacei rappresentano - senza possibilità di smentita - una delle prelibatezze più apprezzate (e invidiate) del Mediterraneo. Con i crostacei in cucina è possibile preparare ricette delicate in grado di riscuotere molto successo, anche grazie alle loro forme insolite, ai colori (spesso) vivissimi, all’aroma seducente, e ovviamente, al sapore, che può stupire ogni volta di più.
Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.
I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!
Aspetti nutrizionali dei crostacei
Tra i gruppi alimentari appartengono alla categoria dei pesci, pertanto fonte di proteine. La quantità di grassi è molto bassa, con prevalenza di mono e polinsaturi. Anche se in percentuali molto ridotte rispetto al pesce azzurro, i crostacei presentano EPA e DHA, acidi grassi essenziali a lunga catena della serie omega-3 che aiutano a salvaguardare il sistema cardiovascolare.
Infine, nei crostacei sono presenti vitamine, principalmente quelle del gruppo B, e minerali come selenio, iodio, zinco, fosforo e magnesio. Una porzione di gamberi copre quasi la totalità del fabbisogno giornaliero di selenio, minerale cofattore di enzimi con un ruolo importante nella difesa antiossidante dell’organismo. Dato il loro contenuto di sodio, durante la cottura non è necessario aggiungere il sale.
Introdurre gamberi nella propria alimentazione aiuta a rifornire l’organismo di proteine di buona qualità, di nutrienti importanti per il buon funzionamento del metabolismo (in particolare vitamine del gruppo B e zinco), per la salute delle ossa e dei denti (calcio e fosforo), per il trasporto di ossigeno (il ferro) e per le difese antiossidanti (selenio).
Colesterolo nei crostacei: verità e moderazione
Chi non li ama potrebbe motivare la sua scelta con l’alto contenuto di colesterolo cattivo presente. È vero che i crostacei contengono colesterolo, ma è presente in una quantità importante soltanto nella testa, ovvero in quella parte che di solito non viene mangiata. Nonostante non vi sia una stretta relazione tra il consumo di colesterolo alimentare e l’incremento della colesterolemia, in un’alimentazione equilibrata non si dovrebbero superare i 300 milligrammi di colesterolo al giorno.
Allarme fondato, invece, per quanto riguarda il consumo dei crostacei, che deve avvenire - appunto - con moderazione, considerando che le eccessive proteine della polpa possono affaticare i reni.
Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Infine, meritano d'esser citate le uova di pesce; TUTTE le specie animali tra i prodotti della pesca (e non solo) producono uova ad altissimo contenuto di colesterolo; per quanto il livello di consumo di bottarga, caviale, uova di lompo ecc.
Calorie e valori nutrizionali specifici
Le calorie dei crostacei, a dispetto del luogo comune che li vorrebbe ricchi di grassi, rientrano nella norma. Considerato il crostaceo più succulento, l’aragosta ha un apportato calorico di circa 85 calorie l’etto e contiene il 16% di proteine e il 2% di grassi. E ancora, i granchi (di fiume o di mare) presentano queste caratteristiche: le calorie sono circa 87 per etto, le proteine il 16% e i grassi il 2%.
I gamberetti sono crostacei simili ai gamberi ma spesso di dimensioni più piccole e sono molto apprezzati per via del sapore delicato tendente al dolciastro. Nel profilo nutrizionale di gamberetti e gamberi non vi sono differenze sostanziali, entrambi hanno valori nutrizionali apprezzabili. Allergie a parte, costituiscono un’ottima alternativa per variare l’alimentazione! Le calorie apportate dai gamberetti derivano principalmente dal contenuto di proteine nobili cioè che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. L’apporto di glucidi è irrilevante e sono privi di fibra. La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per tutti i crostacei è di 150 g, nel nostro caso circa 20-30 gamberetti a seconda delle dimensioni 1-2 volte alla settimana.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Crostacei
| Valori Nutrizionali | Aragosta | Astice | Mazzancolla | Gamberetto | Granchio | Canocchia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Acqua (g) | 80.95 | 82.24 | 79.91 | 74.91 | 79.57 | 80 |
| Energia (kcal) | 77 | 77 | 101 | 101 | 84 | 69 |
| Carboidrati (g) | 0 | 0 | 9.13 | 9.13 | 0 | 2.3 |
| Proteine (g) | 16.52 | 15.97 | 12.39 | 12.39 | 18.29 | 13.6 |
| Lipidi (g) | 0.75 | 0.95 | 1.47 | 1.47 | 0.6 | 0.6 |
| Colesterolo (mg) | 127 | 114 | 36 | 36 | 42 | 85 |
| Sodio (mg) | 423 | 58 | 705 | 705 | 836 | - |
Consigli pratici per il consumo
I crostacei sono alimenti dalle discrete proprietà nutrizionali e costituiscono una valida alternativa ai soliti prodotti di origine animale; tuttavia, in virtù della loro tendenza a trattenere il sodio dell'acqua marina e della concentrazione spesso rilevante di colesterolo, se ne consiglia un consumo "selettivo" (delle specie più indicate) e comunque infrequente o limitato a massimo 1-2 porzioni settimanali.
Vista la rapida degradazione, i gamberetti sono tra le specie più lavorate a bordo delle navi. Ecco perché spesso li trovi congelati, precotti o in salamoia. I valori nutrizionali restano invariati ma presta attenzione a non cuocerli troppo per evitare di rendere la carne stopposa.
Puoi cucinare i gamberetti in vari modi, al vapore, bolliti, grigliati, saltati in padella e condirli a piacere, senza esagerare con il sale siccome sono già naturalmente sapidi.
Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Alice, la Vostra Personal Cooker, spiega su MypersonaltrainerTv come preparare un delizioso pesce al cartoccio.
Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà.
Aspetti pratici Come molti lettori già sapranno, la conservabilità dei crostacei è più limitata di quella della carne; ciò è imputabile sia all'elevato contenuto in amminoacidi liberi, i quali rendono l'alimento sensibilmente più aggredibile da parte dei microorganismi che liberano azoto (N), ma soprattutto alle rapide alterazioni ENZIMATICHE PROPRIE (che però, contrariamente al meccanismo precedente, pur aumentando il fetore da ammoniaca, non ne compromettono la salubrità).
Un altro aspetto di cui tener conto è la pertinenza o meno dell'ingestione del carapace; alcuni piccoli crostacei (come i gamberetti) e tutte le moleche (crostacei che hanno appena perso il carapace e ne stanno sviluppando uno nuovo) possono essere mangiati interi e non sgusciati; a tal proposito, ricordiamo che nei soggetti affetti da diverticolosi, l'eventuale insinuazione di un frammento di carapace (seppur microscopico o morbido) all'interno di un diverticolo può infiammarlo evolvendo facilmente indiverticolite.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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