Crostacei e Colesterolo: La Verità Sorprendente che Devi Assolutamente Conoscere!

L’ipercolesterolemia è un problema che colpisce molte persone. Il colesterolo alto può alterare molte condizioni fisiche dell’organismo, complicando lo stato di salute generale. Il colesterolo è un grasso sintetizzato solo in parte dall’organismo. La maggior parte del colesterolo presente nel sangue, infatti, viene introdotto con la dieta.

Per un adulto, il valore considerato normale, ovvero la concentrazione ottimale nel sangue, si attesta tra i 140 e i 200 mg/dl. Per stabilire quale sia il livello ottimale di colesterolo nel sangue, bisogna tenere in considerazione vari fattori, come il peso corporeo, l’età e il sesso.

Il Legame tra Colesterolo Alto e Crostacei

Il legame tra colesterolo alto e crostacei è stato a lungo additato come pericoloso per chi soffre di ipercolesterolemia. Infatti, i crostacei sono alimenti che contengono una buona percentuale di colesterolo. Un eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare LDL (quello “cattivo”), è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e perciò, specialmente se vai in vacanza al mare, cerca di non esagerare con crostacei e molluschi, come gamberi, aragoste, cozze, vongole, ostriche ecc. Se già soffri di ipercolesterolemia, segui questa dieta apposita.

Tuttavia, ad aver liquidato ogni divieto sono le nuove raccomandazioni della Società italiana di nutrizione umana (Sinu): a distanza di 10 anni dall’ultima edizione e dopo l’esame dei dati della letteratura scientifica da parte di 150 esperti, è arrivata la revisione dei Larn: i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, cioè le quantità consigliate di cibi, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Si legge che a tavola «è stato eliminato il limite di 300 milligrammi al giorno per il colesterolo, alla luce degli studi e delle relative meta-analisi che hanno evidenziato la scarsa importanza relativa dell’assunzione di colesterolo rispetto a quella dei grassi saturi, cui è strettamente legato».

Grassi Saturi vs. Insaturi

Non tutti i grassi sono uguali. Possiamo distinguere due tipologie di grassi: saturi e insaturi. Le evidenze scientifiche suggeriscono che i grassi saturi siano più pericolosi per l’aumento del colesterolo LDL, considerato il colesterolo “cattivo”, rispetto al colesterolo HDL o “colesterolo buono”. I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc. Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei.

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Omega 3 e Pesce Azzurro

Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3. Si tratta di grassi essenziali, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo e che tuttavia siamo in grado di procurarci solo attraverso l’alimentazione. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue. Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento.

Valori Nutrizionali dei Crostacei

Contrariamente a quanto molti pensano, i crostacei sono alimenti con un basso contenuto in grassi energetici (trigliceridi); ciò che li rende poco indicati nell'alimentazione dei soggetti obesi o con complicanze metaboliche (che possiedono una maggior tendenza all'aterogenesi) è l'elevato contenuto in colesterolo. NB. Tuttavia, i crostacei hanno anche caratteristiche nutrizionali positive: alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio, di tiamina (vit. B1) di riboflavina (vit. B2), di niacina (vit. PP) e (quelli rossi) di astaxantina, una provitamina A fortemente ANTIOSSIDANTE.

A differenza della maggior parte dei prodotti animali (con poche eccezioni), i crostacei contengono una porzione energetica di carboidrati disponibili (0,5% del kcal TOT) e, in esclusiva, un'altra di zuccheri NON disponibili: la chitina; questa è un OMO-polisaccaride costituito da lunghe catene di acetil-glucosamina (un derivato del glucosio ) presente anche nel carapace degli insetti.

A differenza della carne e del pesce, le proteine dei crostacei contengono più arginina che creatina.

Valori Nutrizionali	Aragosta	Astice	Mazzancolla	Gamberetto	Granchio	Canocchia
Acqua (g)	80.95	82.24	79.91	74.91	79.57	80
Energia (kcal)	77	77	101	101	84	69
Carboidrati (g)	0	0	9.13	9.13	0	2.3
Proteine (g)	16.52	15.97	12.39	12.39	18.29	13.6
Lipidi (g)	0.75	0.95	1.47	1.47	0.6	0.6
Colesterolo (mg)	127	114	36	36	42	85
Tiamina (mg)	0.02	0.07	0.024	0.024	0.043	-
Riboflavina (mg)	0.014	0.032	0.034	0.034	0.043	-
Niacina (mg)	1.591	2.208	0.17	0.17	1.1	-
Sodio (mg)	423	58	705	705	836	-
Ferro (mg)	0.26	0.84	0.6	4.3	0.59	-
Calcio (mg)	84	27	19	19	46	-

Consigli Pratici

Come molti lettori già sapranno, la conservabilità dei crostacei è più limitata di quella della carne; ciò è imputabile sia all'elevato contenuto in amminoacidi liberi, i quali rendono l'alimento sensibilmente più aggredibile da parte dei microorganismi che liberano azoto (N), ma soprattutto alle rapide alterazioni ENZIMATICHE PROPRIE (che però, contrariamente al meccanismo precedente, pur aumentando il fetore da ammoniaca, non ne compromettono la salubrità).

Un altro aspetto di cui tener conto è la pertinenza o meno dell'ingestione del carapace; alcuni piccoli crostacei (come i gamberetti) e tutte le moleche (crostacei che hanno appena perso il carapace e ne stanno sviluppando uno nuovo) possono essere mangiati interi e non sgusciati; a tal proposito, ricordiamo che nei soggetti affetti da diverticolosi, l'eventuale insinuazione di un frammento di carapace (seppur microscopico o morbido) all'interno di un diverticolo può infiammarlo evolvendo facilmente in diverticolite.

Conclusioni

I crostacei sono alimenti dalle discrete proprietà nutrizionali e costituiscono una valida alternativa ai soliti prodotti di origine animale; tuttavia, in virtù della loro tendenza a trattenere il sodio dell'acqua marina e della concentrazione spesso rilevante di colesterolo, se ne consiglia un consumo "selettivo" (delle specie più indicate) e comunque infrequente o limitato a massimo 1-2 porzioni settimanali.

Dato il legame tra colesterolo e crostacei è bene non esagerare con il loro consumo (né con quello dei molluschi). Anche in estate il principio da seguire è garantirsi un’alimentazione varia senza pensare che esistano cibi “cattivi” in assoluto e senza concentrarsi solamente sul legame tra colesterolo e crostacei.

Alimenti consigliati

Verdura: gli alimenti di origine vegetale non contengono colesterolo.
Legumi: ottimi sostituti della carne, i legumi sono ricchi di proteine, carboidrati e fibre alimentari insolubili.
Pesce azzurro: grazie al suo contenuto di Omega 3, il pesce azzurro è utile contro il colesterolo alto, ma anche per regolarizzare il livello di trigliceridi.

Alimenti da limitare

Formaggi e latticini: specie quelli troppo stagionati, i formaggi sono molto carichi di grassi saturi che fanno alzare il livello di colesterolo nel sangue.
Uova: il tuorlo è carico di colesterolo, mentre l’albume ne è completamente privo.