Crostacei e Colesterolo: Scopri la Verità che Nessuno Ti Dice!

Tra colesterolo e crostacei (come fra colesterolo e molluschi) esiste, in effetti, uno stretto legame. Per capire quanto è importante considerare questa relazione vale la pena ricordare alcuni rischi associati al colesterolo alto: problemi alle coronarie, infarti e ictus.

Dato il legame tra colesterolo e crostacei è bene non esagerare con il loro consumo (né con quello dei molluschi). Anche in estate il principio da seguire è garantirsi un’alimentazione varia senza pensare che esistano cibi “cattivi” in assoluto e senza concentrarsi solamente sul legame tra colesterolo e crostacei.

Il Colesterolo nei Crostacei: Verità e Falsi Miti

Il legame tra colesterolo alto e crostacei è stato a lungo additato come pericoloso per chi soffre di ipercolesterolemia. Infatti, i crostacei sono alimenti che contengono una buona percentuale di colesterolo.

Sapevi che in 25g di gamberi freschi ci sono quasi 38 mg di colesterolo, mentre nella stessa quantità di Grana Padano DOP ce ne sono 27? Un eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare LDL (quello “cattivo”), è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e perciò, specialmente se vai in vacanza al mare, cerca di non esagerare con crostacei e molluschi, come gamberi, aragoste, cozze, vongole, ostriche ecc. Se già soffri di ipercolesterolemia, segui questa dieta apposita.

Non tutti i grassi sono uguali. Possiamo distinguere due tipologie di grassi: saturi e insaturi. Le evidenze scientifiche suggeriscono che i grassi saturi siano più pericolosi per l’aumento del colesterolo LDL, considerato il colesterolo “cattivo”, rispetto al colesterolo HDL o “colesterolo buono”.

I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc. Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei.

I crostacei, che da un lato contengono buone quantità di colesterolo, dall'altro, essendo quasi privi di grassi saturi, possono essere consumati con meno restrizioni (ma non in libertà) rispetto alle carni e derivati, alle uova e ai prodotti lattiero caseari. Alcuni studi hanno dimostrato che l'interazione tra colesterolo e acidi grassi saturi è potenzialmente più dannosa del semplice contenuto in colesterolo, ma questo non significa che una dieta ricca di colesterolo e non di acidi grassi saturi sia innocua, al contrario!

Alternative e Consigli per una Dieta Equilibrata

Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3. Si tratta di grassi essenziali, indispensabili per il funzionamento del nostro organismo e che tuttavia siamo in grado di procurarci solo attraverso l’alimentazione.

Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento. Tuttavia, pur essendo grassi, hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.

Uova e Colesterolo: Un Approfondimento

Si dice uova, si pensa colesterolo. È un’associazione legittima ma incompleta. Le uova, infatti, hanno tante altre proprietà essendo ricche anche di grassi buoni, specialmente acido oleico, leucina, colina, essenziale per le membrane cellulari, di due potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina e di vitamine quali la A e la B1. Tutte qualità che rendono l’uovo un alimento molto nutriente.

Peccato che l’alone di incertezza, determinato dall’associazione colesterolo e rischio cardiovascolare, non sia del tutto scomparso. Difatti una risposta definitiva ancora non è stata data, specialmente per quegli individui che già presentano elevate concentrazioni di colesterolo nel sangue. È quindi appropriato evitare di prendere posizioni nette ed avere buon senso quando si fa la spesa.

Tuttavia, sembra ormai appurato che l’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana sia obsoleta, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni al mondo, come l’Harvard School of Public Health’s. La ricerca si è data da fare e ha dimostrato, con due ampi studi prospettici di coorte (su quasi 40 000 uomini e oltre 80 000 donne), che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di incorrere in malattie cardiache. Più cautela invece è raccomandata da parte di coloro che soffrono di patologie cardiovascolari e diabete.

In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, non c’è ragione di pensare che una dieta sana nel suo complesso non debba includere uova e crostacei. Le uova possono essere incluse in una sana alimentazione, nella porzione di 1 uovo, da 1 a 4 volte a settimana.

Ad aver liquidato ogni divieto sono le nuove raccomandazioni della Società italiana di nutrizione umana (Sinu): a distanza di 10 anni dall’ultima edizione e dopo l’esame dei dati della letteratura scientifica da parte di 150 esperti, è arrivata la revisione dei Larn: i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, cioè le quantità consigliate di cibi, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

Si legge che a tavola «è stato eliminato il limite di 300 milligrammi al giorno per il colesterolo, alla luce degli studi e delle relative meta-analisi che hanno evidenziato la scarsa importanza relativa dell’assunzione di colesterolo rispetto a quella dei grassi saturi, cui è strettamente legato».

Il colesterolo assimilato attraverso alimenti come le uova e i gamberi concorre per una quota di circa un quinto ai livelli totali nel sangue, mentre i quattro quinti sono prodotti dal corpo stesso.

Non esagerare con i cibi ricchi di grassi saturi, come carne rossa, formaggi grassi e stagionati, salumi, burro, patatine fritte e alcuni alimenti ultra-processati è il primo consiglio. L’altro è comporre pranzo e cena per tre quarti con fonti vegetali, dai cereali integrali alle verdure, dai legumi alla frutta.

Non c’è relazione tra consumo di uova e incidenza di malattie cardiovascolari.

Crostacei: Caratteristiche e Valori Nutrizionali

I crostacei sono animali acquatici invertebrati, cioè che NON possiedono lo scheletro interno, MA si proteggono attraverso una TIPICA corazza detta esoscheletro o carapace che li circoscrive nel gruppo degli Artropodi.

I crostacei vivono PREVALENTEMENTE immersi nell'acqua e colonizzano tutti i tipi di fondali a tutte le profondità; non solo, i crostacei Brachiuri si avvalgono pure di una capacità ANFIBIA che gli consente di sopravvivere all'asciutto per un determinato periodo.

I crostacei utilizzati nell'alimentazione umana sono i Decapodi, che si differenziano ulteriormente in: macruri, brachiuri e stomatopodi; di seguito analizzeremo più nel dettaglio quelli maggiormente consumati nell'alimentazione degli italiani (e non solo).

NB. La provenienza dei crostacei non è sempre sinonimo di maggior consumo tra la popolazione locale in quanto, grazie (o meglio... A CAUSA) della pesca e dell'esportazione, l'utilizzo di prodotti esteri fa ormai parte della dieta quotidiana.

Contrariamente a quanto molti pensano, i crostacei sono alimenti con un basso contenuto in grassi energetici (trigliceridi); ciò che li rende poco indicati nell'alimentazione dei soggetti obesi o con complicanze metaboliche (che possiedono una maggior tendenza all'aterogenesi) è l'elevato contenuto in colesterolo.

Tuttavia, i crostacei hanno anche caratteristiche nutrizionali positive: alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio, di tiamina (vit. B1) di riboflavina (vit. B2), di niacina (vit. PP) e (quelli rossi) di astaxantina, una provitamina A fortemente ANTIOSSIDANTE.

A differenza della maggior parte dei prodotti animali (con poche eccezioni), i crostacei contengono una porzione energetica di carboidrati disponibili (0,5% del kcal TOT) e, in esclusiva, un'altra di zuccheri NON disponibili: la chitina; questa è un OMO-polisaccaride costituito da lunghe catene di acetil-glucosamina (un derivato del glucosio ) presente anche nel carapace degli insetti.

A differenza della carne e del pesce, le proteine dei crostacei contengono più arginina che creatina.

Valori Nutrizionali dei Crostacei (per 100g)

Valore Nutrizionale	Aragosta	Astice	Mazzancolla	Gamberetto	Granchio	Canocchia
Acqua (g)	80.95	82.24	79.91	74.91	79.57	80
Energia (kcal)	77	77	101	101	84	69
Carboidrati (g)	0	0	9.13	9.13	0	2.3
Proteine (g)	16.52	15.97	12.39	12.39	18.29	13.6
Lipidi (g)	0.75	0.95	1.47	1.47	0.6	0.6
Colesterolo (mg)	127	114	36	36	42	85
Tiamina (mg)	0.02	0.07	0.024	0.024	0.043	-
Riboflavina (mg)	0.014	0.032	0.034	0.034	0.043	-
Niacina (mg)	1.591	2.208	0.17	0.17	1.1	-
Sodio (mg)	423	58	705	705	836	-
Ferro (mg)	0.26	0.84	0.6	4.3	0.59	-
Calcio (mg)	84	27	19	19	46	-

Aspetti Pratici e Consigli di Consumo

Come molti lettori già sapranno, la conservabilità dei crostacei è più limitata di quella della carne; ciò è imputabile sia all'elevato contenuto in amminoacidi liberi, i quali rendono l'alimento sensibilmente più aggredibile da parte dei microorganismi che liberano azoto (N), ma soprattutto alle rapide alterazioni ENZIMATICHE PROPRIE (che però, contrariamente al meccanismo precedente, pur aumentando il fetore da ammoniaca, non ne compromettono la salubrità).

Un altro aspetto di cui tener conto è la pertinenza o meno dell'ingestione del carapace; alcuni piccoli crostacei (come i gamberetti) e tutte le moleche (crostacei che hanno appena perso il carapace e ne stanno sviluppando uno nuovo) possono essere mangiati interi e non sgusciati; a tal proposito, ricordiamo che nei soggetti affetti da diverticolosi, l'eventuale insinuazione di un frammento di carapace (seppur microscopico o morbido) all'interno di un diverticolo può infiammarlo evolvendo facilmente in diverticolite.

I crostacei sono alimenti dalle discrete proprietà nutrizionali e costituiscono una valida alternativa ai soliti prodotti di origine animale; tuttavia, in virtù della loro tendenza a trattenere il sodio dell'acqua marina e della concentrazione spesso rilevante di colesterolo, se ne consiglia un consumo "selettivo" (delle specie più indicate) e comunque infrequente o limitato a massimo 1-2 porzioni settimanali.

Gamberi: Benefici e Modalità di Consumo

Mangiare i gamberi non solo rende felice il nostro palato, ma è anche sano. In effetti una porzione di gamberi contiene 189 milligrammi di colesterolo, che corrisponde al 60% della razione giornaliera raccomandata. Proprio questo dato spingeva i dottori a credere che fossero negativi per la salute del cuore. Piuttosto dobbiamo concentrarci su come li prepariamo.

Sono sani se li prepariamo al forno, bolliti, alla griglia o anche in padella con un filo di olio. Da evitare la frittura, oppure farli saltare in padella con il burro. Tra l’altro i gamberi sono poco calorici e hanno buone proteine. Oltre alla preziosa vitamina B12 sono anche una fonte di selenio, che aiuta a rallentare l’invecchiamento delle cellule cerebrali, fosforo che facilita l’eliminazione delle tossine e promuove la riparazione dei tessuti.

Bisogna stare attenti, però, perché come capita spesso con i crostacei, provocano allergia in diverse persone. Non risultano interazioni fra il consumo di gamberi e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.

Introdurre gamberi nella propria alimentazione aiuta a rifornire l’organismo di proteine di buona qualità, di nutrienti importanti per il buon funzionamento del metabolismo (in particolare vitamine del gruppo B e zinco), per la salute delle ossa e dei denti (calcio e fosforo), per il trasporto di ossigeno (il ferro) e per le difese antiossidanti (selenio).