Cozze: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Con il termine molluschi si identifica un gruppo di esseri marini, terrestri od acquatici, caratterizzati da un corpo molle; essi non possiedono né uno scheletro né un carapace, respirano per mezzo di branchie ed il loro circolo sanguigno possiede un cuore. In merito alla riproduzione, alcuni molluschi sono ermafroditi ed altri si distinguono per sessi separati.

I molluschi si suddividono in:

Lamellibranchi: bivalvi e con conchiglia esterna, come i mitili (cozze), le vongole, i fasolari, le telline, i canolicchi, le capesante, i tartufi di mare, i datteri di mare, le ostriche, la pinna nobilis ecc.
Gasteropodi: univalvi e con conchiglia esterna, come le chiocciole, le lumache (di mare, di fiume e di terra), le patelle, le orecchie di mare ecc.
Decapodi: ovvero con dieci tentacoli, come la seppia, il calamaro, il totano ecc.
Nautilus

Proprietà Nutrizionali dei Lamellibranchi Bivalvi

In linea di massima è possibile affermare che il contenuto calorico dei molluschi bivalvi sia particolarmente basso; mediamente, infatti, si aggira sulle 70-85 kcal per 100g di parte edibile. I molluschi bivalvi possiedono caratteristiche nutrizionali piuttosto simili tra loro; in termini di macronutrienti apportano circa 10-11g di proteine, l'1-3% di lipidi (prevalentemente polinsaturi, quindi grassi "buoni") ed a volte (per esempio nella cozza o nell'ostrica) tracce di Carboidrati complessi (glicogeno).

È opportuno ricordare che i molluschi bivalvi possiedono un contenuto di colesterolo non trascurabile e variabile in base al periodo di fertilità degli organismi; essi, se in fase di riproduzione, aumentano la sintesi di colesterolo per sostenere la produzione ormonale, di conseguenza il relativo contenuto alimentare in colesterolo può subire oscillazioni anche rilevanti.

Dal punto di vista micronutrizionale, i molluschi bivalvi apportano una notevole quantità di cobalamina (vitamina B12 - particolarmente carente nei regimi alimentari vegani) ed in quantità variabili altre vitamine del gruppo B. Inoltre, scrutando il profilo minerale si evidenzia un notevole apporto di ferro emico (anch'esso carente nei regimi alimentari vegetariani e vegani), iodio (la cui integrazione alimentare pare univocamente utile al raggiungimento della razione raccomandata), zinco e selenio.

Per contro, il consumo frequente di molluschi bivalvi presenta un inconveniente per nulla trascurabile; essi, che per alimentarsi filtrano l'acqua, se catturati in mare contengono quantità molto elevate di sodio, aspetto che li rende assolutamente sconsigliati nella dieta contro l'ipertensione.

Proprietà Nutrizionali dei Cefalopodi

I molluschi cefalopodi presentano una composizione chimica e nutrizionale simile a quella dei bivalvi e dei pesci magri; l'apporto energetico è altrettanto ridotto, circa 60-75 kcal per 100g di parte edibile; il contenuto proteico è compreso tra gli 11 ed i 14g mentre quello lipidico è stimato circa ad 1-2g; anche in questo caso prevalgono gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, aspetto nutrizionale non indifferente soprattutto nel trattamento dei soggetti potenzialmente a rischio di compromissione cardiovascolare.

Analizzando il quadro micronutrizionale dei molluschi cefalopodi non si evidenziano discrepanze significative rispetto ai valori citati per i molluschi bivalvi, se non per la diversità nell'apporto di sodio alimentare. Mentre i bivalvi si caratterizzano per l'elevato quantitativo di acqua marina che riversano nell'acqua di cottura durante la preparazione dei piatti, i molluschi cefalopodi non lo fanno, pertanto il contenuto finale di sodio li rende maggiormente indicati nella dietoterapia dell'iperteso.

Proprietà Nutrizionali dei Gasteropodi

In merito ai molluschi gasteropodi, le informazioni nutrizionali sono piuttosto limitate a causa della scarsità di consumo su scala nazionale. Anche in questo caso non si osservano differenze rilevanti rispetto a quanto riportato sui molluschi bivalvi e sui cefalopodi, anche se è opportuno ricordare che esiste una maggior eterogeneità sulla composizione dei gasteropodi marini e di quelli terrestri. L'apporto energetico è ancora una volta moderato, anche se di poco superiore, attorno alle 100kcal. La porzione di carboidrati sembra più significativa e raggiunge i 6g per 100g di parte edibile, così come quella proteica: 17,5g.

Cozze: Valori Nutrizionali e Benefici

Le cozze sono alimenti poco calorici, ricche di proprietà e principi nutritivi che apportano innumerevoli benefici all’organismo. Da un punto di vista nutrizionale, le cozze sono degli ottimi antiossidanti, quindi rallentano l’invecchiamento cellulare, sono una fonte preziosa di proteine nobili, indispensabili per il nostro organismo e per il mantenimento della nostra massa muscolare.

Ricche di vitamine C e B con la loro azione antiossidante e metabolica, contengono molto ferro biodisponibile (assimilabile), quindi adatte a persone con anemia. Tra l’altro il binomio ferro-cozze è anche ben assimilato nell’intestino. La presenza di vitamina B e di minerali come iodio e magnesio consentono di combattere gli stati di affaticamento.

Inoltre contengono diversi sali minerali come il potassio, sodio, fosforo e zinco che hanno proprietà stimolanti e digestive. Consumare delle cozze significa combattere questi fenomeni, in quanto sono ricche di iodio, elemento indispensabile per combattere alcune disfunzioni come quelle legate alla tiroide.

Non sono da trascurare le proprietà di questo mollusco nei confronti del cuore. Il suo alto contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione e la ritenzione idrica. L’apporto in acidi grassi è moderato e il profilo lipidico risulta positivo poiché equamente ripartito tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Grazie al suo alto contenuto di glucosamina, questo mollusco è considerato il più potente antinfiammatorio naturale, soprattutto per la cura di reumatismi, artrite e artrosi. Le cozze contengono 86 calorie ogni 100 grammi, hanno un basso contenuto di grassi, quindi adatte ad un regime ipocalorico. La porzione ideale è quella composta da 300 o 400 grammi di cozze.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi di cozze:

Valore energetico: circa 86 Kcal
Proteine: 8,51g
Carboidrati: 2,09g (di cui zuccheri 1,31g)
Grassi totali: 1,06g (di cui saturi 30,27%)
Sale (sodio): 1,71g

Altri Molluschi e i Loro Benefici

Oltre alle cozze, anche altri prodotti del nostro mare apportano innumerevoli benefici all’organismo; ad esempio anche vongole, cannolicchi, ostriche e capesante hanno caratteristiche, dai valori nutrizionali alle proprietà organolettiche, a vantaggio della salute.

Vongole

Dal punto di vista nutrizionale le vongole sono ricche di vitamina A, fondamentale per lo sviluppo dell’organismo, contengono inoltre fosforo, potassio e proteine, indispensabili per le difese immunitarie del nostro organismo. Il consumo della vongola è indicato nel caso di diete ipocaloriche: le carni della vongola infatti presentano un contenuto di grassi molto ridotto e contiene solo 72 Kcal per 100 grammi di prodotto.

Cannolicchi

I cannolicchi sono ricchi di sali minerali importanti per l’organismo come il sodio, il fosforo e il ferro, e sono un eccellente fonte di proteine (15%), come tutti i frutti di mare. Per di più sono poveri di grassi (2,2%), infatti sono consigliati a chi segue una dieta ipocalorica (100 gr di cannolicchi = 90 kcal). Fa parte di alimenti ipoglicemici quindi indicati in caso di patologie come il diabete.

Ostriche

Dal punto di vista dei nutrienti energetici, le ostriche si distinguono per la prevalenza di proteine (ad alto valore biologico) rispetto agli zuccheri (questi ultimi presenti in pochi grammi di glicogeno) ed ai grassi (dei tre, l’elemento più carente). Per quel che concerne i sali minerali, oltre che di sodio, le ostriche sono ricchissime di ferro (importante per scongiurare l’anemia sideropenica soprattutto nelle donne fertili) e di calcio (utile al metabolismo osseo soprattutto nei soggetti in accrescimento e negli anziani). Dal punto di vista vitaminico, le ostriche contengono buone concentrazioni di retinolo equivalenti (vitamina A). Interessante apprendere che in alcuni tipi di ostriche sono stati rilevati buoni apporti di vitamina C.

Capesante

Tra i benefici delle capesante si nota che sono ricche di vitamine del gruppo B, soprattutto la vitamina B12; contengono anche molti minerali come il potassio, selenio, calcio e magnesio e si distinguono per il basso contenuto di grassi, in modo che siano altamente consigliate nelle diete dimagranti, 100 grammi di capesante forniscono solo circa 92 calorie.

Cozze Cotte: Profilo Nutrizionale

Le cozze cotte al vapore o bollite rappresentano un alimento dal profilo nutrizionale interessante e variegato. Con un apporto calorico di circa 176 kilocalorie per 100 grammi, queste deliziose creature del mare offrono una fonte di energia che deriva principalmente da proteine e grassi. Le proteine costituiscono una parte significativa di questo profilo, con 24,31 grammi per 100 grammi di cozze, rendendole un’ottima fonte proteica per chi desidera mantenere o sviluppare la massa muscolare. Contengono un quantitativo modesto di carboidrati, circa 7,54 grammi, e un contenuto di grassi di 4,58 grammi, che include una varietà di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi.

Le cozze sono anche note per il loro contenuto di minerali, specialmente potassio, che ammonta a 457,32 mg per 100 grammi. Questo le rende un ottimo alleato per supportare il sistema nervoso e cardiovascolare. Il sodio è presente in quantità incredibilmente bassa, solo 2,91 mg, rendendo le cozze adatte anche a diete iposodiche. Inoltre, sono prive di fibre e zuccheri, il che le rende un’opzione interessante per chi segue diete specifiche per il controllo glicemico.

Cozze e Diete Speciali

Le cozze cotte al vapore o bollite si adattano bene a una dieta chetogenica, in quanto la loro composizione nutrizionale è caratterizzata da un basso contenuto di carboidrati, solo 7,54 grammi ogni 100 grammi, che si integrano facilmente nel range giornaliero tipico per una dieta cheto. Grazie ai grassi piuttosto bassi, è possibile associarle con altri grassi sani per equilibrare il macronutriente in una dieta chetogenica.

Le cozze di per sé sono naturalmente prive di glutine. Pertanto, possono essere consumate tranquillamente da chi soffre di celiachia o da chi segue una dieta priva di glutine.

Consumare cozze cotte al vapore o bollite difficilmente porterà a un aumento di peso in assenza di eccessi calorici nel contesto generale della dieta. Con un bilanciamento moderato di grassi e un elevato contenuto proteico, sono un alimento che sazia e aiuta a mantenere il senso di pienezza.

Frutti di Mare: Considerazioni Generali

Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato; tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti". Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche.

Ricordiamo anche che tutti i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti.

I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B. Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se).

È comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.

Crostacei: Aspetti Nutrizionali

Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta sempre di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego non trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia. Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile.

Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile). Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi, contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive. Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio.

Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.

Frequenza di Consumo

Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne sconsiglia l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate).

Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, ma non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto. In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni).

Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio,oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo tipico delle preparazioni a base di frutti di mare.