Scopri Tutto sulle Cozze: Valori Nutrizionali, Calorie e Impatto sul Colesterolo!

Le cozze, note anche come mitili, sono molluschi bivalvi molto apprezzati in cucina per il loro sapore e la versatilità. Questi frutti di mare sono consumati prevalentemente d’estate, anche se sono considerati “di stagione” da maggio a settembre. Ma quanti tipi di cozze esistono? Le due principali varietà di cozze sono il Mytilus edulis - o cozza comune - e il Mytilus galloprovincialis che differiscono tra loro per la forma più o meno appiattita e per il colore delle valve e della conchiglia. Il termine "cozze" si riferisce esclusivamente al Genere Mytilus, che però comprende due specie abbastanza simili: la galloprovincialis (autoctona del mar Mediterraneo e molto presente in Italia) e la edulis (tipica dell'oceano Atlantico).

Caratteristiche Generali delle Cozze

Le cozze sono mitili che vivono in una grande varietà di habitat marini e lagunari, adattandosi a diverse condizioni di temperatura e salinità dell’acqua. Grazie a una serie di filamenti chiamati filamenti del bisso, le cozze aderiscono a substrati (in genere scogli o massi) e si muovono grazie a un piede, detto muscolo. Contrariamente alle vongole o alle capesante, i mitili NON stazionano sotto la sabbia e NON sono provvisti di organi o appendici propulsive per lo spostamento nel fluido o sul fondo; le cozze sono fisse e ben vincolate a strutture di vario genere per mezzo di un intreccio di fibre molto resistenti (il bisso - da eliminare con la pulizia dell'animale prima della cottura). Le cozze si nutrono di fitoplancton e materiale organico presente in mare, filtrando continuamente l’acqua. Le cozze vengono allevate e commercializzate come alimento in acque pulite e ricche di plancton. La miticoltura è diffusa in diverse zone del mondo e in particolare in Cina, Europa, Cile e Nuova Zelanda.

Cozze Selvatiche vs Cozze d'Allevamento

Per prima cosa c’è una bella distinzione tra cozze selvatiche e cozze pelose, raccolte lungo le coste, e cozze d’allevamento, provenienti da acquacolture. Quelle d’allevamento hanno invece un guscio più regolare e, a seconda della varietà, possono cambiare notevolmente di dimensione. Ovviamente è meglio scegliere frutti di mare freschi, provenienti da zone costiere locali o limitrofe, per ridurre i rischi della filiera di trasporto e fare scelte più sostenibili.

Valori Nutrizionali delle Cozze

Una porzione di cozze corrisponde a 150 grammi e apporta circa 130 calorie. L’energia è fornita per il 56% da proteine, per il 29% da lipidi o grassi e per il restante 15% da carboidrati. Le proteine presenti nelle cozze contengono peptidi bioattivi, cioè sequenze composte da residui di amminoacidi che hanno mostrato proprietà benefiche per la salute. Le cozze vantano un apporto energetico decisamente contenuto. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento davvero valido: hanno poche calorie e sono ricche di nutrienti!

Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile:

Nutriente	Valore
Acqua	82,1g
Proteine	11,7g
Lipidi TOT	2,7g
Colesterolo	121,0mg
Carboidrati TOT	3,4g
Energia	84,0kcal
Sodio	290,0mg
Potassio	320,0mg
Ferro	5,8mg
Calcio	88,0mg
Fosforo	236,0mg

Colesterolo nelle Cozze

Sebbene le cozze contengano trigliceridi, colesterolo e sodio, il consumo moderato di questi molluschi può apportare benefici alla salute. Il colesterolo è un composto sintetizzato da tutti i nostri tessuti, in particolare da fegato, intestino, corteccia surrenale e tessuti riproduttivi. Si tratta di una molecola importante che assicura la corretta fluidità delle membrane cellulari, oltre a essere precursore di tutte le classi di ormoni steroidei e a servire alla sintesi di vitamina D e dei sali biliari. Nel nostro organismo, oltre al colesterolo endogeno, si trova anche il colesterolo di origine alimentare, contenuto solo nei prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. L’effetto del colesterolo alimentare sul livello plasmatico di colesterolo riveste un’importanza minore rispetto alla quantità e al tipo di acidi grassi che si consumano quotidianamente.

Le cozze sono ricche di colesterolo, oltre che di sodio. Questi due elementi combinati, “nemici” delle arterie, fanno sì che le cozze non siano l’alimento più indicato per chi soffre di colesterolo alto.

Benefici per la Salute

Le cozze proteggono la salute fornendo all’organismo importanti minerali. In particolare, il selenio può favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e agisce come un antiossidante. Anche la vitamina C contribuisce ad aumentare le difese antiossidanti e partecipa alla sintesi del collagene. La riboflavina ha invece un ruolo nella regolazione dell’umore, partecipa alla comunicazione fra cellule nervose e favorisce il buon utilizzo del ferro. Contengono buoni valori di vitamina A, fondamentale per la vista e per la salute delle pelle. Sono un cibo utile nei periodi di stress e stanchezza psicofisici. Per via del basso apporto energetico le cozze sono un alimento che è possibile inserire anche in una dieta ipocalorica. Le proteine, ricche di amminoacidi essenziali, sono fondamentali per il trofismo muscolare.

Le cozze sono ricche di grassi buoni Omega 3 e vitamine antiossidanti (in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B).

Come Pulire e Cucinare le Cozze

Le cozze che si trovano in vendita sgusciate sono generalmente confezionate e già pulite, pronte per essere cucinate, mentre per quelle vendute con il guscio è spesso necessario procedere con la pulizia. Per pulire le cozze occorre innanzitutto eliminare a mano i filamenti del bisso, strappandolo con un movimento deciso. Successivamente, i gusci vanno puliti con cura utilizzando una spazzola con setole rigide o una paglietta di acciaio. Prima di cucinare le cozze, infine, queste vanno sistemate in una padella capiente e ricoperte con acqua e succo di limone, cui eventualmente aggiungere una foglia di alloro. Dopo aver riscaldato l’acqua, le cozze vanno lasciate nella padella coperta con il fuoco al minimo per pochi minuti, fino a che tutti i gusci saranno aperte.

Dal punto di vista gastronomico, le cozze NON "dovrebbero" subire lunghe cotture e il tempo idoneo alla preparazione sarebbe quello necessario all'apertura delle due valve; tuttavia, come anticipato, è sempre indispensabile garantirne la salubrità alimentare prolungandone il trattamento termico quanto basta a raggiungere temperature "al cuore" dell'alimento che si aggirano intorno ai 100°C.

Vengono cucinate in pentola, o in padella, per arricchire risotti, ma anche pasta, zuppe, o sughi per primi di mare deliziosi. Complete di guscio, vengono messe in pentola con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un po’ di vino bianco per aromatizzare. Questo metodo di cottura è ideale per lasciarle al naturale. Vengono consumate persino a crudo, con un’abbondante spruzzata di limone.

Ricette Popolari

Zuppa di cozze, un primo di mare della tradizione napoletana.
Impepata di cozze: antipasto di mare leggero e gustoso tipico della tradizione napoletana.
Cozze gratinate: un antipasto di pesce o un secondo piatto sano e veloce da preparare.

Precauzioni e Controindicazioni

È noto che i mitili marini, incluse le cozze, assorbono e accumulano in modo efficiente contaminanti dall’ambiente circostante e hanno una capacità di limitata di trasformare tali contaminanti, rispetto ad esempio a pesci o altri animali. Per questo, le cozze e i mitili in genere vengono utilizzati per monitorare le acque e valutare l’accumulo di inquinanti. Se le cozze sono allevate o raccolte in acque inquinate possono aver assorbito metalli, idrocarburi, pesticidi e microplastiche. Tali sostanze vengono riconosciute dal nostro corpo come estranee e di scarto e metabolizzate soprattutto attraverso il fegato, organo che può affaticarsi se la concentrazione di tali sostanze è elevata.

Come altri organismi filtratori, sono ricchi di sali minerali, in particolare di iodio, sodio, ferro, calcio, magnesio, fosforo e potassio, che sono utili al metabolismo. Tuttavia, le cozze sono ricche di sodio e di colesterolo, entrambi nemici della salute cardiovascolare. I molluschi possono essere causa di intolleranze alimentari.

Tra i patogeni più temuti nel campo del controllo e sicurezza alimentare ci sono Escherichia coli, il virus dell’Epatite A, Salmonella enterica e il vibrione del Colera. I mitili sono animali marini filtratori, trattengono nei loro tessuti le sostanze che filtrano dal mare, per questo sono ricchi di minerali e vitamine, ma, purtroppo, anche di microplastiche.

Conservazione delle Cozze

I tempi di conservazione delle cozze variano in base al tipo di prodotto acquistato. Le cozze surgelate si conservano generalmente per tre mesi in congelatore o comunque non oltre la data di scadenza riportata sulla confezione. Le cozze fresche devono invece essere conservate in frigorifero e consumate entro due o tre giorni al massimo o, in alternativa, possono essere congelate dopo l’acquisto.