La glicemia alta è un tema di crescente interesse nell'ambito dell'alimentazione e della salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue, una condizione nota come iperglicemia, rappresenta un fattore di rischio importante. Questa condizione può essere espressione di diabete o prediabete e può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori. Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo.
Spesso non ci si accorge neanche di avere la glicemia alta, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola. I sintomi sono molteplici e spesso poco riconoscibili, dalla sete costante all’urgenza di urinare, dalla stanchezza alla difficoltà di concentrazione.
Quando la Glicemia è Alta?
Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete. Il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%.
Come primo screening per monitorare i livelli di glucosio si effettua un prelievo ematico a digiuno. Il valore normale di riferimento della glicemia a digiuno è compreso tra 70 e 100mg/dl. Nei soggetti con valori di glicemia compresi tra 110-125 mg/dl e parenti di primo grado affetti da diabete, si consiglia l’esecuzione del Carico Orale di Glucosio.
- Rientrano nei limiti di norma, valori di glicemia a 2 ore dal pasto inferiori a 140 mg/dl.
- Esiti nel range 141-199 mg/dl evidenziano una ridotta tolleranza ai carboidrati.
- Se l’esito dell’esame mostra invece valori superiori a 200 mg/dl, la diagnosi è di Diabete mellito (di tipo 1).
Alimentazione e Glicemia: Qual è il Legame?
Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo. Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica.
Il pancreas risponde a questa elevazione del livello di glicemia producendo insulina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio come energia o a immagazzinarlo per utilizzi futuri. Inoltre, contribuisce a mantenere la glicemia sotto controllo, evitando che i livelli siano troppo alti o troppo bassi.
Carboidrati Semplici e Complessi
Quando si parla di carboidrati è importante fare chiarezza, perché spesso si tende a demonizzarli come se fossero qualcosa da evitare ad ogni costo, ma non è così. Il nostro organismo, infatti, necessita di tutti i nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine, grassi, e, appunto, carboidrati.
Questi ultimi si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria:
- Il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola.
- Il lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte.
- Il fruttosio, contenuto nella frutta.
- Lo zucchero presente nel miele e nello sciroppo d’acero.
- Gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e caramelle.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia. Sono carboidrati complessi i seguenti alimenti:
- Cereali integrali, come farro, orzo, avena, riso integrale.
- Legumi, come ceci, lenticchie, fagioli.
- Le verdure a radice, come le patate.
- Il frumento integrale, come pane e pasta integrale.
Cosa Mangiare in Caso di Iperglicemia?
Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti. Vediamo, quindi, alcuni alimenti e categorie di cibi che possono essere utili in caso di glicemia alta:
- Cereali integrali: pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- Verdure non amidacee: verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Frutta a basso indice glicemico: mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà.
- Proteine magre: pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi.
- Grassi sani: preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati.
- Latticini a basso contenuto di grassi: se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato.
- Bevande: optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.
Alimenti da Evitare o Limitare
La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.
Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:
- Zucchero
- Dolciumi
- Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
- Patate
Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.
Snack Consigliati per Mantenere Stabile la Glicemia
Uno spuntino per chi ha il diabete dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue.
Qualche esempio?
- Yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti)
- Frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco
- Verdure crude (come carote o cetrioli)
- Crackers integrali
- Cioccolato fondente in quantità moderate
- Una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci
- Frutta secca e i semi (mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole)
Esempi di Sostituzioni Alimentari
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.
Ecco alcuni esempi di possibili sostituzioni alimentari:
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la Prima Colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Consigli Aggiuntivi
- Attività fisica regolare: Effettuare un’attività sportiva regolarmente aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
- Idratazione: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
- Gestione dello stress: Lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
- Riposo notturno regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.
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