Scopri Cosa Mangiare con la Glicemia Alta: I Consigli Alimentari Che Devi Conoscere!

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.

L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi. La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule.

I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici.

Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Il Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione.

In presenza di diabete o glicemia alta per effetto di altre condizioni, seguire una dieta equilibrata è di fondamentale importanza. In primis è necessario ridurre il consumo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati, in favore di alimenti ricchi di fibre, come le verdure. Evitare i carboidrati raffinati, che andranno sostituiti con cereali integrali. Importante è anche ridurre il consumo di carne, da sostituire con altre fonti di proteine, quali i legumi e il pesce.

Anche la quantità di tutte le pietanze deve essere contenuta per evitare picchi glicemici. Oltre all’attenzione alla dieta, che è bene ribadirlo, dovrà essere studiata dallo specialista su misura per ogni paziente, per tenere a bada la glicemia, è importante mantenere un peso adeguato e fare attività fisica con regolarità. Fondamentale è inoltre l’idratazione: bere molto consente di rimanere idratati e permette di eliminare il glucosio in eccesso, tramite le urine.

Cosa Mangiare: Alimenti Consigliati

Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario.

Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Ecco alcuni alimenti consigliati per chi ha la glicemia alta:

Cereali integrali: Orzo, farro, riso integrale, quinoa.
Verdure non amidacee: Carote, cipolle e tutte le altre verdure (consumare in abbondanti porzioni).
Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci (ottima fonte di proteine).
Pesce: Salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine (ricchi di omega 3).
Frutta: Mele, pere, agrumi, frutti di bosco (ricca di fibre e vitamine, consumare con moderazione).
Frutta secca: Noci, mandorle, semi (povera di carboidrati e ricca di grassi essenziali).

Verdure

La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia.

Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.

Frutta

Chi ha il diabete tende a stare lontano dalla frutta, perché notoriamente zuccherina. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria.

L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Tra i frutti da privilegiare, è consigliabile optare per quelli a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi.

Altri Alimenti

Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.

Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti da Evitare o Limitare

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero e dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia

Oltre a seguire una dieta adeguata, ci sono altre accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue:

Attività fisica regolare: Aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo.
Idratazione: Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Gestione dello stress: Lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.
Riposo notturno regolare: Poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Esempi di Sostituzioni Alimentari

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari.

Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Ecco alcuni esempi di sostituzioni alimentari:

Alimento da Sostituire	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, riso, avena, frutta secca o semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina Tipo 0 e Tipo 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali, farina di legumi, farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
Latticini e Formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di Semola di Grano Duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, Riso Venere, Analoghi alimenti preparati con farine di legumi, Riso Basmati, Riso Thai
Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e altri prodotti da forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, Analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, Farinata di ceci, Cecina toscana
Cereali per la prima colazione	Cereali integrali, Bastoncini di crusca, Frutta secca a guscio
Uova	Legumi, Frittata di farina di ceci, Falafel, Farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, Alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, Seitan, Muscolo di grano
Burro, Panna, Margarina	Olio extravergine d’oliva, Olio di semi di lino, Olio di semi vari, Oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, Panna di soia, Yogurt magro, Yogurt di soia, Burro di soia, Polpa di avocado, Crema di mandorle o di nocciole, Burro d’arachidi, Crema di semi di sesamo

N.B. Tenere sotto controllo la glicemia, i livelli di glucosio nel sangue, è una buona abitudine che ci permette di anticipare possibili disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo.