Scopri i Segreti dell'Avocado: Benefici Sorprendenti, Effetti sul Colesterolo e Controindicazioni da Non Ignorare!

L'avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale e la pianta centroamericana che lo produce (P. americana). Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa - come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco. Raggiunge notevoli dimensioni; forma e colore esterno ricordano vagamente una melanzana, soprattutto nella varietà con buccia liscia. Al taglio, la polpa è color giallo e il grosso nocciolo legnoso marroncino. Da maturo ha consistenza burrosa e un sapore che ricorda vagamente la noce.

Il termine avocado deriva dallo spagnolo "aguacate" e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat - che significa testicolo, poiché, oltre ad assomigliargli nelle fattezze, nasce e cresce in coppia. L'avocado è nativo dell'America centrale, del Messico e della regione Andina. Oggi, i maggiori produttori sono: le nazioni di origine (soprattutto il Messico, con più di 1.000.000 di tonnellate annue), alcuni paesi dell'America del sud e l'Indonesia.

Caratteristiche Nutrizionali dell'Avocado

Rispetto alla maggior parte dei "prodotti nostrani", l'avocado contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E. Al contrario, l'avocado potrebbe essere paragonato alle nostre olive, anche se rispetto a queste contiene circa il 30% di calorie in più. Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato. Basti pensare che, per inserire l'avocado nella dieta senza alterarne l'equilibrio tra i macronutrienti energetici, è indispensabile eliminare o ridurre drasticamente l'utilizzo di olio extravergine di oliva nelle ricette e sugli alimenti.

Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta secca - noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. Rispetto ad altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.

L'avocado è un alimento nutriente. Le fibre sono presenti in buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate.

Composizione Nutrizionale dell'Avocado

Nutriente	Quantità per 100g
Calorie	Circa 160 kcal
Grassi Saturi	2.48%
Grassi Monoinsaturi	18.33% (Acido Oleico)
Grassi Polinsaturi	1.45% (Acido Linoleico)
Fibre	7g
Potassio	Elevate quantità
Magnesio	Elevate quantità
Vitamina C	Elevate quantità
Vitamina E	Elevate quantità
Vitamina K	Elevate quantità

Benefici dell'Avocado per la Salute

Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.

Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.

Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana - anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile).

Effetti sul Colesterolo

L'avocado è stato impiegato in diversi studi di ambito medico-nutrizionale; uno di questi, condotto da Abhimanyu Garg, ha osservato gli effetti dell'aumento dei grassi nella dieta (provenienti dall'avocado) a discapito dei carboidrati (nutrienti peraltro scarsi nel frutto), in un campione di diabetici ipertrigliceridemici. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. L'avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia.

A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.

Uno studio della Pennsylvania State University, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha evidenziato che inserire un avocado nella propria alimentazione quotidiana fa abbassare i livelli di colesterolo LDL. Lo studio ha coinvolto 45 adulti, sia uomini che donne, di età compresa tra i 21 e i 70 anni, in sovrappeso o obesi. Lo studio ha dimostrato che mangiare un avocado al giorno ha contribuito a ridurre le particelle di LDL ossidate.

Altri Benefici

Previene i tumori: Grazie alla presenza di carotenoidi e acidi grassi mono-insaturi, l’avocado assicura una protezione ad ampio raggio contro il cancro, in particolare quello al seno e alla prostata.
Fa bene agli occhi: Un consumo regolare di avocado riesce a migliorare la capacità visiva. Il frutto contiene luteina e zeaxantina, grandi alleati appartenenti al gruppo dei carotenoidi dall’elevato potenziale anti-ossidante.
Ristabilisce il corretto equilibrio idrico dell’organismo: Il frutto contiene buone quantità di potassio, indispensabile per mantenere o ripristinare il corretto equilibrio idro-salino a livello cellulare.
Riduce il colesterolo nel sangue: Questo perché contiene una sostanza con struttura affine a quella del colesterolo, vale a dire il beta-sitosterolo, in grado di limitare l’assorbimento lipidico nello stomaco e nell’intestino.
Stabilizza la glicemia: I grassi buoni presenti nel frutto riescono a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, evitando sbalzi dannosi per la salute.
Ha un elevato potere saziante: Il frutto ha una buona quantità di fibre alimentari. La loro funzione non è soltanto quella di regolarizzare il transito intestinale, ma anche di tenere a bada i morsi della fame tipici della fase iniziale di una dieta dimagrante.
Protegge il fegato: In maniera indiretta, il frutto è anche un epato-protettore: aiuta il corpo a produrre glutatione. Conosciuto anche come GSH, è un potente antiossidante naturale, in grado di preservare le cellule della ghiandola più grande del corpo umano da degenerazioni di vario tipo.

Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali

L'avocado non si presta alla dieta contro il sovrappeso, soprattutto di grave entità. Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia - al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia - iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina.

Come tutti gli alimenti, anche l’avocado, oltre ai suoi benefici, presenta dei limiti nel consumo e delle controindicazioni. La prima riguarda sicuramente l’introito calorico, molto più elevato della media. Per ovviare agli inconvenienti di un eccesso di quantità, basta ridimensionare le porzioni: teniamone conto, quando serviamo i nostri piatti a casa e in ristorante.

La presenza di potassio in alte concentrazioni, inoltre, può rivelarsi un’arma a doppio taglio per i soggetti inclini all’iperkaliemia. Si tratta di una condizione comune nei diabetici, nei soggetti con sintomi di acidosi metabolica e nelle persone che si sottopongono regolarmente a emo-dialisi.

In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.

Considerazioni sull'Utilizzo nella Dieta

Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire! L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta.

È invece logico che, in soggetti con alterato metabolismo del glucosio, aumentare la frazione di grassi possa determinare dei vantaggi.

Come Consumare l'Avocado Correttamente

Dobbiamo fare attenzione ad alcuni aspetti: le quantità, i momenti della giornata nei quali introdurre il frutto e gli abbinamenti con altri cibi. Come già anticipato, l’avocado è un frutto calorico, molto più della banana (160 Kcal contro 89 Kcal per etto), per cui limitarci sulle porzioni è un imperativo categorico, soprattutto quando siamo a dieta.

Se vogliamo mangiarlo quotidianamente, la grammatura ideale è di 100 g al netto di buccia e nocciolo, corrispondente a mezza drupa. Altrimenti possiamo inserirlo nella nostra dieta ogni 2 giorni, come spuntino di metà mattina o a pranzo per avere il tempo di smaltire le calorie durante le ore pomeridiane e serali.

Qual è il modo migliore per consumarlo? Sicuramente crudo e appena tagliato, oppure essiccato, per non perdere nulla delle sue proprietà nutrizionali e del suo gusto delicato. Se non lo mangiamo subito, ricordiamo di spruzzare del limone o del lime sulla polpa: ne eviterà l’annerimento. Il suggerimento vale, ovviamente, per il prodotto fresco.

L'utilizzo gastronomico dell'avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria della zona. In America Centrale, da dove proviene la pianta, l'avocado è estremamente utilizzato per ogni genere di pietanza.

In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente. Viene utilizzato per la preparazione della guacamole, la deliziosa salsa con cui possiamo accompagnare burritos, tacos e tante altre pietanze tipiche dell’America Centrale.

Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura.

Per esigenze commerciali, l'avocado viene lasciato maturare solo dopo la raccolta. Per questo motivo, in genere, gli avocado che si trovano in vendita al supermercato sono durissimi. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano. Il mesocarpo (polpa) dell'avocado è chiaro, giallognolo, a volte con intense sfumature verdi.

Le piante di avocado possono vivere fino a 200 anni; sono alte 10 m o più, hanno chiome costituite da numerosissime foglie larghe e di color verde scuro, mentre il tronco è rivestito da una corteccia chiara tendente al giallo-beige. I frutti nascono da piccoli fiori gialli e la produttività media corrisponde a circa 400 avocado l'anno per pianta.