Colesterolo e Salumi: Scopri Quali Sono Veramente Consentiti per la Tua Salute!

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Consigli generali per una dieta a basso contenuto di colesterolo

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Evitare cibi tipici da fast food o junk food, poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Consumare legumi due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto.
Scegliere carne sia rossa che bianca proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Miti e realtà sul colesterolo

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Salumi e Colesterolo: Quali Scegliere?

Tra gli alimenti demonizzati, perché ricchi di grassi saturi e capaci di aumentate i livelli di LDL, ci sono i salumi, ovvero carni trasformate con l’aggiunta di sale, erbe, spezie e conservanti. Rinunciarvi del tutto non è necessario. Anche chi soffre di ipercolesterolemia può inserirli nella dieta, facendo, però, attenzione alla tipologia e alla frequenza di consumo.

“In caso di ipercolesterolemia vanno evitati la mortadella, la coppa e il salame. Altri salumi posso, invece, essere inseriti nella dieta ma nelle giuste quantità.

Salumi Consentiti con Moderazione

Prosciutto crudo: Essendo lavorato in maniera naturale non contiene conservanti o additivi, sale a parte. Le proteine del crudo sono ricche di amminoacidi essenziali e anche di “ramificati” come valina, leucina e isoleucina, particolarmente utili nell’alimentazione dello sportivo. Il crudo è, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B soprattutto B1, niacina, B12 e vitamina E, inoltre è ricco di sali minerali come ferro, zinco e selenio.
Prosciutto cotto: Come tutti gli insaccati, anche il prosciutto cotto è piuttosto ricco di sale, pertanto andrebbe consumato con moderazione soprattutto da chi soffre di ipertensione. Una porzione di prosciutto apporta anche una discreta quantità di sali minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo e mantiene anche una discreta quota di vitamine del gruppo B soprattutto tiamina, riboflavina, niacina. Apporta discrete quantità di nitrati e nitriti, molecole che, se introdotte eccessivamente, sono potenzialmente responsabili della liberazione di nitrosamine.
Fesa di tacchino: Ha un elevato apporto di proteine e al contempo è povera sia di glucidi sia di grassi. Questo fa sì che la fesa di tacchino sia alimento privilegiato all’interno delle diete ipocaloriche. Trattandosi di carne di tacchino poi, è indicata anche per chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
Bresaola: La lavorazione della carne permette un bassissimo contenuto di grassi. Tale peculiarità la rende adatta per il consumo anche nei regimi alimentari dietetici, considerando anche come il contenuto di lipidi saturi e il rischio di colesterolo sia davvero ridottissimo.

Salumi da Evitare

Salame: È un alimento ipercalorico, ad alto contenuto di trigliceridi (soprattutto saturi), di colesterolo, e di cloruro di sodio (sale da cucina). Queste caratteristiche lo rendono inadatto alla dieta per il controllo del peso e ai regimi alimentari conto l'ipercolesterolemia e l'ipertensione.
Mortadella: È una carne conservata altamente energetica; è ricca di lipidi, apporta importanti quantità di colesterolo e, con tutta probabilità, la ripartizione tra gli acidi grassi volge a favore di quelli saturi. Inoltre, essendo un insaccato, è anche ricca di sodio.
Coppa: La carne di questo insaccato si presenta venata da grosse striature di grasso; non a caso la coppa è uno dei salumi a più elevato contenuto in grassi e colesterolo. La conservazione sotto sale la rende fortemente sconsigliata a chi soffre di ipertensione.

Tra i salumi che possono essere consumati senza esagerare tra chi soffre di colesterolo alto ci sono il prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck, bresaola e fesa di tacchino. Il consiglio è quello di eliminare il grasso visibile in eccesso per renderli ancora più magri.

Esempio di Colazione, Pranzo e Cena per il Colesterolo Alto

Colazione: 30 grammi di fette biscottate oppure di fiocchi di cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero.

Pranzo: Pasta integrale (non superare i 100 grammi al giorno) accompagnandola con un sugo semplice, per esempio al pomodoro.

Seconda portata: carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.

Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro.

Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.

Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone.

Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.

Come mangiare fuori casa con il colesterolo alto

La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo.

Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef.

Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita.

Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio.

Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure.

Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato.

Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tutte le bevande zuccherate sono da evitare.