L’avocado è un frutto esotico dalle molte proprietà, e si è ben integrato sulle nostre tavole e nelle nostre abitudini alimentari. Quali sono le sue proprietà? E quali benefici può apportare? L’avocado è un alimento dalle notevoli proprietà.
Avocado è la parola d’uso comune che indica sia una pianta tropicale sia il frutto che essa produce: Persea Americana, che appartiene alla famiglia botanica delle Lauraceae. L’avocado è poi una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa.
Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia. L’avocado è un alimento nutriente e sano. Le fibre sono presenti buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi, in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali, ma a differenza ad esempio del cocco, che abbonda in grassi saturi, dannosi per l’organismo, l’avocado presenta grassi insaturi.
Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo cattivo, correlato all’aumento di rischio cardiovascolare. In una dieta equilibrata, la quantità di cibi che un adulto dovrebbe ingerire è compresa tra il 25% e il 35%. Il profilo lipidico si ottiene, comunque, in base al tipo di grassi che vengono ingeriti. Se vengono introdotti grassi insaturi, i livelli di trigliceridi e di colesterolo saranno ottimi.
Benefici dell'Avocado sul Colesterolo
L’aspetto più interessante di una ricerca pubblicata sul Journal of the American Heart Association è l’effetto l’avocado avrebbe sui tassi di colesterolo nel sangue. Il colesterolo è una molecola interna alle cellule del nostro organismo appartenente alla famiglia dei lipidi. Viene prodotto per lo più dal nostro corpo e solo in minima parte assunto attraverso il cibo che mangiamo. Bisogna però distinguere tra un colesterolo cosiddetto “buono” e uno “cattivo”.
Il primo, definito tecnicamente HDL, contiene lipoproteine ad alta intensità che aiutano a espellere dal sangue il colesterolo in eccesso, proteggendo cuore e vasi sanguigni. Alla base di alti livelli di colesterolo “cattivo”, fattore di rischio per malattie cardiovascolari come ictus e malattia coronarica, possono esserci il sovrappeso, un’alimentazione squilibrata ricca di grassi, il fumo, la sedentarietà. Determinati alimenti possono incidere sui livelli di colesterolo normalmente presenti nel sangue.
Ad esempio, secondo lo studio in oggetto, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo “cattivo”.
Studi e Ricerche sull'Avocado
L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.
Mentre precedenti studi hanno dimostrato come l’avocado possa diminuire i livelli di colesterolo LDL circolanti, il team della Pennsylvania State University ha individuato un’importante correlazione tra l’assunzione del frutto e le particelle ossidate di colesterolo LDL. I ricercatori, infatti, sottolineano l’effetto negativo che l’ossidazione svolge sul nostro organismo, come spiega la professoressa Penny Kris-Etherton, una delle principali autrici dello studio: “diverse ricerche hanno associato i processi di ossidazione con l’insorgenza di tumori o di patologie cardiovascolari. Noi sappiamo che, dal momento in cui le particelle di LDL si ossidano, si innesca una reazione a catena che può favorire l’aterosclerosi, ovvero la formazione di placche sulle pareti arteriose.
Lo studio è una sottoanalisi del trial Hat (Habitual diet and avocado trial), finanziato dall'Avocado nutrition center. Ha coinvolto 969 adulti americani, di etnie diverse, con una circonferenza vita elevata, fattore di rischio cardiovascolare che colpisce quasi il 60% degli adulti statunitensi. I ricercatori hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di un avocado al giorno per sei mesi in un gruppo eterogeneo di circa un migliaio di individui variamente in sovrappeso. Oltre a ciò, hanno valutato l’impatto di questo alimento su altri aspetti della salute dei partecipanti, fra cui i livelli di colesterolo.
I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: alcuni avrebbero assunto un avocado al giorno per 6 mesi, altri avrebbero mantenuto la loro dieta abituale priva di avocado. Il dato più significativo di questa ricerca è relativo ai livelli di colesterolo riscontrati fra i due gruppi di partecipanti.
Ora una recente ricerca condotta da un team di ricercatori della Pennsylvania State University, ha dimostrato che mangiare quotidianamente avocado non ha alcun effetto sulla circonferenza della vita nelle persone con sovrappeso o obesità, come avevano dimostrato altri piccoli studi precedentemente, ma riduce efficacemente i livelli di colesterolo totale e cattivo. I ricercatori hanno osservato che il consumo di un avocado al giorno, aggiunto alla dieta abituale dei soggetti con sovrappeso o obesità, non produceva un aumento di peso corporeo rispetto ai soggetti che non avevano aggiunto l’avocado alla loro dieta quotidiana.
I ricercatori hanno anche scoperto che un avocado al giorno provocava una riduzione del colesterolo totale di 2,9 milligrammi per decilitro (mg/dl) e del colesterolo LDL di 2,5 mg/dl. Lo studio ha inoltre scoperto che mangiare un avocado ogni giorno ha migliorato la qualità complessiva delle diete dei partecipanti di otto punti su una scala di 100 punti. "L'aderenza alle linee guida dietetiche per gli americani è generalmente scarsa negli Stati Uniti e i nostri risultati suggeriscono che mangiare un avocado al giorno può aumentare sostanzialmente la qualità generale della dieta - ha affermato Petersen, assistente professore presso la Texas Tech University -.
In uno studio della Pennsylvania State University, i partecipanti sono stati suddivisi in modo da far seguire loro tre diete diverse per abbassare il colesterolo. Le diete sono state seguite per 5 settimane. Durante tutto il periodo di studio i ricercatori hanno effettuato esami del sangue a campione sui soggetti. Addirittura il doppio se comparato con il valore riscontrato dopo la dieta a basso contenuto di grassi (7,4 mg/dl in meno). “Questo dimostra che l’apporto di acidi grassi monoinsaturi fornito dagli avocado riesce a far calare drasticamente il colesterolo cattivo“, ha detto Penny M.
Come Integrare l'Avocado nella Dieta
Determinati alimenti possono incidere sui livelli di colesterolo normalmente presenti nel sangue. Ad esempio, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo “cattivo”.
Si ricorda che la frazione lipidica è principalmente occupata dall’olio d’oliva: inserendo l’avocado nella dieta senza giusti accorgimenti, si determinano quasi sempre un esubero di grassi e calorie.
10 grammi di olio EVO corrispondono a circa 50 grammi di polpa di avocado. A ogni pasto, allora, è possibile mangiare metà avocado.
Altre Proprietà e Benefici dell'Avocado
L'avocado è un alimento denso di nutrienti che potrebbero contribuire a questi benefici. Inoltre, la combinazione di fibre e grassi monoinsaturi contribuisce ai benefici per la salute cardiovascolare. Le fibre (3 g per porzione, 11% del valore giornaliero) aiutano a prevenire l'assorbimento del colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache.
L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Avvertenze e Considerazioni
Tuttavia la Dott.ssa Alice H. Lichtenstein, a capo del gruppo di ricerca sull’avocado e i suoi effetti sulla salute, afferma: “Lo studio ha rilevato che la semplice aggiunta di un ‘cibo sano’ alla propria dieta, in termini di grassi e sostanze nutritive, non ha portato a benefici clinici particolarmente rilevanti. Tuttavia, non ci sono stati effetti negativi ed è stato associato a un miglioramento della qualità della dieta”.
Inoltre, i ricercatori non hanno raccolto dati su eventuali farmaci assunti dai partecipanti e che avrebbero potuto interferire sui risultati dello studio. Il periodo di osservazione, di soli sei mesi, è stato troppo breve per individuare possibili effetti a lungo termine degli avocado nella dieta. Da non dimenticare, infine, che la ricerca è stata condotta durante la pandemia da COVID-19, il che può avere influenzato lo stile di vita dei partecipanti, anche in relazione alla dieta e all’attività fisica praticata.
I risultati di questo studio, precisano gli Autori, non sono conclusivi e non possono essere generalizzati in relazione a tutte le popolazioni. “Sono necessarie - dicono - ricerche future con metodologie più rigorose per comprendere meglio come i nutrienti degli avocado possano supportare specifici aspetti della salute cardiovascolare, in particolare il sonno. Inoltre, lo studio suggerisce che potrebbero essere necessari interventi più ampi sullo stile di vita e miglioramenti dietetici complessivi per ottenere un impatto significativo sul punteggio totale del LE8. Di certo, il consumo quotidiano di avocado ha dimostrato di migliorare la qualità della dieta, la salute del sonno e i livelli di lipidi nel sangue.
I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso. In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.
Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.
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