L’avocado è un frutto esotico dalle molte proprietà, e si è ben integrato sulle nostre tavole e nelle nostre abitudini alimentari. Quali sono le sue proprietà? E quali benefici può apportare? Avocado è la parola d’uso comune che indica sia una pianta tropicale sia il frutto che essa produce: Persea Americana, che appartiene alla famiglia botanica delle Lauraceae.
L’avocado è poi una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa. Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia. L’avocado è un alimento nutriente e sano.
Proprietà Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado è un frutto dalle proprietà nutrizionali straordinarie, contiene pochissimi zuccheri (meno del 2%) ed è particolarmente noto per il suo contenuto di grassi "buoni". Questi grassi, essenziali per la nostra salute, svolgono ruoli cruciali nel nostro organismo, contribuendo al benessere generale. Le fibre sono presenti buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi, in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico.
L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali ma a differenza ad esempio del cocco, che abbonda in grassi saturi, dannosi per l’organismo, l’avocado presenta grassi insaturi. Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo cattivo, correlato all’aumento di rischio cardiovascolare. In una dieta equilibrata, la quantità di cibi che un adulto dovrebbe ingerire è compresa tra il 25% e il 35%. Il profilo lipidico si ottiene, comunque, in base al tipo di grassi che vengono ingeriti. Se vengono introdotti grassi insaturi, i livelli di trigliceridi e di colesterolo saranno ottimi.
Assieme a questa importante fonte di grassi buoni, l’avocado contiene anche nutrienti essenziali come la vitamina E, la vitamina K, il potassio e il magnesio.
- La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi.
- La vitamina K ha un ruolo fondamentale nella coagulazione del sangue e contribuisce a mantenere ossa normali.
- Il magnesio favorisce la normale funzione muscolare e la regolare funzionalità del sistema nervoso.
- Il potassio aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e la pressione sanguigna sotto controllo. Questo minerale è inoltre importante per il reintegro dei sali minerali, ad esempio dopo una abbondante sudorazione tipica della stagione calda o a seguito di un intenso allenamento sportivo.
Benefici dell'Avocado
- Acidi grassi monoinsaturi: Questi grassi sono noti per migliorare i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto "colesterolo buono") e ridurre il colesterolo LDL (il "colesterolo cattivo"), contribuendo così alla salute cardiovascolare.
- Acidi grassi polinsaturi: Si tratta degli omega-3, essenziali per la salute del cervello, riducono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire malattie croniche come l'artrite e il diabete.
- Ricco di Fibre: L’avocado è ricco di fibre, che possono aiutare a mantenere una buona salute intestinale, prevenendo la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale. Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
- Antiossidanti: Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi.
- Equilibrio idro-salino: La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria.
L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi. L’avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia.
L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica.
Come introdurre l’avocado nella propria dieta
L’avocado è un frutto esotico che è sempre più presente nelle tavole italiane, grazie non solo ai suoi benefici, ma anche per il suo gusto gradevole e versatile.
- Avocado toast per colazione o per pranzo: chi ama le colazioni salate o i pranzi veloci amerà l’avocado toast. Basta schiacciare con una forchetta la polpa dell’avocado e condirla con succo di limone, sale e pepe. Spalmare su delle fette di pane tostato questa crema e adagiarvi sopra un uovo in camicia per aumentare l’apporto proteico.
- Smoothie Energizzante come spuntino: a metà mattina, puoi aggiungere mezzo avocado a un frullato di frutta e verdura.
- Insalate: l’avocado aggiunge una consistenza cremosa all’insalata, aumentando il contenuto di grassi sani che aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nelle verdure.
- Guacamole: è un’ottima salsa da accompagnare con verdure crude o tortillas integrali, ideale per un aperitivo sano e gustoso. La salsa guacamole si ottiene frullando la polpa per poi aggiungere ingredienti quali cipolla, sale, pepe e peperoncino e succo di limone.
Consumo di avocado: controindicazioni
L’unica controindicazione legata al consumo di avocado è relativa al suo contenuto calorico elevato (circa 231 Kcal per 100 grammi), per cui se si sta seguendo una dieta per perdere peso occorre consumarlo con parsimonia. L’alto contenuto di potassio potrebbe renderlo non particolarmente indicato per chi soffre di insufficienza renale. In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.
Per qualsiasi dubbio relativo al consumo di avocado, è consigliato sentire il parere del proprio medico o dietologo.
I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso. Se mangiato in grandi quantità, l’avocado può comportare dei problemi a livello intestinale. Spesso si sente citare l’avocado per le proprietà lassative: infatti, se si soffre di diarrea è meglio limitare il consumo.
Come tutti gli alimenti, anche l’avocado, oltre ai suoi benefici, presenta dei limiti nel consumo e delle controindicazioni. La prima riguarda sicuramente l’introito calorico, molto più elevato della media. Per ovviare agli inconvenienti di un eccesso di quantità, basta ridimensionare le porzioni. La presenza di potassio in alte concentrazioni, inoltre, può rivelarsi un’arma a doppio taglio per i soggetti inclini all’iperkaliemia.
Tabella Riassuntiva: Benefici e Controindicazioni dell'Avocado
| Benefici | Controindicazioni |
|---|---|
| Ricco di grassi monoinsaturi (salute cardiovascolare) | Alto contenuto calorico (può contribuire all'aumento di peso) |
| Fonte di vitamine e minerali essenziali | Possibili interazioni con farmaci anticoagulanti |
| Alto contenuto di fibre (benefici per la digestione) | Consumo eccessivo può causare problemi digestivi |
| Contiene antiossidanti (protegge le cellule) | Allergie (anche se rare) |
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