Scopri Come l'Avocado Combatte il Colesterolo e Trasforma la Tua Salute

L’avocado è tra i frutti esotici più buoni e gustosi. A coltivarlo per prime sono state le popolazioni dei Maya e degli Aztechi. Il suo nome deriva, infatti, da “ahuacato”, che significa in lingua atzeca Nahuatl, “frutto dell’amore”, in quanto gli venivano attribuite proprietà afrodisiache. A portarlo in Europa sono stati poi successivamente i conquistadores spagnoli che lo hanno descritto come un “frutto abbondante, con una polpa simile al burro e caratterizzato da un ottimo sapore”.

Che tipo di frutto è l’avocado?

Avocado è il frutto di Persea Americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. È una drupa, di colore verde scuro, ed è carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso.

Proprietà Nutrizionali dell'Avocado

L’avocado ha proprietà nutrizionali notevoli. L’avocado è un alimento nutriente. Le fibre sono presenti in buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate. Circa il 90% delle sue calorie proviene da grassi, principalmente monoinsaturi (soprattutto acido oleico, lo stesso che si trova nell’olio d’oliva).

Tabella dei componenti nutrizionali principali dell'avocado:

Componente	Percentuale
Grassi saturi	2,48%
Acidi grassi monoinsaturi	18,33%
Acidi grassi polinsaturi	1,45%

Avocado e Colesterolo: Cosa dice la Scienza

L’avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.

Ora una recente ricerca condotta da un team di ricercatori della Pennsylvania State University, ha dimostrato che mangiare quotidianamente avocado non ha alcun effetto sulla circonferenza della vita nelle persone con sovrappeso o obesità, come avevano dimostrato altri piccoli studi precedentemente, ma riduce efficacemente i livelli di colesterolo totale e cattivo.

I ricercatori hanno anche scoperto che un avocado al giorno provocava una riduzione del colesterolo totale di 2,9 milligrammi per decilitro (mg/dl) e del colesterolo LDL di 2,5 mg/dl. Studi clinici e meta-analisi pubblicati negli ultimi 10 anni indicano che l’avocado non alza la glicemia e, anzi, può avere un effetto stabilizzante sui livelli di zucchero nel sangue. L’avocado, consumato nel contesto di una dieta sana, varia ed equilibrata, non fa male alla glicemia né al colesterolo.

Si sono osservati solamente riduzione modeste, anche se significative, nei livelli di colesterolo totale (-2,9 mg/dL) e LDL (-2,5 mg/dL) e un miglioramento di 8 punti della qualità della dieta su una scala di 100, tra i consumatori di avocado rispetto alle persone nel gruppo di controllo.

Mentre precedenti studi hanno dimostrato come l’avocado possa diminuire i livelli di colesterolo LDL circolanti, il team della Pennsylvania State University ha individuato un’importante correlazione tra l’assunzione del frutto e le particelle ossidate di colesterolo LDL. I ricercatori, infatti, sottolineano l’effetto negativo che l’ossidazione svolge sul nostro organismo, come spiega la professoressa Penny Kris-Etherton, una delle principali autrici dello studio: “diverse ricerche hanno associato i processi di ossidazione con l’insorgenza di tumori o di patologie cardiovascolari. Noi sappiamo che, dal momento in cui le particelle di LDL si ossidano, si innesca una reazione a catena che può favorire l’aterosclerosi, ovvero la formazione di placche sulle pareti arteriose.

Effetti sulla Sindrome Metabolica

Studi hanno, infatti, dimostrato che il consumo quotidiano di questo frutto fornisce uno scudo contro le sindromi metaboliche, ovvero un insieme di fattori di rischio, tra cui la glicemia alta, pressione sanguigna e obesità, che portano ad aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.

Il Journal of American Heart Association ha pubblicato lo studio il 5 luglio 2022. Questo studio sugli effetti sulla salute degli avocado è stato il più ampio in assoluto tra quelli condotti finora. Sia per il gran numero di partecipanti allo studio e sia per la durata del periodo di studio.

I ricercatori hanno osservato che il consumo di un avocado al giorno, aggiunto alla dieta abituale dei soggetti con sovrappeso o obesità, non produceva un aumento di peso corporeo rispetto ai soggetti che non avevano aggiunto l’avocado alla loro dieta quotidiana.

“Il consumo giornaliero di avocado non porta a miglioramenti clinicamente significativi del grasso addominale e di altri fattori di rischio cardiometabolico. Migliora tuttavia la qualità della dieta e non comporta un aumento di peso corporeo. "L'aderenza alle linee guida dietetiche per gli americani è generalmente scarsa negli Stati Uniti e i nostri risultati suggeriscono che mangiare un avocado al giorno può aumentare sostanzialmente la qualità generale della dieta - ha affermato Petersen, assistente professore presso la Texas Tech University -.

Avocado e Peso Corporeo

L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. I ricercatori hanno anche scoperto che i partecipanti che hanno mangiato avocado generalmente consumavano più calorie. Anche il peso corporeo è rimasto pressoché stabile in entrambi i gruppi.

Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica. In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.

Come Consumare l'Avocado

Come si sceglie un avocado? Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. A essere consumata è la polpa di avocado. Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.

Quindi sì, l’avocado è un alleato della salute metabolica, purché inserito in un contesto di alimentazione sana e bilanciata. Il consumo giornaliero di avocado riduce leggermente il colesterolo. Ma non ha alcun effetto sul grasso addominale, sul grasso del fegato o sulla circonferenza vita nelle persone con sovrappeso o obesità.