Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Asparagaceae, originari dell’est del bacino del Mediterraneo e dell’Asia Minore.
Gli asparagi non sono soltanto un simbolo della primavera ma rappresentano anche un vero toccasana per la nostra salute cardiovascolare. Questi ortaggi verdi hanno molto più da offrire oltre al loro sapore delicato e alla loro versatilità in cucina. L’asparago (Asparagus officinalis L.) è una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Liliaceae e al genere delle Asparagaceae.
Proprietà Nutrizionali degli Asparagi
Gli asparagi sono molto benefici per la salute umana per il basso contenuto di calorie, l’alto contenuto proteico, l’assenza di grassi e il buon apporto di fibre. Un etto di asparagi apporta 24 kcal. La caratteristica principale che fa emergere l’asparago tra tutti gli ortaggi è legata alle sue proprietà diuretiche e lassative.
Gli asparagi sono un alimento altamente nutriente e ipocalorico, perfetto per chi desidera seguire una dieta equilibrata e salutare. Gli asparagi sono un alimento altamente benefico per la salute grazie alla loro ricchezza di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi.
I principali componenti sono glicosidi steroidei, saponine, inulina, acido asparagusico e otto frutto-oligosaccaridi. Altri importanti costituenti sono composti inorganici come vitamine (A, B1, B2, C, E e acido folico), minerali (ferro, calcio, potassio e fosforo), oli essenziali, aminoacidi (asparagina, arginina, tirosina), flavonoidi come quercetina e rutina, resina e tannini. Ma anche il loro contenuto di acido folico risulta essenziale per la formazione delle cellule del sangue, la crescita e la prevenzione delle malattie del fegato.
Benefici degli Asparagi
Le ricche proprietà dell’asparago non fanno che renderlo un ortaggio dai mille benefici. Ma a cosa fanno bene gli asparagi nello specifico?
- Sono leggeri.
- Stimolano la diuresi.
- Sono fonte di antiossidanti.
- Sono ricchi di vitamine.
- Sono ricchi di sali minerali.
Asparagi e Colesterolo: Un Alleato per la Salute Cardiovascolare
Il colesterolo è una sostanza cerosa. Non è intrinsecamente “cattivo”. Il tuo corpo ne ha bisogno per costruire cellule e produrre vitamine e altri ormoni. Ma troppo colesterolo può rappresentare un problema.
Cerchiamo di capire insieme, se soffri di colesterolo cattivo, come gli asparagi possono aiutarti e come mangiarli per controllare il colesterolo.
Gli asparagi sono utili per contrastare le malattie cardio-vascolari grazie alla loro capacità di ridurre il colesterolo totale e del colesterolo LDL-C (colesterolo cattivo) e di aumentare i livelli di HDL-C (colesterolo buono). L’attività ipolipidemica potrebbe essere dovuta principalmente al contenuto di saponina, un tipo di fitosterolo, e anche, in parte, alla presenza di flavonoidi.
All’asparago sono stati associati benefici sui valori di pressione del sangue e sui livelli di colesterolo e glicemia, oltre che effetti antitumorali, di protezione sul fegato, ovviamente antiossidanti, neuroprotettivi, immunoprotettivi e antimutageni, grazie alla presenza di vari composti bioattivi, come polifenoli, saponine, antocianine (in particolare, ma non solo, nelle varietà viola) e soprattutto flavonoidi.
La buona notizia, per chi soffre di colesterolo alto è che gli asparagi apportano zero colesterolo e pochissime calorie. Infatti 100 grammi di asparagi apportano solo 20 calorie e appena 0,1 gr di grassi. Oltre a questo gli asparagi apportano anche magnesio, sostanza in grado di regolarizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Gli antiossidanti contenuti negli asparagi sono utili per contrastare i livelli alti di colesterolo e grassi.
Un gruppo di ricercatori dell’Università di Siviglia ha dimostrato che l’asparago abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumenta i livelli di quello buono HDL. Sono i risultati del progetto portato avanti dal gruppo di ricerca Hispalense Medicinal Plants -diretto dalla professoressa María Dolores García Giménez- che valuta le proprietà funzionali degli asparagi.
Come gli Asparagi Aiutano il Cuore
Gli asparagi contengono una varietà di composti bioattivi che contribuiscono a migliorare la salute cardiovascolare, in particolare attraverso la dilatazione dei vasi sanguigni.
- La pressione alta, nota anche come ipertensione, è una condizione con ripercussioni sulla salute cardiovascolare. Fortunatamente, alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono offrire un supporto significativo nella gestione di questa condizione. Tra gli alleati più efficaci troviamo gli asparagi, un ortaggio primaverile ricco di benefici per la salute.
- Gli asparagi sono dotati di un tris potente di antiossidanti: vitamina C, vitamina E e glutatione. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nella difesa dell’organismo contro l’assalto dei radicali liberi. La vitamina C e la vitamina E, lavorando in sinergia, offrono una protezione antiossidante nelle aree acquose e grasse delle cellule.
- Gli asparagi sono una fonte preziosa di fibre, elementi fondamentali per un cuore sano. Consumando regolarmente asparagi, si contribuisce quindi a diminuire i livelli di questo tipo di colesterolo, migliorando la salute cardiovascolare.
In aggiunta alla loro capacità di combattere l’ipertensione grazie al già citato asparagoside, gli asparagi fanno bene anche perché contengono una buona quantità di potassio. Questo minerale è noto per il suo ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna. Gli asparagi fanno bene al cuore anche poiché aiutano a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue.
Asparagi e Diabete
Gli asparagi svolgono una doppia azione positiva sul diabete. Studi chimici e farmacologici hanno dimostrato che la somministrazione di asparagi (estratti), oltre a favorire una diminuzione dei livelli di trigliceridi plasmatici, determina l’attivazione di numerosi composti con azione propriamente ipoglicemizzante, inclusi polisaccaridi, flavonoidi e saponine. Quindi, l’assunzione regolare di asparagi con la dieta ha dimostrato in diversi studi di svolgere effettivamente questa funzione ipoglicemizzante, tale da migliorare le sindromi di intolleranza al glucosio e l’iperlipidemia e indurre perdita di peso.
Inoltre, hanno un effetto saziante, regolano il transito intestinale evitando la stitichezza e abbassano anche la glicemia grazie al loro alto contenuto di fibre.
Gli asparagi contribuiscono al controllo glicemico grazie alla presenza di fibre solubili che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici e supportando la gestione del diabete di tipo 2.
Asparagi in Gravidanza
L’acido folico, di cui gli asparagi sono ricchi, li rende indicati per le donne in gravidanza. Conosciuto anche come Vitamina B9, l’acido folico è importante per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato. Durante la gravidanza, un’alimentazione equilibrata è fondamentale per il benessere della futura mamma e lo sviluppo del feto. Gli asparagi rappresentano un’ottima fonte di acido folico, una vitamina del gruppo B, che è essenziale per prevenire malformazioni congenite del tubo neurale nei neonati. Anche le vitamine e i minerali presenti negli asparagi, come la vitamina C e il ferro, giocano un ruolo importante durante la gravidanza, supportando il sistema immunitario e il corretto sviluppo del bambino.
Come Cucinare gli Asparagi per Massimizzare i Benefici
Se vi state domandando come cucinare gli asparagi, vi proponiamo alcune modalità. Non tutti sanno che l’asparago può essere mangiato anche crudo, magari abbinandolo ad altri cibi come frutta e verdura per comporre tanti piatti, tra cui delle fantasiose insalate. Portandoli a cottura, gli asparagi possono essere preparati in vari modi: al vapore, in padella e bolliti. Le caratteristiche di questo ortaggio lo rendono un alimento estremamente versatile e adatto a vari usi in cucina.
Il modo migliore per consumare gli asparagi se hai il colesterolo alto (o/e anche la glicemia) è quello di cuocerli a vapore. Solo in questo modo infatti riescono a mantenere tutte le preziose vitamine: vitamina C, vitamina A e vitamine del gruppo B. Grazie a questo tipo di cottura poi gli asparagi stimolano la produzione di acidi biliari in grado di eliminare e consumare più colesterolo, utilizzandolo per produrre bile.
Precauzioni e Controindicazioni
Gli asparagi sono generalmente considerati sicuri se assunti nelle dosi raccomandate e non presentano particolari controindicazioni, tranne in caso di allergia, che può causare sintomi come la rinite, l’asma professionale, la sindrome allergica orale, la dermatite allergica da contatto e l’anafilassi sono ben noti. Un consumo eccessivo di asparagi potrebbe acuire i fenomeni di gotta, calcolosi renale infiammazione prostatica.
Nonostante i numerosi benefici, gli asparagi non sono adatti a tutti e in alcuni casi il loro consumo dovrebbe essere moderato o evitato. Come abbiamo visto, uno degli aspetti principali riguarda l’alto contenuto di purine, composti naturali che vengono metabolizzati in acido urico. Inoltre, gli asparagi possiedono proprietà diuretiche, che, se da un lato favoriscono l’eliminazione delle tossine, dall’altro possono portare a una perdita eccessiva di minerali, come potassio e sodio, aumentando il rischio di disidratazione se non si assume un’adeguata quantità di liquidi.
Un’altra caratteristica peculiare degli asparagi è la modificazione dell’odore delle urine dopo il loro consumo. Infine, anche se rari, possono verificarsi reazioni allergiche agli asparagi, con sintomi come prurito, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie.
Tabella dei Valori Nutrizionali degli Asparagi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 20-24 kcal |
| Grassi | 0,1 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Potassio | 202 mg |
| Acido Folico | Valore significativo (varia) |
| Vitamine (A, B1, B2, C, E) | Presenti in quantità variabili |
Dopo aver letto questo articolo, siete pronti a preparare dei piatti unici con gli asparagi e a stupire tutti a tavola! Questi ortaggi sono ricchi di proprietà nutritive che porteranno tanti benefici ad un’alimentazione varia ed equilibrata. Cosa aspettate a mettervi ai fornelli e dare spazio alla fantasia in tante deliziose ricette?
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