Indice Glicemico degli Asparagi Cotti: Scopri i Segreti e i Benefici Incredibili!

La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. Nell'ambito di un'alimentazione equilibrata, è fondamentale considerare l'indice glicemico (IG) degli alimenti che consumiamo. Ma cos'è l'indice glicemico di un alimento? L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).

I carboidrati, per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna, devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti.

È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni. Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso.

Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

L'importanza della verdura e l'indice glicemico

La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importante perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Esempi di alimenti con basso indice glicemico:

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo: IG di 20.
Rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio: IG di 30.

Asparagi: un'ottima scelta a basso indice glicemico

Gli asparagi sono costituiti per la maggior parte da acqua (circa il 91,4 %) e hanno poche calorie; a seconda del tipo apportano, infatti, dalle 20 alle 30 kcal per 100 grammi. Il contenuto proteico è esiguo (circa 3 g/ 100 g) e praticamente nullo quello lipidico (0,2 g/ 100 g). Il contenuto di fibra caratterizza anche l’indice glicemico molto basso degli asparagi (circa 15), che li rende adatti al consumo anche da parte di coloro che soffrono di diabete (iperglicemia).

L’indice glicemico è infatti la misura della velocità di aumento della quantità di zucchero nel sangue (glicemia) in seguito all’assunzione di un determinato alimento. Tra i minerali, quello più rappresentato (come in tutti gli ortaggi) è il potassio, fondamentale per il mantenimento delle trasmissioni degli impulsi nervosi, della contrazione muscolare e della ritmicità cardiache; inoltre il potassio, abbinato ad un contenuto esiguo di sodio, rende gli asparagi utili nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa, poiché rende più elastici i vasi sanguigni.

L’apporto di vitamine comprende quello di Vitamina C che, oltre alla sua azione antiossidante contro i radicali liberi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e partecipa alla formazione del collagene, principale proteina del tessuto connettivo. Sono presenti anche molte vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12 che si trova generalmente solo in alimenti di origine animale e in alcuni tipi di alghe), tra le quali spicca l’acido folico che viene convertito in Vitamina B9.

100 g di asparagi apportano circa 175 mg di acido folico, il che vuol dire che una porzione media di questo ortaggio, pari a circa 200 g, ne soddisfa praticamente il fabbisogno giornaliero. La Vitamina B9 all’interno dell’organismo risulta fondamentale nei processi di sintesi, riparazione e funzionamento del DNA, partecipa ai processi di maturazione dei globuli rossi ed è fondamentale nelle donne in gravidanza poiché necessaria per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.

Tra gli effetti più conosciuti degli asparagi rimane comunque quello drenante, dovuto al quantitativo di acqua e potassio, al poco sodio e alla presenza di asparagina, un aminoacido ad effetto diuretico naturale; questa caratteristica rende gli asparagi un buon alleato per coloro che soffrono di ritenzione idrica, edema e, come già accennato, ipertensione.

Ma le benefiche qualità di questi ortaggi non sono ancora finite! Gli asparagi costituiscono anche una riserva di flavonoidi, in particolare quercetina che costituisce la rutina. La quercetina esercita importanti funzioni antinfiammatorie mentre la rutina rafforza le pareti dei capillari sanguigni migliorando il microcircolo.

Oltre a coloro che soffrono di disturbi renali, malattie reumatiche o gotta, particolare attenzione al consumo di asparagi dovrebbe essere posta da soggetti che reagiscono avversamente ad aglio e cipolla, poiché fanno parte della stessa famiglia.

Spesso pur stando a dieta non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri. E sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue).

Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.

Indice glicemico e salute: quali cibi preferire?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B);
35-50 medio IG (M);
>50 alto IG (A).

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti. Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e insulina: la relazione fondamentale

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.

Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa). Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico: le differenze

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a: CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che influenzano l'indice glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Asparagi e diabete: un aiuto naturale

Gli asparagi possono essere d’aiuto a chi soffre di diabete di tipo 2 per tenere sotto controllo la malattia, perchè diminuiscono la concentrazione di zuccheri nel sangue e stimolano il pancreas a produrre più insulina. L’indagine è stata condotta su topi da laboratorio, con bassi livelli di insulina e glicemia alta, a cui è stato somministrato l’estratto vegetale per quattro settimane.

Gli effetti sul controllo della glicemia sono risultati simili a quelli ottenuti con l’assunzione di un farmaco anti-diabetico, suggerendo che una regolare assunzione di asparagi possa aiutare nel controllo della malattia diabetica.

Secondo una ricerca del 2012, condotta dall’Università di Karachi, in Pakistan, consumare regolarmente asparagi aiuterebbe a combattere il diabete mellito di tipo 2. È importante precisare che questo studio si riferisce ad alcuni esperimenti effettuati su dei ratti e mancano le corrispondenti evidenze sull’uomo. In ogni caso lo studio evidenzia come l’uso dell’asparago favorisce la secrezione di insulina da parte del pancreas.

Migliora l’attività delle cellule beta del pancreas che la producono, e quindi lascia individuare la possibilità di un aiuto futuro nella terapia alimentare di questa patologia. Con la bollitura gli asparagi non perdono una delle componenti più importanti del loro valore nutrizionale, vale a dire l’apporto di proteine e aminoacidi che sono i più alti tra le verdure, dopo i legumi. Purtroppo però si perde parte delle vitamine del gruppo B.

Consigli aggiuntivi per una dieta equilibrata

Gli alimenti con un basso indice glicemico come i cereali integrali, la frutta e la verdura, il pesce e il pollo sono utili nella prevenzione del diabete. La pasta al germe di soia in particolare, in base a studi recenti, sembra svolgere un ruolo molto importante nella prevenzione del diabete.

Infine, alcuni studi sui prodotti caseari, in particolare i formaggi caprini o formaggi provenienti da ruminanti di alpeggio (fontina, asiago), sembrano essere molto utili nel migliorare la glicemia grazie all’alto contenuto in acidi grassi cosiddetti coniugati.