Il colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale.
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Esiste, infatti, un colesterolo buono, HDL e uno cosiddetto cattivo, LDL, poiché si deposita nelle arterie aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Come vi abbiamo raccontato, a fine agosto 2016 la Società Europea di Cardiologia ha modificato i parametri del colesterolo cattivo, abbassandone le soglie di sicurezza. Oggi, quindi, i livelli di LDL devono essere compresi tra 70 e 100, a prescindere dalle condizioni di salute del paziente o della presenza di ereditarietà, con un conseguente abbassamento anche dei valori di quello totale.
L'importanza della dieta per il colesterolo alto
La dieta per il colesterolo alto è particolarmente importante in quanto determinati alimenti possono contribuire ad abbassarne i livelli e a bilanciare il rapporto tra LDL e HDL, in particolare frutta e verdura, che giocano un ruolo chiave. Abbiamo allora chiesto alla dott.ssa Sarah Giuffrè - biologa nutrizionista che lavora tra Ferrara e Milano - quale frutta e verdura mangiare per abbassare il colesterolo.
Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
Come fare, quindi, per abbassare il colesterolo alto? Abbiamo visto che la dieta per il colesterolo alto si basa principalmente su frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Bisogna infatti prediligere alimenti di origine vegetale poiché sono privi di colesterolo. “In particolare - spiega la dott.ssa Giuffrè - la dieta deve contenere alimenti ricchi di betacarotene e di vitamina C”.
Verdure Consigliate
Per quanto riguarda la verdura consigliata per il colesterolo ne troviamo molta a foglia verde che contiene betacarotene, un antiossidante naturale, precursore della vitamina A (cioè che viene trasformato in Vitamina A dal corpo).
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo e lattuga, sono particolarmente efficaci nel ridurre il colesterolo. Queste verdure sono ricche di fibre solubili, che legano il colesterolo nell’intestino e ne riducono l’assorbimento. Inoltre, contengono composti fitochimici come i carotenoidi, che hanno proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
Oltre alle verdure a foglia verde, ci sono altre verdure che possono aiutare a combattere l’ipercolesterolemia. I broccoli, ad esempio, contengono un composto chiamato sulforafano, che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL e di aumentare il colesterolo HDL. I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante che può aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL. Le carote contengono elevate quantità di pectina, una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo.
Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Altri alimenti utili
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.
Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.
In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.
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Tabella degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti consigliati | Alimenti da evitare |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bietola, spinaci, zucca, ceci, fagioli, lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, bue, salame, salsiccia, trippa, cervello, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo, albicocche, kiwi, noci, mandorle) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola) |
| Carni magre (pollo, tacchino, coniglio) | Fritture (pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Latticini freschi (latte scremato, ricotta, fiocchi di latte) | Prodotti da forno e industriali (merendine confezionate, biscotti, crackers) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) | Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, bibite gassate) |
Integrare queste verdure nella dieta quotidiana è semplice e può portare a numerosi benefici per la salute. Si possono aggiungere le verdure a foglia verde alle insalate, ai frullati o ai piatti principali. I broccoli e i pomodori possono essere consumati crudi o cotti, come contorno o aggiunti a zuppe e stufati. Le carote possono essere consumate crude, cotte o sotto forma di succo. L’aglio può essere aggiunto a salse, zuppe e piatti principali per aumentare il sapore e i benefici per la salute.
La gestione del colesterolo richiede un approccio olistico che include una dieta equilibrata, attività fisica regolare e uno stile di vita sano. Le verdure sono un elemento fondamentale di una dieta sana e possono aiutare a ridurre il colesterolo alto. Tuttavia, è importante ricordare che l’alimentazione da sola non è sufficiente per gestire il colesterolo. È necessario fare esercizio fisico regolare, mantenere un peso sano, evitare ilfumo e limitare l’assunzione di alcol.
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