Il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, richiede un’attenta gestione della glicemia. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione del diabete. Alimenti per diabetici e cibo per diabetici sono termini spesso cercati da chi vive con questa condizione.
Nel diabete, le scelte alimentari possono esaltare o vanificare l'intera terapia; il soggetto affetto da diabete di tipo 2, soventemente goloso, sedentario ed in sovrappeso, DEVE modificare profondamente il proprio stile di vita muovendosi di più, mangiando meno e meglio, ed assumendo farmaci.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi.
Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
- Varietà dell'alimento: Ad esempio, alcune varietà di mele hanno un indice glicemico più basso.
- Grado di maturazione: La maturazione può influenzare l'IG.
- Cottura: La cottura può modificare l'IG di alcuni alimenti.
- Zona di coltivazione: La diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.
Verdure e Glicemia: Quali Scegliere?
Contrariamente a quanto si possa pensare, non tutte le verdure sono ugualmente adatte ai diabetici. Nelle verdure scelte dal diabetico, il contenuto in glucidi dev'essere modesto o meglio basso.
Non è molto difficile scegliere verdure che non incidano negativamente sulla glicemia a sulla risposta insulinica: è sufficiente limitare soprattutto patate ed altri tuberi (es. manioca), cereali consumati come contorno (ad esempio il mais in scatola) e i fagioli, sempre come contorno.
Se da un lato è bene limitare il consumo di verdure amidacee, dall'altro l'apporto di fibra alimentare è un aspetto preponderante; infatti, questa componente dietetica facilita il controllo dell'assorbimento glucidico e lipidico.
Verdure a Basso Indice Glicemico
Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Ecco alcuni esempi:
- Succo di limone al naturale
- Ratatouille o caponata di verdure miste
- Melanzane
- Germogli di bambù
- Cuore di palma
- Carciofi (IG di 20)
- Rape
- Pomodori
- Lenticchie
- Ceci
- Carote (crude)
- Barbabietola cruda
- Aglio (IG di 30)
Verdure Amidacee da Limitare
- Patate
- Patate dolci
- Zucca
- Castagne
Tutti questi alimenti, accomunati dalla ricchezza in amido, possono essere consumati in sostituzione del pane o riducendo significativamente la quantità di pasta o riso nel primo piatto.
Alimenti Specifici per Stabilizzare il Glucosio
Ecco alcuni alimenti che aiutano a stabilizzare il glucosio nel sangue:
- Spinaci e cavolo riccio: Ricchi di vitamine A e C, potassio, magnesio e ferro.
- Fagioli: In combinazione con verdure verdi possono regolare la quantità di insulina.
- Pomodori: Ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro. Ottimi per zuppe e salse.
- Broccoli: Ricchi di proteine vegetali e fibre.
- Asparagi: La consistenza li rende un alimento molto saziante.
Altri Alimenti Utili per Controllare la Glicemia
Oltre alle verdure, ci sono altri alimenti che possono aiutare a controllare la glicemia:
- Proteine magre: Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione.
- Legumi: Ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre e proteine vegetali.
- Tofu e tempeh: Alimenti a base di soia che offrono proteine complete.
- Seitan: Fonte proteica vegetale ottenuta dal glutine di frumento.
- Semi oleosi: Semi di lino, zucca, girasole, chia, sesamo e canapa.
- Cacao amaro: Ricco di flavonoidi che possono migliorare la sensibilità all’insulina.
- Mandorle: Fonte importante di magnesio, fibre e proteine.
- Cereali integrali: Contengono più fibre rispetto ai cereali raffinati.
Come Integrare le Verdure nella Dieta Quotidiana
La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importanti perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.
Per favorire la vostra salute e per prevenire obesità, diabete e ipertensione dunque non dimenticate che i cibi ricchi di fibre e di magnesio sono considerati un vero e proprio toccasana.
Una dieta alimentare appositamente realizzata per un soggetto diabetico deve tenere conto anche della verdura e, più in generale, dei contorni. Chi è affetto da diabete non deve rinunciare alle verdure, ma semplicemente limitarne le quantità se si tratta di prodotti con Ig elevato e bilanciarle all’interno di ogni singolo pasto.
Consigli Pratici
- Mangiare verdure crude prima dei pasti: Le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
- Invertire l'ordine delle portate: Mangiare verdure come primo piatto e la pasta come dessert.
- Aumentare la quantità di verdure nel pasto: Preferire un piatto con più verdure e meno carboidrati.
- Variare le verdure: Consumare diverse tipologie di verdure nello stesso pasto.
Glicemia e Cottura delle Verdure
In merito alle verdure bisogna prestare attenzione anche alla loro cottura: le carote, per esempio, hanno un Ig basso se consumate crude e un Ig alto se consumate cotte.
«C'è una differenza sostanziale nella masticazione: una verdura cruda richiede più tempo per mangiare e quindi dà un senso di sazietà che soddisfa molto» dice De Angelis.
L'Importanza della Fibra
Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari.
Per contrastare il diabete inoltre è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti e Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Succo di limone | Basso (circa 20) |
| Carciofi | Basso (circa 20) |
| Rape | Basso (circa 30) |
| Carote (crude) | Basso (circa 30) |
| Lenticchie | Basso (circa 30) |
| Patate | Alto |
| Riso bianco | Alto |
| Pasta (raffinata) | Medio-Alto |
| Pane bianco | Alto |
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