Verdure a Basso Indice Glicemico: Scopri le Migliori Opzioni per Controllare la Glicemia!

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione del diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, che richiede un’attenta gestione della glicemia. Alimenti per diabetici e cibo per diabetici sono termini spesso cercati da chi vive con questa condizione. Ma quali sono le regole da seguire? Quando la glicemia è alta, si parla di diabete alto. Contrariamente a quanto si possa pensare, non tutte le verdure sono ugualmente adatte ai diabetici.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Valori dell'Indice Glicemico

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Chiave

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Quali Fattori Influenzano l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Le Tabelle dei Cibi a Basso, Medio e Alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale). I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità.

Verdure a Basso Indice Glicemico

Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Il glucosio è strettamente legato alla secrezione di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo adiposo. La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importante perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo IG di 20.
Un IG di 30 lo troviamo nelle rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.

Indice Glicemico degli Alimenti: Esempi Pratici

Ecco alcuni esempi di alimenti suddivisi per indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), pane ai semi di chia (IG ~45-50), pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), orzo integrale (IG ~30), pasta integrale al dente (IG ~40), quinoa (IG ~35), farro intero (IG ~40), grano saraceno (IG ~40), amaranto (IG ~35), pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), teff (IG ~35), avena integrale (IG ~40)
Riso: Riso parboiled (IG 38-53), riso integrale parboiled (IG ~50), riso nero Venere (IG 42-45), riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), lenticchie (IG 30-35), ceci bolliti (IG ~30), lupini (IG ~15-20), edamame (IG ~15-20), piselli freschi o lessati (IG ~39-50), patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), pere (IG ~38), fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), arance (IG ~48), prugne fresche o secche (IG 34-39), pompelmo (IG ~25), pesche fresche (IG 28-42), albicocche fresche o secche (IG 32-46), kiwi (IG 48-51), melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi (IG molto basso ~10-15)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (IG ~57), pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), uva passa (~64), banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Il Ruolo delle Verdure Amidacee

Anche tra le verdure, ci sono alimenti ad alto indice glicemico e da consumare con moderazione. In particolare, il riferimento è a quelle verdure definite amidacee. Le patate sono tra gli alimenti a maggiore indice glicemico. A prescindere dalla tipologia di cottura, infatti, vanno limitate in caso di aumentati livelli di glicemia. La cottura fa invece la differenza nelle carote. Da crude, infatti, presentano un IG pari a 30. Quando cotte, invece, l’indice glicemico aumenta. Il mais, considerato spesso una verdura ma che in realtà è un cereale, ha un indice glicemico elevato. La raccomandazione, dunque, è di consumarlo con moderazione.

Esempi di verdure amidacee:

Patate
Patate dolci
Zucca
Castagne

Consigli per un'Alimentazione Equilibrata

Per una corretta alimentazione, un po’ come per tutto, il segreto sta nell’equilibrio e nell’evitare estremizzazioni. Lo stesso vale per il regime alimentare nei pazienti diabetici. La glicemia è un valore importante da tenere sotto controllo. Per una valutazione del vostro profilo glicemico e consigli personalizzati sull’alimentazione, consultare un medico specialista.

Idee per Ricette con Verdure a Basso Indice Glicemico

Esistono diverse ricette dal basso contenuto glicemico, in cui gli ingredienti dominanti sono chiaramente le verdure. Ecco alcuni esempi:

Verdure al salto cinese: Tagliare carote, zucchine e cavolo alla julienne e mescolarle insieme a funghi champignon. Dopodiché tutte le verdure vanno saltate in una padella in cui la cipolla è stata già ben soffritta e, dopo averle salate e pepate, fatte cuocere per circa otto minuti.
Ratatouille: Ricetta della tradizione francese con verdure stufate come pomodori, zucchine, melanzane, cipolle e peperoni, con l’aggiunta di erbe aromatiche.
Insalata sundal di mais e carote: Lessare mais e fagiolini in acqua bollente e aggiungere le carote da scottare per circa un minuto. In una padella, mescolare senape, curcuma, asafoetida, foglie di curry e, in un secondo momento, cipolla, arachidi e lenticchie.