Scopri le Verdure Miracolose per Controllare la Glicemia e Migliorare la Salute!

Se medici ed esperti di nutrizione continuano a ripetere che bisogna fare attenzione ai livelli di glicemia è perché da essa dipende la salute, oltre che la linea. È fondamentale che il livello di zuccheri nel sangue sia stabile - cioè mai troppo alto, né troppo basso - anche se siamo perfettamente forma.

Perché è Importante Controllare la Glicemia

«Gli sbalzi danneggiano, anche chi non soffre di particolari patologie» ricorda Marco De Angelis, medico specializzato in Medicina dello Sport, professore dell'università dell'Aquila, esperto di Nutrizione, Attività Fisica e Postura, che fa parte del team sanitario della Lucia Magnani Health Clinic, nel Grand Hotel di Castrocaro Terme. Quando la glicemia è bassa, si tende a essere nervosi, irritabili, nei casi peggiori si può svenire. Se la condizione è perenne, ovviamente si vive male. Quando è alta, anche solo di poco, ma per lungo tempo, può danneggiare gli organi, e si corre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete» prosegue De Angelis.

Non solo: anche i picchi temporanei possono far male. «Un calo di zuccheri fa venire fame, e mangiando i cibi sbagliati per saziarsi si verificano picchi glicemici che determinano infiammazioni intestinali e accumuli di zuccheri che possono trasformarsi in grassi».

Quando la Glicemia è Alta?

«La glicemia» ricorda De Angelis, «dovrebbe mantenersi stabile intorno a 95/100. Al di sopra di questi valori è alta, con soglie di allarme differenti. Quanto alla ipoglicemia, diventa particolarmente fastidiosa e problematica se è stabile sotto i 75».

Quali Sono i Cibi che Aiutano a Controllare la Glicemia?

«Non esistono cibi che fanno abbassare la glicemia: ci sono cibi che, piuttosto, non la fanno alzare perché non contengono carboidrati o perché ne rallentano l'assorbimento, ovvero limitano il picco» dice De Angelis. Anzitutto gli stessi che dovrebbero essere protagonisti dei pasti di ogni giorno, e cioè le verdure.

Perché le Verdure Aiutano a Controllare la Glicemia

«Sono ricche di fibre e perciò rallentano l'assorbimento dei carboidrati semplici e complessi. Per questa ragione, introducendo una quantità discreta di verdure nella dieta, l'effetto della glicemia è più tenue» prosegue De Angelis.

Come Mangiare le Verdure per Controllare la Glicemia

Esempi pratici per fare il pieno di verdure? Sgranocchiarle crude prima di mangiare, invertire l'ordine delle portate in un pasto mangiandole come primo riservando la pasta per dessert o, semplicemente, aumentare la quantità complessiva nel pasto. «Per intenderci, anziché un piatto con 100 g di pasta e 20 g di verdure, bisognerebbe fare il contrario» dice l'esperto.

Quali Sono le Verdure che Non Fanno Alzare la Glicemia

«Non c'è una classificazione perché le differenze sono risibili. Quel che conta è variare, ancora meglio se all'interno dello stesso pasto. Per rendere l'idea: una zucchina meno acquosa è più utile di una più acquosa per rallentare l'assorbimento di zuccheri perché contiene più fibra, così come un minestrone aiuta a svuotare lo stomaco più velocemente» spiega De Angelis.

Quali Sono le Verdure che Fanno Alzare la Glicemia

A confermare la regola ricordata dall'esperto ci sono due eccezioni, o quasi: le carote e zucca. «Sono le verdure più ricche di carboidrati e, quindi, a più alto indice glicemico, ma tutto dipende sempre da quanto si mangia. Esempio: una zuppa a base di sola zucca o di carota ha un carico glicemico molto alto. Le ragioni sono diverse: richiede l'utilizzo di una grande quantità delle due verdure e da cotte gli zuccheri sono più facilmente assimilabili; inoltre si mangia molto velocemente quindi il rialzo è immediato».

Chi Ha il Diabete Può Mangiare le Carote Crude?

Per questa ragione chi soffre di diabete dovrebbe limitare preparazioni come queste, ma non rinunciare alla carote o alla zucca. «Per un picco glicemico bisognerebbe mangiar circa un chilo di carote, praticamente impossibile. Basta mangiarle in piccole quantità, quelle che del resto si consumano abitualmente e, ancora meglio, da crude, perché la quantità di fibre resta intatta».

Glicemia e Verdure: la Differenza Fra Cotte e Crude

In termini di glicemia, la cottura che differenza fa con le verdure? «In termini di assorbimento di zuccheri la differenza è risibile» dice De Angelis. Che però fa notare: «C'è una differenza sostanziale nella masticazione: una verdura cruda richiede più tempo per mangiare e quindi dà un senso di sazietà che soddisfa molto».

Altri Cibi Utili per Controllare la Glicemia

Oltre alle verdure, ci sono altri alimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni esempi:

Proteine magre: Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Esempi includono legumi, tofu, tempeh e seitan.
Semi oleosi: Semi di lino, zucca, girasole, chia, sesamo e canapa sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani.
Cacao amaro: Ricco di flavonoidi, può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Mandorle: Fonte importante di magnesio, fibre e proteine.
Cereali integrali: Contengono molte più fibre rispetto ai cereali raffinati.

Indice Glicemico (IG): Cos'è e Come Influisce

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

Esempi di Verdure con Basso Indice Glicemico (IG)

IG 20: Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo.
IG 30: Rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.

Dieta per Diabetici: Consigli e Raccomandazioni

Chi è affetto da diabete non deve rinunciare alle verdure, ma semplicemente limitarne le quantità se si tratta di prodotti con Ig elevato e bilanciarle all’interno di ogni singolo pasto. I criteri per la stesura dietetica nel diabete sono molti e spesso difficili da combinare; una volta stabilite quali siano le necessità e i fabbisogni del soggetto, è indispensabile effettuare una scelta accurata delle frequenze di consumo e delle porzioni alimentari.