Uova e Glicemia Alta: Scopri Cosa Mangiare per Controllare il Tuo Zucchero nel Sangue!

Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Le uova, soprattutto di gallina, sono un alimento economico e di facile reperibilità per cui il loro consumo è da sempre monitorato sia in termini di benefici per la salute sia in termini di associazioni non favorevoli. In sintesi, l'evidenza epidemiologica relativa all'associazione uova-diabete è tutt’ora incoerente.

Il Contenuto Nutrizionale delle Uova

La componente di lipidi (grassi), anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% da trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi. Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg). È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana. L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo.

Uova e Colesterolo: Cosa Sapere

La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica. La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormone insulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare.

Uova e Diabete: Un'Associazione Complessa

Ampliando la prospettiva, l'alto contenuto di colesterolo nelle uova è associato all’ipercolesterolemia, che può influenzare negativamente l'omeostasi della glicemia. Di contro questi soggetti aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo meccanismi non chiari. Nei pazienti con diabete il discorso cambia. Una delle ipotesi di lavoro per spiegare le correlazioni osservate risiede in una molecola prodotta dai batteri intestinali, chiamata trimetilamina (TMA), la quale viene convertita dal fegato in trimetilamina-N-ossido (TMAO) e mandata in circolo. Elevati livelli di TMAO sono correlati con lo sviluppo di diabete mellito, malattie cardiovascolari, malattie renali croniche, malattie neurodegenerative. Oggi sappiamo che le fonti alimentari di colina, la betaina e la L-carnitina possono portare a maggiore produzione di TMA. Queste sostanze si trovano nelle carni rosse, nei pesci, nei formaggi grassi e nelle uova.

Uno studio canadese ha scoperto che una maggiore assunzione di colina e betaina si associa a una minore resistenza all'insulina. Studi epidemiologici prospettici hanno osservato che un elevato rischio di diabete è associato a maggiore assunzione di colina tra afroamericani, adulti cinesi e adulti americani. Eggs, dietary cholesterol, choline, betaine, and diabetes risk in the Women’s Health Initiative: a prospective analysis. Egg consumption is associated with a lower risk of type 2 diabetes in middle-aged and older men. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. High cholesterol intake is associated with elevated risk of type 2 diabetes mellitus-a meta-analysis.

Dopo aver aggiustato però l'associazione uova-diabete per il consumo totale di colesterolo, la tendenza lineare e il rischio elevato non erano più significativi. Anche questi risultati suggeriscono, quindi, che il consumo di colesterolo nelle uova, così come in altri alimenti, sia responsabile di gran parte del rischio di diabete. Per esempio, uno studio randomizzato di 12 settimane ha rilevato che il consumo giornaliero di uova ha migliorato la glicemia a digiuno tra i partecipanti americani diabetici sovrappeso o obesi. Le analisi epidemiologiche longitudinali hanno finora evidenziato che un maggiore consumo di uova è associato a una minore incidenza di diabete in una coorte maschile finlandese mentre il rischio di diabete è risultato più elevato in due studi prospettici americani, uno che ha visto protagoniste donne, l'altro, uomini.

Consigli sul Consumo di Uova

Con queste premesse, tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi delle uova non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete. Il limite di questi consigli è che non vengono contestualizzati.

Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale. Le domande da porsi dovrebbero essere: “quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”; “a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.

Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto. Un’altra domanda corretta da porsi è: “Come cucino le uova?” L’uso abituale di grassi in cottura è sconsigliato cosi come l’aggiunta di formaggio, latte, e altre fonti di grassi saturi, soprattutto per la persona con diabete. Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia.

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Alimenti consigliati:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
Come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Esempio di colazione:

- 40 g di cereali vari (orzo, farro, avena, cous cous)

I cereali integrali contengono fibre che aiutano a controllare la glicemia e aumentano il senso di sazietà. E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc. Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati. Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.

Spuntini:

Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.

N.B. E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).

Alimenti e possibili sostituzioni:

Alimento	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di avena, bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina tipo 0 e tipo 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
Latticini e formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di semola di grano duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
Pane, pizza, focaccia, crackers, biscotti e altri prodotti da forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la prima colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, panna, margarina	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

N.B.