Uova e Colesterolo Cattivo: Scopri la Verità Nascosta e Sfata i Falsi Miti!

Le uova sono deliziose, protagoniste di tante ricette, protagoniste di pasti rapidi e dietetici ma anche di piatti golosi ed elaborati, eppure godono ancora di una pessima fama. Sono le uova, da tempo considerate nemiche per chi cerca di mantenere il colesterolo a livelli ottimali. Verità o vecchi preconcetti? Quante volte ci siamo sentiti dire di andarci piano o di mangiarne al massimo due alla settimana? A quanto pare, quella secondo cui le uova alzano il colesterolo senza se e senza ma è una vecchia credenza che va rivista: nuovi studi non fanno che confermarlo.

Alla Scoperta del Colesterolo

Partiamo dalle basi: cos'è esattamente il colesterolo? Per farla breve, è una sostanza grassa appartenente alla classe degli steroidi prodotta dal nostro organismo. Preparatevi a stupire: solo il 10/20% del colesterolo proviene dall'alimentazione. Nonostante sia stato a lungo considerato dannoso per la salute tout court, oggi viene descritto in due varianti: buono e cattivo.

Il colesterolo "buono", alias il colesterolo HDL, è essenziale per la struttura delle nostre membrane cellulari e per la composizione della guaina mielinica, ma anche per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili, femminili e degli ormoni corticosurrenali.
Il colesterolo "cattivo", noto come LDL, diventa invece pericoloso quando presente in eccesso perché favorisce la formazione di depositi sulle pareti delle arterie e le ostruisce, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.

L'eccesso si presenta quando uno squilibrio non permette più al colesterolo "buono" di regolare quello "cattivo" che si accumula nelle arterie e di favorirne l'eliminazione da parte del fegato. È così che si verifica la possibilità di livelli eccessivi di LDL considerati pericolosi. Insomma, nonostante anni di terrorismo, il colesterolo è un alleato della salute e diventa dannoso solo quando supera certi livelli, può essere dannoso.

La Storia Dietro il Mito

A quanto pare nel 1968. Allora l’American Heart Association, in seguito ad alcuni studi oggi considerati dubbi, diffuse direttive alimentari sul consumo di uova. Ai tempi era consigliato il consumo di 300mg di colesterolo alla settimana, ovvero meno di due uova, purché però nello stesso periodo non si assumessero altri alimenti contenenti colesterolo come l'olio d'oliva, derivati del latte, carne, pesce e prodotti di pasticceria o da forno con uova. Queste conclusioni si basavano sulla conclusione degli studi secondo i quali il colesterolo introdotto con l’alimentazione fosse determinante e decisivo sul valore del colesterolo nel sangue. In pratica, pensavano che il nostro corpo potesse accumularlo senza freni se assunto dall'esterno e, dato che l’uovo è ricco di colesterolo, lo si demonizzava. Cosa non vera perché, come i medici confermano oggi, il nostro organismo è dotato di un meccanismo che aiuta non accumulare il colesterolo in eccesso e ad autoregolarsi quando capitano giornate in cui assumiamo più colesterolo del necessario.

Uova e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?

Secondo le ricerche recenti condotte dal team di nutrizionisti dell’Università di Harvard (ben 17 studi effettuati negli ultimi anni), l'uovo, seppur ricco di colesterolo (un uovo medio ne contiene circa 200/300 mg), non determina un aumento del colesterolo nel sangue. L’albume ne è completamente privo e l'uovo in generale, inoltre, contiene una buona percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.

Nuove ricerche americane, infatti, dimostrano addirittura che l'assunzione di colesterolo con la dieta non ha alcuna influenza sui livelli di colesterolo (nelle persone sane, però).

Cosa Fare e Cosa Non Fare per Non Aumentare i Livelli di Colesterolo?

Prima di tutto, non abbondare con i carboidrati sotto forma di zuccheri. Dovremmo fare attenzione ad assumere le giuste quantità di omega 3 (che troviamo naturalmente nella frutta secca e pesci grassi, ad esempio) e di fibre introducendo più verdure, legumi, cereali integrali e frutta.

Le Uova Fanno Bene: Proprietà Nutritive

Le uova sono un alimento completo e molto nutriente, che vanta notevoli proprietà nutritive:

Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85). Ecco perché le uova di per sé non costituiscono un pericolo per il nostro peso forma se inserite in una dieta bilanciata!
Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo, ma scopriremo insieme perché questo non ci debba preoccupare.
Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi ed il corretto funzionamento del sistema nervoso), la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.

Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!

Quante Uova Possiamo Assumere?

Secondo i medici, oggi sappiamo che una persona in buona salute può mangiare fino a 4/5 uova alla settimana. Dallo zabaione, alle frittate alle uova al tegamino, le uova fanno parte della nostra quotidianità e dei nostri ricordi di quando eravamo bambini.

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda di consumare al massimo 4 uova alla settimana. Tuttavia, recenti ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo anche di un uovo al giorno (pari a 7 a settimana), non è associato a rischi per la salute.

Crude o Cotte: Qual è il Modo Migliore per Consumarle?

Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti.

Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute. Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale. Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.

Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. La biotina è infatti una vitamina essenziale coinvolta in processi metabolici, crescita cellulare e salute della pelle e dei capelli. L’avidina, presente nell’albume, ha una forte affinità con la biotina: la lega e le impedisce di essere assorbita dall’intestino. È quindi ancora più importante cuocere le uova, dal momento che l’avidina viene inattivata dalla cottura e non rappresenta più un problema per l’assorbimento della biotina.

Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:

le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.

Se proprio desideriamo consumare uova crude, è preferibile prendere precauzioni rigorose a livello igienico ed assumere uova pastorizzate e, preferibilmente, solo il tuorlo crudo.

Il Mito delle Uova e del Colesterolo: Sfatiamolo

Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Vediamo insieme il perché.

Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).

Come Tenere a Bada il Colesterolo

Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:

Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans: Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
Evitare gli alimenti contenenti grassi trans: I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili: Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
Consumare legumi: Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
Assumere acidi grassi salutari: Le uova, lo abbiamo detto, non sono un problema per il colesterolo, ed il nostro organismo ha bisogno anche di grassi. Basta sceglierli bene. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Consumare molta frutta e verdura: La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.

Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol.

Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.

Quali Sono le Uova Migliori?

Le uova fanno bene alla salute, quindi, ma sono tutte uguali? No, molto dipende dall’allevamento.

Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.

Il colore del guscio e del tuorlo è sinonimo di qualità delle uova? Non proprio. Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati.

Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo.

Miti Sulle Uova e il Colesterolo

Le uova sono state a lungo accusate di aumentare il colesterolo, ma gli studi recenti mostrano che il loro impatto è minimo rispetto ad altri fattori alimentari.

Le uova aumentano il rischio cardiovascolare? Contrariamente alla credenza popolare, il consumo moderato di uova non è associato a un aumento significativo del colesterolo nel sangue né al rischio di malattie cardiovascolari. Studi scientifici hanno dimostrato che il colesterolo alimentare influisce solo in minima parte sui livelli di colesterolo ematico.
È meglio mangiare solo gli albumi? Un altro mito diffuso è che consumare solo gli albumi sia più salutare. Sebbene l’albume sia privo di colesterolo e ricco di proteine, il tuorlo contiene la maggior parte dei nutrienti essenziali, tra cui vitamine liposolubili e colina.
Le uova crude sono più nutrienti di quelle cotte? Si pensa spesso che le uova crude conservino meglio i nutrienti rispetto a quelle cotte. In realtà, la cottura rende le proteine dell’uovo più digeribili e ne migliora l’assimilazione. Inoltre, consumare uova crude aumenta il rischio di infezioni da salmonella.
Esistono uova senza colesterolo? Non esistono uova completamente prive di colesterolo. Tuttavia, alcune razze di galline, come la Livornese, producono uova con guscio bianco che si crede abbiano un contenuto di colesterolo inferiore. In realtà, il colore del guscio non influisce sul contenuto di colesterolo o sul valore nutrizionale dell’uovo.

Il segreto è inserirle in una dieta equilibrata, privilegiando cotture leggere e abbinamenti sani.

Il Colesterolo e le Lipoproteine

Il colesterolo è un lipide (grasso) appartenente alla famiglia degli steroidi. Il trasporto del colesterolo nel sangue è affidato a una classe particolare di particelle, quella delle lipoproteine. Immaginate le lipoproteine come dei “contenitori” il cui ruolo principale è quello di veicolare i grassi, (che per la loro natura non potrebbero circolare liberamente in un mezzo acquoso) e distribuirli ai vari distretti dell’organismo. Le lipoproteine vengono classificate in base alla densità: quanto maggiore è la densità, tanto minore è la concentrazione di colesterolo contenuta.

Non tutto il colesterolo è dannoso: alcuni tipi di colesterolo (come l’HDL) svolgono un ruolo importante per l’organismo.

Colesterolo LDL

Quando si parla di “colesterolo cattivo”, si fa riferimento al colesterolo LDL, che rappresenta la maggior parte del colesterolo presente nel corpo. Si definisce “cattivo” perché, se in eccesso, contribuisce alla formazione di accumuli di grasso che induriscono e restringono i vasi sanguigni aumentando le probabilità di sviluppare alcune malattie come infarto e ictus.

Si parla di “eccesso di colesterolo” o “colesterolo alto” quanto i livelli di colesterolo totale superano i valori ottimali. I livelli di colesterolo totale “ottimali” non devono superare i 200 mg/dl, mentre i livelli di colesterolo LDL “ottimali” non devono invece superare i 100 mg/dl.

Colesterolo HDL

Il colesterolo HDL agisce invece da “spazzino” liberando i vasi e contribuendo all’eliminazione di circa un 1/3-1/4 del colesterolo LDL presente.

Uova e Metabolismo

Bisogna comunque sottolineare che un solo tuorlo contiene più dei 2/3 dell'assunzione giornaliera raccomandata (300 mg) di colesterolo per una persona sana. Parallelamente, il tuorlo contiene anche altissimi livelli di fosfatidilcolina (lecitina), molecola emulsionante che riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e ne abbassa la sintesi metabolica. Ad ogni modo, la cottura influisce in maniera significativa sui valori nutrizionali delle uova. Crude preservano la maggior parte delle molecole in esse contenute, ma permane un agente antinutrizionale chiamato avidina, che ostacola l'assorbimento della biotina (vit H).

La dieta delle galline ovaiole influisce significativamente sulla qualità nutrizionale delle uova prodotte, anche se uno studio del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti d'America (USDA) del 2010 ha rilevato che non vi erano differenze significative in termini di macronutrienti osservati in varie uova di gallina commerciali.

Uova e Fegato

Iniziamo questo breve paragrafo anticipando fin da subito che non esiste una vera e propria correlazione tra il consumo di uova e patologie o disagi del fegato. Questo perché le uova sono alimenti, certamente molto concentrati dal punto di vista nutrizionale, ma pur sempre alimenti. Ad essere dannose, tutt'al più, potrebbero essere le porzioni eccessive.

Le uova, essendo alimenti iperproteici, sono consumatissime dagli sportivi ma soprattutto da chi pratica body building (culturismo). In questo settore, per molti anni, si è creduto che massimizzando l'introduzione di amminoacidi essenziali è possibile aumentare il fenomeno di muscolazione per ipertrofia. Ad ogni modo l'eccesso proteico, a prescindere dall'alimento che lo determina, è tendenzialmente poco salutare per l'organismo e in particolare per fegato e reni (senza escludere lo stomaco, responsabile della denaturazione acida delle proteine in digestione).

Gli amminoacidi delle proteine, se non utilizzati a scopo plastico, devono subire una neoglucogenesi o una conversione in acidi grassi, due processi che solo il fegato può svolgere. Inoltre, parte degli amminoacidi, una volta convertiti, lascia molti gruppi azotati a loro volta da trasformare in urea (anche questo processo è a carico del fegato), per essere espulsi con le urine dai reni.

In secondo luogo, il tuorlo d'uovo è ricco di lipidi, tra cui trigliceridi, lecitine e colesterolo. Gi acidi grassi, se in eccesso, possono favorire il deposito nel tessuto adiposo (in realtà, contribuiscono allo stesso processo anche l'esubero proteico e quello glucidico). Quest'ultima correlazione tra uova e steatoepatite alimentare, in particolare, è dimostrata a livello scientifico. Tuttavia bisogna specificare che l'approfondimento, puramente statistico, ha coinvolto persone già affette dal disagio.

Per il contenuto elevato di colesterolo nel tuorlo, chi ha la necessità di ridurre la colesterolemia totale e/o LDL, potrebbe dover moderare il consumo di uova. Tuttavia, solo il 27 % di tutta la frazione lipidica dell'uovo è costituita da acidi grassi saturi (acido palmitico, stearico e miristico), i quali, come sappiamo, sono responsabili (più del colesterolo stesso) dell'aumento del colesterolo nel sangue.

Uova e Malattie Cardiovascolari

Che il tuorlo possa nuocere o meno alla salute è ancora oggetto di discussione. Alcune ricerche suggeriscono che, più genericamente, il colesterolo alimentare aumenta il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL, influendo negativamente sul profilo colesterolemico. Altri studi mostrano invece che il consumo moderato di uova, fino a 1 al giorno (che sarebbero ben 7 alla settimana), non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache negli individui sani.

Uno studio della "Harvard School of Public Health" del 1999 su 37.851 uomini e 80.082 donne ha concluso che "i risultati suggeriscono che è improbabile che un consumo fino a 1 uovo al giorno possa evere un impatto complessivo sostanziale sul rischio di CHD o ictus in uomini e donne sani". Una meta-analisi del 2013 non ha trovato alcuna associazione tra consumo di uova e malattie cardiache o ictus.

Uova e Diabete

Le ricerche hanno mostrato risultati contrastanti su una possibile connessione tra il consumo di uova e il diabete mellito tipo 2. Uno studio prospettico del 1999 effettuato su oltre 117 mila persone della Harvard School of Public Health ha concluso che "L'apparente aumento del rischio di malattia coronarica associato a un maggiore consumo di uova tra i partecipanti malati di diabete richiede ulteriori ricerche."

Uno studio del 2008 condotto dai medici Health Study I (1982-2007) e Women's Health Study (1992-2007) ha determinato che "i dati suggeriscono che alti livelli di consumo di uova (al giorno) sono statisticamente associati a un aumento del rischio di diabete di tipo 2", tuttavia, un altro studio pubblicato nel 2010 non ha trovato alcun collegamento tra il consumo di uova e il diabete di tipo 2. Una meta-analisi del 2013 ha rilevato che mangiare quattro uova alla settimana sarebbe associato ad un aumento del 29% del rischio relativo di sviluppare il diabete.

Un lavoro dello stesso anno ha però riscontrato che il consumo di uova superiore a una volta al giorno aumenta il rischio cardiovascolare di 1,69 volte nei soggetti con diabete mellito di tipo 2 rispetto a soggetti con la stessa patologia ma che hanno consumato meno di un uovo alla settimana.

Altre Considerazioni

Le uova sono una delle più grandi fonti di fosfatidilcolina (lecitina) nella dieta umana.

Per ridurre il rischio di salmonellosi è necessario prima di tutto acquistare uova certificate.

In merito al secondo punto, non c'è molto da dire. Le allergie alimentari non hanno cura ed è essenziale eliminare totalmente l'agente scatenante dalla dieta. Possono tuttavia scomparire autonomamente, soprattutto passando in età adulta; per scoprirlo si consiglia di eseguire appositi test, evitando il fai da te.

Produzione Globale di Uova

Le uova più consumate a scopo alimentare dagli umani sono quelle di gallina. Tuttavia hanno un mercato rilevante anche molte altre come: le uova di quaglia, le uova di anatra, le uova di oca, le uova di struzzo ecc. Le galline e le altre creature aviarie ovipare vengono allevate in tutto il mondo e la produzione di uova può essere definita globale. Nel 2009, sono state prodotte circa 62,1 milioni di tonnellate di uova da un insieme di circa 6,4 miliardi di galline.

Conclusioni

In sintesi, le uova possono far parte di una dieta equilibrata per la maggior parte delle persone. Persone con condizioni di salute specifiche dovrebbero consultare un medico o un dietologo per consigli personalizzati.