Il colesterolo è un nutriente comune nella dieta umana e le uova ne sono una delle fonti principali. Si parla spesso di alimenti ricchi di colesterolo e di trattamenti del colesterolo elevato, dagli integratori al riso rosso fermentato ai più recenti farmaci di origine biologica. Tuttavia il consumo di cibi ricchi di colesterolo, e sopratutto delle uova, potrebbe essere associato a un aumento delle malattie cardiovascolari (CVD) e della mortalità.
Studi Recenti sulla Correlazione tra Uova e Rischi Cardiovascolari
Un recente studio, pubblicato sulla rivista scientifica JAMA, ha evidenziato la correlazione tra una dieta ricca di alimenti contenenti colesterolo alimentare, come le uova, e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e la mortalità per tutte le cause.
Lo studio ha visto la partecipazione di 29.615 persone, di entrambi i sessi e di diverse etnie e ha avuto una durata di oltre 17 anni; i ricercatori hanno evidenziato come aumenta la probabilità di sviluppare un evento cardiovascolare (infarto, ictus, insufficienza cardiaca e morte derivante da un evento cardiovascolare) e la morte per tutte le cause, quando si aumenta la quantità di colesterolo alimentare assunto giornalmente con la dieta attraverso alimenti ricchi di colesterolo (mg/die) o il consumo di uova (numero/giorno). Alla fine dello studio si sono verificati 5400 eventi cardiovascolari e 6132 decessi per tutte le cause; è stato osservato che con un consumo giornaliero di 300 mg di colesterolo alimentare si aveva una maggiore probabilità di sviluppo degli eventi (malattie cardiovascolari incidenti +17% e mortalità per tutte le cause +18%).
Le uova sono un alimento ricchissimo di colesterolo alimentare, con un apporto di 370 mg per ogni 100g di uova.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi
Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali).
I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.
Colesterolo HDL e LDL: Il Ruolo delle Lecitine
Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.
Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione.
Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale. Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive.
Uova e Colesterolo: Cosa Influisce Realmente
È vero che le uova sono da dimenticare per chi non vuole rischiare il colesterolo alto? Oppure no. Leggo spesso notizie contrastanti.
I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.
La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.
Nel 2020 d'altro canto, un altro lavoro definito "Adverse impact of egg consumption on fatty liver is partially explained by cardiometabolic risk factors: A population-based study" ha concluso che: "i nostri risultati evidenziano il ruolo negativo del consumo di uova sui test epatici (LT) e sula probabilità di NAFLD. Queste associazioni sembrano essere attribuibili a fattori di rischio cardio-metabolico.
In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti. I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia.
Federico C.Risponde Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi.Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.
Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico. Ma torniamo al colesterolo.
La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti. È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.
Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.
Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.
Studi Recenti sul Consumo di Uova e Colesterolo
Quando si tratta di uova, molti preferiscono evitare: si teme che possano influire negativamente sui livelli di colesterolo e danneggiare il cuore. L’obiettivo? Valutare gli effetti di un consumo regolare di uova - almeno 12 a settimana - rispetto a una dieta senza uova (meno di due a settimana) sui livelli di colesterolo HDL e LDL, e su altri parametri chiave della salute cardiaca durante un periodo di studio di quattro mesi.
I partecipanti allo studio sono stati casualmente assegnati a due diversi gruppi: uno ha consumato 12 uova fortificate a settimana, preparandole come preferivano, mentre l’altro ha consumato meno di due uova di qualsiasi tipo ogni settimana, senza distinzione tra uova fortificate e non. I risultati hanno mostrato una riduzione di -0,64 mg/dl e -3,14 mg/dl del colesterolo HDL e del colesterolo LDL, rispettivamente, nel gruppo che ha consumato uova fortificate. Sebbene queste differenze non siano risultate statisticamente significative, gli esperti hanno sottolineato che il consumo di 12 uova arricchite a settimana non ha avuto effetti negativi sul colesterolo nel sangue.
Le uova fanno bene o male nella dieta? Un uovo pesa in media 55 g (5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo). In realtà, non è proprio così. Inoltre, valutando la composizione del tuorlo emerge che la prevalenza dei grassi è insatura.
L’organismo garantisce il corretto equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, regolando la produzione endogena in base all’assunzione di colesterolo esterno. In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta.
Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.
Le uova sono da tempo al centro di un dibattito nutrizionale, specialmente per chi tiene sotto controllo i livelli di colesterolo. È tuttavia importante notare che la risposta al consumo di colesterolo dietetico (o forse di uova in genere) può variare significativamente tra gli individui.
Non vi è alcuna ragione di porre limiti netti al consumo di uova. Nel caso di pazienti con il colesterolo alto (o comunque a rischio di malattie cardiovascolari) il consiglio è di monitorare il consumo di uova in base alle proprie risposte individuali al colesterolo dietetico (attraverso periodici esami del sangue) e agli obiettivi di salute.
Il consumo abituale di uova non sembra aumentare il colesterolo: lo indica lo studio presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato.
L'obiettivo dello studio, chiamato Prosperity, era valutare gli effetti del consumo di 12 o più uova a settimana rispetto a una dieta senza uova (meno di due uova a settimana) sui livelli di colesterolo buono e cattivo, così come su altri indicatori chiave della salute cardiovascolare. E' emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.
"Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono, in parte, mediate da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso e diabete. L'alimentazione può avere un'influenza significativa su questi fattori e c'è stata molta confusione nelle informazioni date sulle uova, sul fatto se fossero sicure da mangiare, soprattutto per le persone che a rischio di malattie cardiache", osserva la coordinatrice della ricerca Nina Nouhravesh.
"Questo - prosegue la ricercatrice - è uno studio di piccole dimensioni, ma ci dà rassicurazioni sul fatto che mangiare uova è accettabile per quanto riguarda gli effetti sui grassi nel corso di quattro mesi, anche per una popolazione più a rischio".
Nouhravesh e il suo team hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate in quanto contengono meno grassi saturi e vitamine e minerali aggiunti, come iodio, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 e 12, e acidi grassi omega-3. I pazienti sono stati assegnati casualmente a consumare 12 uova fortificate a settimana (preparate nel modo che preferivano) o a consumare meno di due uova di qualsiasi tipo (fortificate o meno) a settimana.
Tutti i pazienti, controllati periodicamente con visite periodiche ed esami del sangue, avevano 50 anni o più(età media 66 anni), con un precedente evento cardiovascolare o due fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso o diabete.
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