Scopri Come il Tacchino Influisce sul Colesterolo Alto: Consigli Alimentari Essenziali per la Tua Salute

Una corretta alimentazione può contribuire alla salute del cuore e scongiurare l’insorgenza di malattie legate al sistema cardiovascolare. In particolare, è importante prestare attenzione ai cibi che rendono il colesterolo alto: molti alimenti contengono grassi nascosti o composti troppo aggressivi per la salute delle pareti arteriose. Il colesterolo alto si combatte anche a tavola, diminuendo il consumo di certi cibi, preferendo una dieta fresca, equilibrata e varia. Vediamo quali sono i cibi a cui fare attenzione.

Alimenti da Consumare con Moderazione in Caso di Colesterolo Alto

La carne rossa: Particolarmente ricca di grassi saturi e di carnitina rispetto alle carni bianche. La carnitina è un composto azotato in grado di influenzare il metabolismo del colesterolo. Alcune ricerche mostrano che tale sostanza rallenta la rimozione del colesterolo, accelerando così il processo di aterosclerosi. Per questi motivi si consiglia di preferire le carni bianche, consumando massimo 500 g di carne rossa alla settimana.
Salumi, hamburger, wurstel e le carni grasse in generale: Da consumare con moderazione. Preferite tagli sgrassati e cercate di eliminare il grasso visibile come la pelle di pollo o tacchino. NB. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.
Gli alimenti preconfezionati: Perché possono contenere sale nascosto che, se consumato in eccesso, contribuisce a stabilizzare il colesterolo e provoca ipertensione arteriosa.
Condimenti di origine animale come strutto e burro: Da limitarne il consumo se si soffre della problematica per il loro contenuto in grassi saturi e colesterolo (nel burro il contenuto di colesterolo varia attorno ai 250 mg per 100 gr).
I formaggi grassi: Per chi ha problemi di colesterolo alto è consigliato ridurre i formaggi a media/alta stagionatura, preferendo le tipologie più fresche (che a pari peso contengono più acqua) e magre. Attenzione anche a panna e mascarpone, mentre per latte e yogurt preferite la versione scremata.
Le merendine, gli snack e i biscotti: Leggete le tabelle nutrizionali per verificare il contenuto in grassi saturi. Verificate anche l’assenza di grassi idrogenati, nocivi per la salute.
Gli alimenti molto calorici: L’obesità è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, nell’alimentazione quotidiana è importante allora fare attenzione alle calorie che si introducono e ridurle in caso di sovrappeso, per ricondurre il peso corporeo ai valori desiderati.
Il fritto: Anche se alle volte resistere è davvero difficile, bisogna tenere a mente che la frittura non è il metodo di cottura ideale per chi vuole tenere sotto controllo il livello di colesterolo e la linea. Il cibo assorbe infatti molto olio, che oltre di calorie lo arricchiscono di grassi.
Le bevande alcoliche: Per il nostro organismo non sono per nulla fondamentali, in questo caso un consumo moderato è sempre d’obbligo. L’alcool apporta 7 calorie/grammo, contribuendo notevolmente all’aumento di peso, uno dei più grandi nemici delle malattie cardiovascolari.
Le uova: Fonte di proteine nobili importantissime ma con un elevato contenuto di colesterolo, presente soprattutto nel tuorlo. Secondo le ultime ricerche però il colesterolo alimentare (quello che introduciamo con i cibi) ha un minor impatto sull’ipercolesterolemia rispetto ai grassi saturi, possiamo quindi inserire le uova nella nostra alimentazione con maggiore libertà (gli esperti consigliano un massimo di 4 uova a settimana), ma senza esagerare!

Carni Cotte e Colesterolo

Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale.

Un'osservazione del lettore potrebbe essere che, con la cottura, dovrebbe essere favorito anche "lo scolo" del grasso, pertanto anche il contenuto in colesterolo dovrebbe diminuire in maniera ragguardevole.

Consigli per la Colazione, il Pranzo e la Cena

Mal di testa, spossatezza, pressione minima elevata? Potrebbe dipendere da valori troppo alti del colesterolo nel sangue. In caso di colesterolo alto, al mattino è ottima una colazione con 30 grammi di fette biscottate oppure di fiocchi di cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero.

Per il pranzo si può optare per la pasta (anche in questo caso è preferibile quella integrale), ma senza superare i 100 grammi al giorno e accompagnandola con un sugo semplice, per esempio al pomodoro.

Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.

L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità. Tutti gli insaccati sono da evitare, a esclusione di prosciutto crudo e bresaola. Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro.

Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.

Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.

Come Gestire la Dieta Fuori Casa

Una dieta di questo tipo è piuttosto severa. Come fare a rispettarla se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo. Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef.

Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita. Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio. Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure.

Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato. Sono adatte anche le insalate miste con tonno (meglio se al naturale), salmone e gamberetti, a cui si possono aggiungere solo un paio di giorni a settimana formaggi freschi e uova. Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tutte le bevande zuccherate sono da evitare.

Carne Bianca o Carne Rossa? L'Impatto sul Colesterolo

Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.

Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.

Le considerazioni emergono da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, in cui i ricercatori hanno comparato l'impatto sul colesterolo derivante dalla scelta di fonti proteiche differenti: di origine animale o vegetale, distinguendo tra carni rosse e bianche.

Per ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, sia tra le persone sane sia tra coloro già vittime di un infarto, tra le prime raccomandazioni c'è quella di ridurre l'apporto di grassi saturi attraverso la dieta. Grassi che derivano quasi esclusivamente dal consumo di alimenti trasformati e di origine animale: carni, latte, uova e formaggi.

Da qui l'idea di effettuare il confronto, in partenza non considerato ad armi pari: «Quando abbiamo pianificato lo studio, immaginavamo che le carni rosse determinassero un effetto peggiore sui livelli ematici di colesterolo rispetto a quelle bianche - afferma Ronald Krauss, direttore del centro di ricerca sull'aterosclerosi del del Children's Hospital di Oakland -. Invece, a parità di grassi assunti, l'impatto sul colesterolo non sembra dipendere dal tipo di carne che si sceglie».

A queste conclusioni i ricercatori sono giunti dopo aver suddiviso poco più di cento uomini e donne (21-65 anni) in due gruppi, a cui è stato chiesto di volta in volta seguire tre tipi di diete calibrate (di durata mensile). Gli schemi alimentari proposti prevedevano un ridotto apporto di carboidrati (circa il 40 per cento dell'apporto calorico giornaliero), compensato da un aumento delle proteine (25 per cento) e con una percentuale di grassi totali entro i limiti raccomandati (35 per cento).

La prima dieta considerava la carne rossa come unica fonte di approvvigionamento di proteine (più uova e formaggi), la seconda soltanto la carne bianca (al posto della rossa) e la terza esclusivamente fonti vegetali. A segnare la differenza tra il gruppo 1 e il gruppo 2 il basso (7 per cento) o l'alto (14 per cento) introito di grassi saturi. Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo. I risultati smentirebbero un'opinione piuttosto diffusa: le carni bianche sarebbero più indicate per prevenire le malattie cardiovascolari.

«Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.

Quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere. A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca.

Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta.

«Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl - conclude Dogliotti -. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un'ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo.

Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Il Tacchino: Benefici e Caratteristiche Nutrizionali

Uccello galliforme di grande statura, il tacchino appartiene alla famiglia dei Meleagridi. Il cosiddetto tacchino comune (Meleagris gallopavo) è la specie più nota e risulta distribuito in tutta l’America Settentrionale. Le femmine di tacchino generalmente sono più piccole e hanno un piumaggio caratterizzato da colori più spenti.

Il tacchino viene allevato in diverse razze in tutto il mondo per le carni, le uova e le piume. In generale la carne della coscia del tacchino contiene più lipidi e meno proteine della carne del petto. Diversi sono i benefici che possono derivare dal consumo di carne di tacchino, che contiene proteine dall'alto valore biologico e molto ferro.

Grazie a queste sue caratteristiche nutrizionali e grazie anche al fatto che è una carne tenera (e dunque più facilmente masticabile e digeribile rispetto ad altri tipi di carne), il tacchino si presta a essere inserita in regimi alimentari anche di bambini, anziani e soggetti convalescenti.

Consigli Generali per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo

Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).
Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.
E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri.
Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

Fitosteroli (steroli vegetali), competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale.

Salumi e Colesterolo Alto: Quali Scegliere?

Tra gli alimenti demonizzati, perché ricchi di grassi saturi e capaci di aumentate i livelli di LDL, ci sono i salumi, ovvero carni trasformate con l’aggiunta di sale, erbe, spezie e conservanti. Rinunciarvi del tutto non è necessario. Anche chi soffre di ipercolesterolemia può inserirli nella dieta, facendo, però, attenzione alla tipologia e alla frequenza di consumo.

Ma quali sono, quindi, i salumi che può mangiare chi soffre di colesterolo alto? “In caso di ipercolesterolemia vanno evitati la mortadella, la coppa e il salame. Altri salumi posso, invece, essere inseriti nella dieta ma nelle giuste quantità.

Salumi Consigliati con Moderazione

Prosciutto crudo: Essendo lavorato in maniera naturale non contiene conservanti o additivi, sale a parte. Le proteine del crudo sono ricche di amminoacidi essenziali e anche di “ramificati” come valina, leucina e isoleucina, particolarmente utili nell’alimentazione dello sportivo. Il crudo è, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B soprattutto B1, niacina, B12 e vitamina E, inoltre è ricco di sali minerali come ferro, zinco e selenio.
Prosciutto cotto: Come tutti gli insaccati, anche il prosciutto cotto è piuttosto ricco di sale, pertanto andrebbe consumato con moderazione soprattutto da chi soffre di ipertensione. Una porzione di prosciutto apporta anche una discreta quantità di sali minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo e mantiene anche una discreta quota di vitamine del gruppo B soprattutto tiamina, riboflavina, niacina. Apporta discrete quantità di nitrati e nitriti, molecole che, se introdotte eccessivamente, sono potenzialmente responsabili della liberazione di nitrosamine.
Fesa di tacchino: Ha un elevato apporto di proteine e al contempo è povera sia di glucidi sia di grassi. Questo fa sì che la fesa di tacchino sia alimento privilegiato all’interno delle diete ipocaloriche. Trattandosi di carne di tacchino poi, è indicata anche per chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Aumenta il senso di sazietà grazie all’effetto delle proteine. Contribuisce, trattandosi di una carne ricca di proteine e con pochi grassi, a mantenere entro i limiti i livelli insulinici. E' una delle migliori fonti alimentari di selenio e zinco, utilissime anche in fase di crescita per i bambini e in gravidanza. E' una delle carni più leggere e digeribili, perfette anche per lo svezzamento dei bambini. E' ideale per chi soffre di disturbi digestivi e gastrite.
Bresaola: La lavorazione della carne permette un bassissimo contenuto di grassi. Tale peculiarità la rende adatta per il consumo anche nei regimi alimentari dietetici, considerando anche come il contenuto di lipidi saturi e il rischio di colesterolo sia davvero ridottissimo.

Salumi da Evitare

Salame: È un alimento ipercalorico, ad alto contenuto di trigliceridi (soprattutto saturi), di colesterolo, e di cloruro di sodio (sale da cucina). Queste caratteristiche lo rendono inadatto alla dieta per il controllo del peso e ai regimi alimentari conto l'ipercolesterolemia e l'ipertensione. I salami sono crudi, pertanto risultano controindicati nell'alimentazione della donna gravida, sia per il rischio di parassitosi, sia per quello di tossinfezioni alimentari. Inoltre, queste carni conservate, se di tipo commerciale, contengono nitriti e nitrati, molecole conservanti coinvolte nella liberazione di nitrosamine cancerogene.
Mortadella: È una carne conservata altamente energetica; è ricca di lipidi, apporta importanti quantità di colesterolo e, con tutta probabilità, la ripartizione tra gli acidi grassi volge a favore di quelli saturi. Inoltre, essendo un insaccato, è anche ricca di sodio, contenuto nel sale da cucina aggiunto; questo macro-elemento, se presente in eccesso nella dieta, a lungo andare può favorire la comparsa o l'incremento dell'ipertensione. La quantità di colesterolo presente è pari a circa 70 mg per 100g di prodotto.
Coppa: È un salume crudo derivante dai muscoli della testa e del collo del suino. La carne di questo insaccato si presenta venata da grosse striature di grasso; non a caso la coppa è uno dei salumi a più elevato contenuto in grassi e colesterolo. La conservazione sotto sale la rende fortemente sconsigliata a chi soffre di ipertensione.

Riferimenti

American Heart Association. Cooking to Lower Cholesterol.
Barrios V, Escobar C, Cicero AF, et al. Atheroscler Suppl. Documento di consenso e raccomandazioni per la prevenzione cardiovascolare in Italia.
ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal.
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Istituto Superiore di Sanità - Epicentro. Colesterolo e ipercolesterolemia.
Istituto Superiore di Sanità- progetto CUORE.
Ministero della Salute - direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione - Linee Guida Per La Prevenzione Dell’aterosclerosi.
National Institute of Health- Your guide to lowering your cholesterol with TLC.
Ottawa Cardiovascular Centre. Eating plan for high cholesterol (hyperlipidemia).
Zhang J, Li Q, Wu Y, et al. Cell Commun Signal.