Scopri Tutto sul Sushi e il Suo Impatto sull'Indice Glicemico: La Verità Svelata!

Il Sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso, pesce (soprattutto tonno rosso, gamberi, calamari, anguille e granchio), alghe, vegetali e uova. Il sushi non è una semplice ricetta, ma un insieme di alimenti combinati fra loro in mille diverse varianti. La cucina giapponese, con i suoi sushi e sashimi, è ormai un cibo consolidato nel panorama gastronomico italiano.

Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante?

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Il diabete è una malattia che impedisce al corpo di utilizzare correttamente il glucosio, lo zucchero che fornisce energia alle cellule.

Nel diabete di tipo 1, il corpo non produce insulina, l’ormone che permette alle cellule di assorbire il glucosio. Nel diabete di tipo 2, il corpo non usa l’insulina in modo efficace. Entrambi i tipi di diabete possono portare a livelli elevati di glucosio nel sangue, con conseguenti danni a cuore, reni, occhi e nervi. Il diabete è una patologia cronica che richiede un’attenta gestione dell’alimentazione. Una dieta equilibrata, infatti, è fondamentale per mantenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo e prevenire complicazioni a lungo termine.

Sushi: Un Piatto Nutriente?

Quanto è nutriente questo piatto? Il riso, sempre presente nel sushi, caratterizza questa preparazione come ricca di carboidrati ma si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali. Il quantitativo vitaminico è buono ma non completo, manca soprattutto la vitamina C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile.

Accanto ai benefici, il consumo di sushi può essere anche rischioso se non viene rispettato il corretto iter di preparazione del pesce crudo. Il sushi può essere un pasto completo se consumato con equilibrio.

Componenti Nutrizionali Chiave del Sushi:

Carboidrati del riso, che rappresentano una fonte importante di energia a rilascio lento.
Proteine del pesce, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti.
Omega 3 presenti nel pesce, noti per i loro effetti benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Alga nori, utilizzata per avvolgere il sushi, ricca di vitamine (A, B, C), fibre e minerali essenziali come iodio, magnesio, calcio e ferro.
Vitamine, poiché il sushi non viene cotto, mantiene intatte molte vitamine, tra cui A, B1, B2, B5 e D.
Condimenti come wasabi, zenzero e salsa di soia, che contengono composti bioattivi antiossidanti (isotiocianati), vitamine e minerali con un basso contenuto calorico.

L'Indice Glicemico del Sushi: Fattori da Considerare

Il riso, sempre presente nel sushi, caratterizza questa preparazione come ricca di carboidrati ma si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali. A causa dell’aggiunta di zucchero (e altri ingredienti) il riso del sushi, paragonato ad altre tipologie di cereali, ha sicuramente una maggiore capacità di alzare la glicemia nel sangue. Il riso usato per il sushi viene trattato con zuccheri e addensanti, risultando in un alto indice glicemico.

Altra cosa importante da sapere è che il riso alla base del sushi è riso bianco raffinato a cui viene aggiunto aceto di riso (che conferisce il sapore e la proprietà al riso di diventare “colloso”), dello zucchero e del sale (che bilanciano l’acidità dell’aceto) incrementando il suo, già di per sé alto, indice glicemico. Gent.ma signora, potrebbe anche essere peggio del riso bianco normale perché è quasi sempre preparato con aggiunta di zucchero per fare da "collante" e tenere bene insieme i chicchi di riso. L'indice glicemico potrebbe essere molto alto.

Varietà di Riso e Indice Glicemico

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.

Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Sushi e Diabete: Consigli Pratici

Tra le varie tipologie di cibo, il sushi, amato da molti, solleva spesso dubbi in chi ha il diabete. Il riso bianco, ingrediente principale di molti tipi di sushi, è noto per il suo alto indice glicemico, che può causare picchi di zucchero nel sangue. Tuttavia, il sushi è un piatto complesso, con molti altri ingredienti che possono influenzare il suo impatto sulla glicemia. Se hai il diabete e vuoi mangiare sushi, ci sono alcuni consigli pratici che possono aiutarti a farlo in modo sicuro. Prima di tutto, limita le porzioni di riso.

Invece di optare per il sushi con più riso, scegli tipi di sushi che contengono più pesce e verdure. Evita il sushi con ingredienti zuccherati, come la salsa teriyaki o il riso dolce. Mangiare ogni tanto il sushi, goderselo anche in quantità non proprio moderate, non è un problema. Diverso è quando lo si consuma molto frequentemente e questo accade spesso perchè nel mondo occidentale il sushi fa parte dei fast food, ovvero quei cibi che possiamo reperire facilmente, velocemente e a buon mercato.

Consigli Aggiuntivi:

Come per qualsiasi alimento, è fondamentale consumare il sushi con moderazione.
Gli uramaki (roll con il riso all’esterno) sono buonissimi ma prendiamone una porzione che sia un minimo in linea con il nostro fabbisogno giornaliero.
È bene invece evitare le fritture e le bevande zuccherate, occasionalmente ci si potrebbe concedere un calice di vino di buona qualità, ma soprattutto è importante stare a tavola con chi si ama.

Rischi Associati al Consumo Eccessivo di Sushi

Con l’avvento dei delivery, ordinare un sushi a casa è una scelta semplice e poco dispendiosa; allo stesso modo recarsi in un “all you can eat” permette di mangiare a buon mercato “tutto quello che si può” (e quindi ciao moderazione). Andare al sushi “all you can eat” tutte le settimane potrebbe essere paragonabile ad andare settimanalmente ad un matrimonio, perché il quantitativo di cibo che ci si sente “autorizzati” a mangiare potrebbe essere davvero troppo. Altra nota negativa è la qualità del pesce che ci troviamo davanti quando mangiamo in un all you can eat.

Quindi il mio consiglio è quello di evitare gli “all you can eat”, sia per non cascare nella trappola del “mangiare fino a scoppiare”, sia per non incentivare pratiche di consumo malsane e poco sostenibili. Ci ricordiamo che non dobbiamo curare l’eccezione ma la quotidianità giusto? Quindi se ogni tanto volete godervi un sushi senza pensieri non è certo questo che minerà la vostra salute. Oltre ai vantaggi, il consumo di sushi può comportare dei rischi se il pesce crudo non segue le corrette procedure di preparazione.

Chi Dovrebbe Prestare Particolare Attenzione:

Donne in gravidanza.
Persone con problemi alla tiroide.
Persone con diabete.

Cucina Giapponese Autentica vs. Occidentalizzazione

La cucina tradizione giapponese può essere molto salutare ma non si tratta della "occidentalizzazione" del business della cucina giapponese. Il modo migliore per gustarsi tale cucina è fare solo 2-3 assaggi di sushi e sashimi, maki, ecc. e poi consumare un piatto unico come una zuppa di miso, del pesce alla piastra o degli spaghetti di grano o di soia con verdure. Spesso invece mangiamo molto e troppo sushi (vedi eventuali all you can eat) senza bilanciare realmente il pasto. Chiaramente è un discorso generico che poi andrebbe personalizzato sulla sua persona ma spero di averle fornito una nuova chiave di lettura della cucina giapponese. La maggior parte del sushi venduto è stato “rivisitato” e “adattato” ai gusti locali. Spesso viene arricchito da salse molto salate.

Il Problema del Glutine nel Sushi

Bisogna fare attenzione perché potrebbe contenere glutine. Come al solito scegliamo con cura un ristorante certificato AIC (se siamo in Italia) o un locale che riesca a proporci delle alternative davvero senza glutine. Il problema maggiore è rappresentato dalla salsa di soia (contenente glutine nella maggior parte dei casi), che viene utilizzata sia come ingrediente che come decorazione.