Il colesterolo alto è una condizione che può portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache e ictus. Una delle principali strategie per gestire il colesterolo alto è attraverso una dieta equilibrata e salutare. Tuttavia, può essere difficile capire quali alimenti siano adatti per chi ha il colesterolo alto, soprattutto quando si tratta di cibi esotici come il sushi.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, necessaria per molte funzioni corporee. Tuttavia, quando i livelli di colesterolo nel sangue sono troppo alti, possono formarsi depositi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Esistono due tipi principali di colesterolo: il colesterolo LDL (low-density lipoprotein), noto come "colesterolo cattivo", e il colesterolo HDL (high-density lipoprotein), o "colesterolo buono".
Il Sushi: Un'Analisi Nutrizionale
Sushi è un termine giapponese che significa "riso amaro", ed è un alimento tipico giapponese in voga da diversi anni, composto principalmente da riso bollito che può contenere altri accompagnamenti come pesce crudo, frutti di mare e verdure. Dal punto di vista nutrizionale, il sushi può essere considerato un alimento equilibrato: il riso fornisce carboidrati, il pesce fornisce proteine e omega-3, e gli altri ingredienti come alghe e verdure forniscono vitamine e minerali.
Il pesce, ingrediente principale del sushi, è generalmente considerato un alimento salutare per il cuore, grazie al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3. Inoltre, hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a migliorare la salute cardiovascolare, oltre a regolare i livelli di colesterolo. Tuttavia, alcuni tipi di pesce possono avere un alto contenuto di colesterolo. Inoltre, alcuni tipi di sushi possono includere ingredienti come maionese o salsa di soia, che possono aumentare il contenuto di grassi e sodio.
Sushi e Colesterolo Alto: Cosa Considerare
Se hai il colesterolo alto e vuoi mangiare sushi, ci sono alcuni consigli che puoi seguire. Prima di tutto, scegli tipi di sushi con pesce a basso contenuto di colesterolo, come il tonno o il salmone. Evita il sushi con ingredienti ad alto contenuto di grassi, come la maionese o l’avocado. Inoltre, limita il consumo di salsa di soia, che è alta in sodio.
Un altro elemento da tenere in considerazione per capire se il sushi è un alimento sano, è il tipico riso sushi, che viene preparato con zucchero, sale e aceto di riso. Lo zucchero aggiunto utilizzato nel riso per sushi prevede un cucchiaio di zucchero per ogni porzione di riso cotto e ogni rotolo di sushi contiene una tazza di riso bianco per un totale di 240 calorie. Inoltre, anche la salsa di soia con cui lo accompagniamo contiene un alto contenuto di sodio.
Sushi vs Sashimi
Quindi, se vogliamo rendere il sushi un alimento sano, possiamo scegliere il sashimi, ovvero pesce crudo tagliato a fette. Come pesce sceglieremo il salmone o i gamberi, che non contengono grandi quantità di mercurio ed eviteremo la salsa di soia per accompagnarlo.
Si tratta di due piatti giapponesi che spesso vengono confusi ma sono diversi, perché il sashimi contiene sempre pesce crudo e non prevede il riso, a differenza del sushi che invece lo contiene. Esiste una grande varietà di sashimi poiché può essere preparato con rana pescatrice, spigola, salmone… e, come i diversi tipi di sushi, dipenderanno dalla preparazione di ogni chef giapponese.
Pro e Contro del Sushi
- Pro: Tra i benefici del sushi c'è quello di mangiare pesce come la trota, il salmone o il tonno che, come abbiamo detto in precedenza, contengono acidi grassi omega 3 e apportano benefici alla salute cardiovascolare, oltre ad avere effetti antinfiammatori.
- Contro: Uno degli svantaggi di mangiare sushi invece, è l’alto livello di sodio che questo alimento può contenere. Tutto dipenderà dal tipo di sushi che sceglieremo: un involtino di aragosta e gamberi può contenere 1.300 milligrammi di sodio, mentre pezzi di tempura e involtini di calamari possono contenere anche 1.000 milligrammi di sodio.
In conclusione, possiamo dire che mangiare pesce crudo è molto salutare ma che tutto dipenderà dall'accompagnamento che incorporeremo.
La Cucina Giapponese: Un Approccio Salutare
Che la cucina giapponese sia molto salutare è ormai risaputo da tempo.
- La cucina giapponese si contraddistingue per un larghissimo uso di ortaggi, ma anche di legumi e alghe, che apportano grandi quantità di fibre, proteine, vitamine e antiossidanti.
- Il pesce e i frutti di mare sono le proteine predilette dai giapponesi.
- La cucina giapponese usa esclusivamente cibi freschi, molto raramente si ricorre a cibi conservati.
- Come già accennato, la cucina giapponese fa largo uso di cibi fermentati, come, ad esempio, il miso.
- Per quanto riguarda i primi, in Giappone se ne fa un uso irrisorio, legato soprattutto all’adozione di usanze occidentali, in quanto i dolci giapponesi non hanno nulla a che vedere con quella che si conosce globalmente come pasticceria.
- La cucina giapponese può vantare un grande numero di preparazioni, la maggior parte delle quali altamente salutari, in quanto rispettose delle proprietà organolettiche degli alimenti e dei loro sapori naturali. Frequenti nei pasti quotidiani sono le preparazioni al vapore, bollite, saltate e grigliate.
- La soia è una fonte di proteine vegetali di cui in Giappone si assumono grandi quantità attraverso il consumo di tofu.
- Il pasto quotidiano giapponese è strutturato in modo da essere assai vario e soddisfacente. Il segreto per conciliare gusto e leggerezza, in modo da offrire sempre pasti sani ma gustosi sta nelle porzioni, sempre piccole.
- Il thè in Giappone viene consumato a tutte le ore e in tantissime varietà.
- Molto spesso si associa la cucina giapponese al riso bianco. In realtà, invece, il consumo di riso bianco, in Giappone, è normalmente alternato a quello di riso integrale, anche germogliato, orzo, miglio e altri cereali, nonché legumi. Tutte queste fonti alternative di carboidrati forniscono grandi quantità di fibre che aiutano il processo digestivo e il transito intestinale.
Essendo un’isola prevalentemente montuosa è naturale che il mare sia la fonte principale di sostentamento rispetto a una cultura che ha a disposizione pianure e campi per l’allevamento. Il pesce e i frutti di mare, sono la proteina prediletta dei pasti giapponesi, forniscono minerali, sodio e omega 3, i “grassi buoni” che servono al nostro organismo per produrre il colesterolo HDL ovvero quello che “spazza via” il colesterolo cattivo.
Sushi e Dieta: Consigli Utili
Con il sushi si può preparare un piatto unico salutare e bilanciato: i carboidrati complessi del riso sono compatibili anche con una dieta ipocalorica, il pesce contiene proteine di alto valore biologico e ha quegli Omega-3 che sono un toccasana per la salute, le alghe sono ricche di fibre e sali minerali, la soia di fitosteroli che contrastano il colesterolo “cattivo” e il contenuto calorico di zenzero e aceto di riso è tutto sommato trascurabile. Gli edamame, infine, hanno calcio, fosforo, manganese, potassio e vitamina C.
Come anticipato, il riso nel sushi va bene anche per chi è a dieta, ma senza strafare: tre pezzi contengono il quantitativo corretto di riso per un pasto, e se il nostro obiettivo è quello di spazzolarcene venti, non c’è modo di evitare i sensi di colpa. Prima di ordinare ricorda di evitare gli alcolici e le bevande zuccherate: scegli l’acqua o, ancora meglio, il tè verde. Per iniziare ti consigliamo la zuppa di miso. Questa zuppa infatti ha pochissime calorie e, cosa molto importante, ha un alto potere saziante. Ti piace il sashimi? Bene, puoi mangiarne a volontà. Vista l’assenza del riso, il sashimi è l’ideale se sei a dieta. Odori la tempura? Brutte notizie, devi evitarla. Resisti alla tentazione della salsa piccante: la salsa piccante contiene molti grassi, quindi sarebbe meglio evitarla. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio.
Rischi e Precauzioni
Molte persone sono scettiche verso questo tipo di cucina che prevede del pesce crudo per i rischi che questo alimento può comportare, tra cui la presenza di parassiti. Per evitare questo pericolo, in base alle norme europee il pesce crudo deve essere preventivamente congelato a - 20° C per almeno 24 ore, poiché il freddo, così come il calore della cottura, uccide i parassiti.
Ma i parassiti non sono gli unici pericoli del sushi: nelle carni del pesce si possono accumulare mercurio e altri metalli tossici che causano intossicazioni con sintomi diversi come una debolezza dei muscoli, una difficoltà nel movimento o ai sistemi uditivi e visivi, ecc., spesso difficili da identificare e da associare a questa intossicazione.
Pertanto, fare attenzione a dove acquistiamo il pesce crudo, leggendo le etichette e analizzando bene l’aspetto e il profumo del pesce è il primo step per ridurre i rischi. È consigliabile puntare sul tonno, in quanto difficilmente questo tipo di pesce è infettato da parassiti, anche se allo stesso tempo presenta un livello più alto di mercurio.
In conclusione, chi ha il colesterolo alto può mangiare sushi, purché faccia attenzione a quali tipi di sushi mangia e in che quantità. Il sushi può essere un alimento salutare per il cuore, ma è importante ricordare che la gestione del colesterolo richiede una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Valori Nutrizionali del Sushi (per porzione)
| Tipo di Sushi | Calorie | Carboidrati (g) | Zuccheri (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Nigiri al salmone | 55 | 9 | 2 | 2 | 3 |
| California Roll | 42 | 6 | 1 | 1 | 1.5 |
| Uramaki | 32 | 6 | 0 | 1 | 0.5 |
| Hossomaki | 29 | 5 | 0 | 1 | 0.4 |
| Temaki salmone | 120 | 2 | 3 | 4 | 0.3 |
| Tempura di Gamberi | 72 | 10 | 0 | 3 | 12 |
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