Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, non sono importanti solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo. Gli alimenti non hanno la stessa composizione e alcuni contengono più zuccheri di altri. Sono proprio questi che, una volta assorbiti, contribuiscono all'aumento della glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L'indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco, quindi è più lento del doppio.
I valori dell'indice glicemico sono suddivisi in alto, medio e basso:
- <35: basso IG (B)
- 35-50: medio IG (M)
- >50: alto IG (A)
È importante tenere a mente che tale valore non è assoluto, ma esprime la media dei risultati ottenuti sull'analisi di diverse persone e varietà dello stesso alimento. Per questo, è possibile trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.
Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.
Zuccheri e Insulina: La Relazione Chiave
Il nostro corpo ha sviluppato meccanismi di autoregolazione. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene rilasciato l'insulina, un ormone metabolico prodotto dal pancreas. Tale molecola ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.
Per farlo, immagazzina gli zuccheri all'interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell'adipe (massa grassa). Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano e contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.
Con l'ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico), provocando una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un'aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l'effetto dell'insulina per contrastarlo.
I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e, di conseguenza, stimolano meno l'insulina e l'accumulo di adipe. Tuttavia, l'IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.
Indice Glicemico vs. Carico Glicemico
L'indice glicemico è un buon parametro che tiene conto dell'effetto di un alimento sull'aumento degli zuccheri nel sangue, ma ha un grosso limite: non considera il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto il carico glicemico, che considera sia l'indice glicemico (IG) che il tenore di glucidi dell'alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).
Ecco i valori del carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo, si usa la formula: Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100.
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico, hanno un impatto minore sulla glicemia se consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Ad esempio, una banana (IG alto = 60, CG medio = 17) è una scelta più salutare come spuntino rispetto a 4 fette biscottate (IG alto = 70, CG alto = 20,4).
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L'indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell'alimento, ma ci sono fattori esterni che possono modificarlo. Ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.
Effetti della Cottura
La cottura può modificare l'indice glicemico di alcuni cibi. Ad esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Lo stesso vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si "rilassano", lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell'alimento, permettendo ai glucidi di venir assimilati più facilmente.
Grado di Raffinazione
I cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l'indice glicemico complessivo dell'alimento. La farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull'aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale, meglio ancora se macinata a pietra!
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine o le patate.
Soia e Indice Glicemico: Un Legame Benefico
Da tempo si sa che la soia e i prodotti da essa derivati, come il tofu, possono proteggere da problemi cardiaci. Ora sembra anche che la soia possa aiutare le persone diabetiche a tenere sotto controllo i livelli di glucosio.
Uno studio ha dimostrato che l'aggiunta di proteine di soia alla dieta può migliorare la resistenza all'insulina e i livelli di insulina, glucosio e colesterolo. La soia ha abbassato i livelli di zucchero tanto quanto i farmaci. L'azione positiva della soia sembra essere dovuta a una proteina che modifica l'azione dell'insulina sulla decomposizione dei grassi.
Inoltre, la soia è un legume ricco di proteine vegetali e contiene tutti gli aminoacidi fondamentali. L'indice glicemico della soia è molto basso e fornisce energia al nostro corpo in maniera lenta e graduale, evitando picchi di insulina e crisi di fame fuori pasto. La composizione di grassi nella soia è eccellente, essendo per la gran parte polinsaturi (grassi buoni), e contiene lecitine, un emulsionante naturale che impedisce al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose.
Considerazioni sull'Uso della Soia nella Dieta
Il consumo di proteine della soia è consigliato, insieme ad una dieta a ridotto contenuto di grassi saturi e colesterolo, poiché può ridurre effettivamente il rischio di malattie cardiovascolari. La salsa di soia, ottenuta dalla fermentazione dei semi a cui si aggiunge acqua e sale, può sostituire il sale per condire insalate, verdure, pietanze e riso.
Molte associazioni di diabetici consigliano di insaporire i piatti utilizzando di più le spezie e tutti gli aromi, specialmente il peperoncino piccante, la salsa di soia o i prodotti a base di sesamo, al fine di moderare il consumo di sale.
Tabella degli Indici Glicemici di Alcuni Alimenti Comuni
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|---|
| Pane Bianco | 100 | - |
| Carote Crude | 35 | - |
| Carote Cotte | 85 | - |
| Pasta (200g cotta) | 55 | 22 |
| Banana | 60 | 17 |
| Fette Biscottate (4) | 70 | 20,4 |
| Soia | Basso | - |
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