Il sesamo, noto scientificamente come Sesamum indicum, è una pianta annuale di antichissima origine, diffusa soprattutto in Asia e Africa. Si consumano i semi e l’olio da essi ricavato. Considerata una delle più antiche colture di semi oleosi, la specie più diffusa è la Sesamum indicum. Già 4000 anni fa, in Mesopotamia, si ritiene che fosse coltivata.
Storia e Usi Tradizionali del Sesamo
Nell’antichità, il sesamo era utilizzato principalmente come fonte di olio, ad esempio per alimentare lampade, ma svolgeva anche altre funzioni. Infatti, veniva utilizzato in medicina per aiutare nella prevenzione delle malattie in tutta l’Asia per migliaia di anni. Lo stesso Ippocrate ne esaltava le proprietà terapeutiche. Inoltre, i cinesi erano soliti bruciare l’olio di sesamo per ottenere fuliggine per la produzione dell’inchiostro. Ancora, nella sua forma pura, l’olio di sesamo era anche utilizzato dall’esercito greco come sostentamento energetico per i soldati e, a Roma, i semi di sesamo servivano come base per una pasta popolare preparata insieme al cumino.
Composizione Nutrizionale del Sesamo
I semi di sesamo, che possono essere bianchi o neri a seconda delle varietà della pianta, contengono un’elevata quantità di acidi grassi insaturi (soprattutto acido oleico e acido linoleico), aminoacidi, tra i quali spiccano il triptofano e la metionina, fibre, nonché numerosi minerali (calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco e rame) e vitamine E e del gruppo B. L’analisi della composizione chimica del sesamo mostra che il seme è un’importante fonte di olio (44-58%), proteine (18-25%), carboidrati (∼13.5%) e ceneri (∼5%). La componente predominante sono i lipidi (soprattutto polinsaturi o monoinsaturi), mentre le proteine sono di alto valore biologico poiché il contenuto di aminoacidi essenziali è molto simile a quello del corpo umano.
Tabella dei Nutrienti Principali del Sesamo
| Nutriente | Percentuale |
|---|---|
| Olio | 44-58% |
| Proteine | 18-25% |
| Carboidrati | ~13.5% |
| Ceneri | ~5% |
Benefici per la Salute
Il sesamo è inoltre una fonte di lignani (in particolare sesamina, sesamolina e sesamolo), sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che si sono dimostrate utili per abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue. Grazie al loro contenuto di grassi insaturi e di lignani, i semi di sesamo aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, promuovendo così la salute del cuore.
Una recente revisione di studi sul sesamo condotta presso la Universidade do Estado di Rio de Janeiro e pubblicata sul Journal of Medicinal Food ha mostrato che i semi della pianta sono efficaci nel contrastare lo stress ossidativo, in particolare in persone affette da pressione alta, diabete o ipercolesterolemia. Tali caratteristiche, associate alla quota di lignani e fibre presenti nei semi di sesamo, hanno convinto i ricercatori: il sesamo è un alleato contro il rischio di sviluppare aterosclerosi.
Il sesamo apporta vitamine e minerali, aiutando a garantirsi un apporto adeguato di vitamine e minerali, in particolare di vitamine del gruppo B (alleate del metabolismo e, nel caso particolare dei folati, dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione), di potassio (alleato del cuore), di fosforo, calcio e magnesio (alleati della salute di ossa e denti), di ferro e rame (importanti per la produzione dei globuli rossi) e di vitamina E, selenio e manganese (antiossidanti). Inoltre i semi di sesamo sono una fonte di grassi alleati della salute cardiovascolare, che insieme alle loro fibre aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Sesamina e Colesterolo
Tra i composti bioattivi del sesamo sopra elencati, la sesamina più di ogni altro, ha attirato l’interesse dei ricercatori poiché secondo le ricerche favorisce l’abbassamento dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, agisce nella prevenzione contro le malattie cardiovascolari e il cancro e allevia la sindrome post - menopausale. È stato scoperto che la sesamina mostra effetti benefici su infiammazione, iperglicemia, ipertensione e iperlipidemia. Anche la sesamina (il principale lignano del sesamo) migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e attenua la resistenza all’insulina nei topi diabetici.
Da un’altra revisione e meta-analisi di 10 studi RCT su pazienti con diabete di tipo 2 è emersa un’associazione significativa tra l’integrazione di sesamo e la riduzione di trgiliceridi (in media -37,61 mg/dl), colesterolo totale (-32,69 mg/dl) e LDL (-28,72 mg/dl,).
Effetti Antinfiammatori e Antiossidanti
Secondo numerosi studi, il sesamo ha potenti proprietà antinfiammatorie grazie all’azione della sesamina. Il sesamolo nel mondo scientifico viene letteralmente considerato uno “spazzino” di radicali liberi. Le fibre contribuiscono anche ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere il fegato da possibili danni, mentre i composti polifenolici aiutano a difendere l’organismo dallo stress ossidativo.
Usi Culinari del Sesamo
Puoi aggiungere i semi di sesamo a contorni di verdure crude o cotte, cui conferiscono croccantezza e che arricchiscono di proprietà nutritive. Tutti noi conosciamo il sesamo per il suo uso in cucina e per l’aroma inconfondibile che conferisce a panini per hamburger e ai grissini. I semi di sesamo possono essere usati per arricchire varie ricette, sia sul piano estetico che nutrizionale ed organolettico, come tagliate di tonno o sushi. Inoltre, i semi di sesamo tostati, uniti al sale marino, danno origine al gomasio.
I semi di sesamo sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in molti modi diversi. In molte cucine asiatiche, sono utilizzati per insaporire piatti come il sushi e il riso. In Medio Oriente, la tahina, una pasta a base di sesamo, è una componente essenziale dell’hummus. Tostare leggermente i semi di sesamo esalta il loro sapore di noce, rendendoli un’aggiunta perfetta a insalate, zuppe e piatti saltati.
Ricetta: Tofu con Crosta di Sesamo
- In una piccola ciotola, mescola la salsa di soia, l’olio di sesamo e il succo di limone.
- In un piatto, distribuisci uniformemente i semi di sesamo.
- Scalda una padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva.
- Disponi il tofu con crosta di sesamo su un piatto e, se desideri, guarnisci con qualche goccia di limone o salsa di soia extra.
Considerazioni Importanti
Come in ogni alimento, anche nel sesamo sono presenti piccole quantità di “anti-nutrienti” come l’acido ossalico, l’acido fitico e i tannini, che se assunti in eccesso portano a malassorbimento intestinale e un maggior rischio di calcoli renali per l‘accumulo di minerali e proteine. Tuttavia, utilizzando moderni metodi di lavorazione dei semi, è possibile ridurre questi anti-nutrienti.
È importante considerare che sebbene il sesamo offra molti benefici, può anche causare reazioni allergiche in individui sensibili. Teniamo presente che seppur sia ricco di nutrienti favorevoli alla nostra salute deve essere assunto con attenzione da chi presenta una ipersensibilità al nichel.
Il sesamo può interferire con l’effetto degli antidiabetici, dei farmaci che aumentano il rischio di emorragie o che causano sonnolenza, dei medicinali per la pressione, dei farmaci processati dal citocromo P450 e con diversi altri medicinali.
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