Scopri il Segreto del Sesamo: Indice Glicemico e Valori Nutrizionali Che Devi Conoscere!

Il sesamo è una pianta erbacea annuale, appartenente alla Famiglia delle Pedaliaceae e al Genere Sesamum. La pianta cresce fino a 50-100 cm di altezza e ha foglie lanceolate opposte, grandi da 1 a 14 cm di lunghezza e larghe 5 cm.

Il sesamo può essere trovato in commercio sotto forma di semi interi o macinati, olio e farina. Per la popolazione indiana e africana, il sesamo è un alimento di primaria importanza e l'olio che se ne ricava costituisce l'equivalente del nostro extravergine di oliva.

Valori Nutrizionali dei Semi di Sesamo

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di sesamo sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	573 kcal
Grassi	49,67 g
di cui saturi	6,96 g
monoinsaturi	18,76 g
polinsaturi	21,77 g
Carboidrati	23,45 g
di cui zuccheri	0,30 g
Fibre	11,8 g
Proteine	17,73 g
Calcio	975 mg
Fosforo	629 mg
Potassio	468 mg
Magnesio	351 mg
Ferro	14,55 mg
Zinco	7,75 mg
Rame	4,08 mg
Manganese	2,46 mg

Il sesamo è un alimento molto calorico; l'energia è fornita soprattutto dai lipidi, seguiti dai carboidrati e infine dalle proteine. Abbondano le fibre, molti minerali e certe vitamine.

I trigliceridi dei semi di sesamo sono ricchi di acido oleico (anche tipico dell'olio di oliva) e di acido linoleico (omega sei essenziale e precursore degli altri grassi della stessa famiglia), contenuti in simili proporzioni (40% c.a.

Il sesamo è un'ottima fonte vitaminica; apporta sia molecole idrosolubili che liposolubili. Nel primo gruppo spiccano le concentrazioni di B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), PP (Niacina), Piridossina (B6) e Folati.

Benefici per la Salute

I semi di sesamo rappresentano anche una delle più importanti fonti vegetali di calcio, minerale essenziale per il corretto sviluppo muscolare, per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Il consumo regolare di semi di sesamo è considerato benefico per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare.

Diversi studi hanno indagato le molteplici funzioni benefiche dei semi e dell’olio di sesamo, come quelle antiaging, antitumorali, antiossidanti, antiipertensive, ipolipidemizzanti e preventive nei confronti della perossidazione lipidica.

In modo interessante, questa pianta può produrre semi di colore bianco e semi di colore nero. Entrambe le varietà di semi sono per lo più costituite da acidi grassi insaturi, contenendo anche una buona quantità di proteine e di fibre. Entrambi sono inoltre poveri di acqua. Le due varietà di semi differiscono principalmente per il sapore, che è più intenso e aromatico per i semi neri, mentre è più delicato per i semi bianchi.

Come ci si può aspettare, i semi di sesamo hanno notevoli proprietà benefiche e curative in virtù dei sali minerali e delle vitamine che li compongono. Grazie all'elevata quantità di rame i semi di sesamo attivano l’enzima lisil-ossidasi che fornisce i precursori del collagene e dell’elastina costituenti fondamentali della pelle, dei capelli e dei vasi sanguigni.

Inoltre, i semi di sesamo sono validi alleati anche nel combattere il colesterolo grazie ai fitosteroli e alle fibre in essi contenuti che inibiscono l’assorbimento di questo grasso a livello intestinale. I semi di sesamo aiutano a prevenire infarto ed ictus, malattie strettamente legate alla presenza di placche aterosclerotiche che ostruiscono le arterie.

I semi di sesamo fanno bene in gravidanza perchè contengono acido folico, necessario per il corretto sviluppo del feto ed anche durante l'allattamento. In questo periodo, le ghiandole mammarie sequestrano dal circolo sanguigno una grande quantità di calcio per la formazione del latte materno.

Il fegato, trae beneficio, invece dall'abbondanza di antiossidanti presenti nei semi di sesamo. Per combattere la stitichezza i semi di sesamo sono davvero efficaci.

È stato scoperto che la sesamina mostra effetti benefici su infiammazione 10, iperglicemia 7, ipertensione 1 e iperlipidemia 11. Prove provenienti da studi sugli animali rivelano che la sesamina migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e migliora la resistenza all’insulina nei topi diabetici 13.

Anche la sesamina isolata (60 mg al giorno per 4 settimane) ha dimostrato di ridurre significativamente la pressione arteriosa, in media di 3,5 mmHg la sistolica e di 1,9 mmHg la diastolica. In uno studio di 2 mesi, pazienti con artrosi al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno, in aggiunta alla terapia farmacologica. Anche la sesamina (il principale lignano del sesamo) migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e attenua la resistenza all’insulina nei topi diabetici 13. Da un’altra revisione e meta-analisi di 10 studi RCT su pazienti con diabete di tipo 2 è emersa un’associazione significativa tra l’integrazione di sesamo e la riduzione di trgiliceridi (in media -37,61 mg/dl), colesterolo totale (-32,69 mg/dl) e LDL (-28,72 mg/dl,).

Indice Glicemico e Carico Glicemico

I semi di sesamo contengono prevalentemente fibre e grassi buoni, elementi che aiutano a tenere basso l’indice glicemico dei pasti. Quindi, aggiungere semi di sesamo alle ricette può essere una buona strategia per abbassarne l’indice glicemico.

Inoltre, questi semi contengono una sostanza chiamata pinoresinolo, che può aiutare a regolare la glicemia inibendo l’azione dell’enzima digestivo maltasi. Nello specifico, questo enzima serve a scomporre lo zucchero maltosio, un disaccaride composto da due molecole di glucosio. Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò può comportare un ritardo nella sua assimilazione e quindi un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.

Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della cottura: La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.
Grado di raffinazione: È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento.
Maturazione: Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico.

Come Inserire i Semi di Sesamo nella Dieta

In linea generale, i semi di sesamo sono un alimento molto versatile. Si possono cospargere su insalate, verdure cotte, piatti a base di riso o cereali, oppure aggiungerli a impasti per pane, grissini, cracker o dolci. Sono anche un ingrediente comune all’interno delle barrette energetiche e del muesli.

Andando più nello specifico, i semi di sesamo possono essere consumati interi, tostati o macinati. Si tratta di un ingrediente base per la preparazione della tahina. Quest’ultima è una sorta di pasta cremosa a base di semi di sesamo, appunto, che viene solitamente usata per preparare l’hummus di ceci e altre ricette.

L’aggiunta dei semi di sesamo nello yogurt, eventualmente accompagnati da altri semi o da frutta secca, è una soluzione pratica per una colazione o una merenda. Si possono anche frullare all’interno degli smoothie, oppure mescolarli a legumi e cereali nelle preparazioni salate.

Idee per l'uso in cucina

I semi di sesamo possono essere usati per arricchire varie ricette, sia sul piano estetico che nutrizionale ed organolettico, come tagliate di tonno o sushi.
Involtini di salmone: si spalmano delle fettine di salmone affumicato con formaggio spalmabile (tipo Philadelphia) e si dispongono sopra delle foglioline di rucola. Le fettine si chiudono a mò di involtini e si passano nei semi di sesamo in modo che questi ricoprano tutta la superficie degli involtini.
Carote al sesamo: Le solite carote lessate e condite con il succo di limone, possono diventare un contorno più originale se cosparse di semi di sesamo a fine cottura.
Palline di sesamo: dolcetti realizzati semplicemente con farina, zucchero, un pizzico di lievito un uovo e burro, i classici ingredienti. Dal composto, poi, si staccano dei pezzettini che vanno arrotolati e passati nei semi di sesamo.
Gomasio: che cos’è? I semi di sesamo possono essere usati sostituendo parzialmente il sale. Semplicemente i semi leggermente tostati vengono miscelati al sale fino e poi schiacciati al mortaio. Si ottiene così il gomasio che al posto del sale per insaporire qualsiasi piatto, favorisce un’alimentazione più sana prevenendo i disturbi legati alla pressione alta e al cattivo funzionamento del sistema circolatorio in generale.

Come Conservare i Semi di Sesamo

Per evitare che i semi di sesamo si deteriorino è opportuno conservarli in contenitori chiusi ermeticamente, al riparo dalla luce diretta e da fonti di calore, in un luogo fresco e non umido. Nella maniera indicata possono essere tenuti per qualche mese e comunque non oltre la data di scadenza indicata sulla confezione.

In particolare, l’olio di sesamo è sensibile all'ossidazione non tollerando bene le alte temperature. Per questo motivo va usato preferibilmente a crudo. Una volta aperto, è consigliabile conservare l’olio in frigorifero e consumarlo entro tempi brevi. Lo stesso vale per la tahina, che può irrancidire se esposta all’aria per lunghi periodi.

Controindicazioni

I semi di sesamo, se assunti con moderazione e se non sono presenti allergie, non presentano particolari controindicazioni. Se consumati in eccesso possono avere effetti lassativi. Inoltre, poiché alimenti piuttosto calorici, è bene limitarne il consumo in una dieta dimagrante.

I semi di sesamo sono generalmente ben tollerati, ma presentano alcune controindicazioni. In particolare:

Possono causare reazioni allergiche. In caso di allergia al sesamo è bene evitare di consumare i semi;
Possono potenzialmente interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, in particolare antidiabetici, sedativi, anticoagulanti e ipertensivi. Per questa ragione, chi segue una terapia farmacologica dovrebbe confrontarsi con il medico prima di inserire i semi di sesamo nella propria dieta;
A causa della presenza di fibre possono causare sintomi come crampi addominali, gonfiore o diarrea.