Scopri Come i Semi di Sesamo Possono Controllare la Glicemia e Migliorare la Salute

Tutti noi conosciamo il sesamo per il suo uso in cucina e per l’aroma inconfondibile che conferisce a panini per hamburger e ai grissini. La specie più diffusa di sesamo, Sesamum indicum, è considerata una delle più antiche colture di semi oleosi ad essere stata addomesticata e coltivata dagli esseri umani. Viene coltivata nei campi, raggiungendo altezze fino a 1,5 m.

Nell’antichità, il sesamo era utilizzato principalmente come fonte di olio (per alimentare lampade ad esempio), ma svolgeva anche altre funzioni. Lo stesso Ippocrate ne esaltava le proprietà terapeutiche. Inoltre, i cinesi erano soliti bruciare l’olio di sesamo per ottenere fuliggine per la produzione dell’inchiostro. Ancora, nella sua forma pura, l’olio di sesamo era anche utilizzato dall’esercito greco come sostentamento energetico per i soldati e, a Roma, i semi di sesamo servivano come base per una pasta popolare preparata insieme al cumino.

La pianta del sesamo viene attualmente coltivata soprattutto in India, Cina e Birmania dove i semi e l’olio che ne deriva vengono utilizzati per la preparazione di numerosi piatti, ma si trova anche in Grecia e in alcune zone del Sud Italia.

Cos'è il Sesamo?

Il sesamo è una pianta erbacea annuale appartenente al genere Sesamum e alla famiglia delle Pedaliaceee. La specie più coltivata, Sesamum indicum, ha origine probabilmente in India, anche se molte varietà selvatiche sono native dell’Africa subsahariana. La pianta può raggiungere i 50-100 cm di altezza e si distingue per le sue foglie lanceolate e i fiori che possono essere bianchi, gialli, blu o viola.

Il frutto è una capsula che si apre spontaneamente a maturazione, liberando centinaia di minuscoli semi, i semi di sesamo appunto. Da essi si ricava anche un olio vegetale molto apprezzato, l’olio di sesamo, mentre il residuo della spremitura (la cosiddetta farina di sesamo) viene impiegato in cucina o nell’alimentazione animale.

Cosa Sono i Semi di Sesamo?

I semi di sesamo sono piccoli semi, bianchi o neri (dipende dalla varietà), ricchi di olio, che crescono nei baccelli della pianta Sesamum indicum, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae. I semi non decorticati hanno la buccia esterna (commestibile, intatta), mentre i semi decorticati sono privi di buccia. La buccia conferisce ai semi una tonalità marrone-dorata.

Ogni pianta produce centinaia di semi, che possono variare dal bianco al nero. Possono essere consumati interi oppure decorticati:

I semi interi, ovvero dotati della “pelle” esterna, sono più ricchi di calcio ma anche di fitati, che ne riducono la biodisponibilità.
Quelli decorticati, invece, sono più chiari e più digeribili, soprattutto a seguito della tostatura.

Esistono diverse varietà di semi di sesamo, classificate principalmente in base al loro colore:

Semi di sesamo bianco: è particolarmente utilizzato nei paesi del Mediterraneo ed ha un sapore caratteristico, ma leggero.
Semi di sesamo rossastro: è meno conosciuto e, spesso, difficile da trovare, ma vanta diverse proprietà importanti.

Valori Nutrizionali dei Semi di Sesamo

L’analisi della composizione chimica del sesamo mostra che il seme è un’importante fonte di olio (44-58%), proteine (18-25%), carboidrati (∼13.5%) e ceneri (∼5%). La componente predominante sono i lipidi (soprattutto polinsaturi o monoinsaturi), mentre le proteine sono di alto valore biologico poiché il contenuto di aminoacidi essenziali è molto simile a quello del corpo umano.

I semi di sesamo sono un alimento ipercalorico. Sono ricchi di olio, proteine e fibre.

I semi di sesamo sono semi oleosi che contengono molti minerali importanti per la salute del nostro organismo come magnesio, fosforo, ferro, manganese, selenio, zinco e calcio, quest’ultimo in quantità tali da considerare la pianta di sesamo una delle principali fonti vegetali di questo elemento.

Il sesamo è, inoltre, fonte di una buona quota di proteine e di lignani, una classe di fenoli che svolgono una funzione difensiva della pianta dall’attacco dei batteri e che nell’uomo aiutano a controllare i valori della pressione arteriosa.

Per non dimenticare, infine, dell’abbondanza in questi semi di acido folico e altre vitamine del complesso B, acido oleico e acido linoleico che abbassano i livelli di colesterolo cattivo e aumentano quello buono.

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di semi di sesamo sono ripartiti come segue:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	573 kcal
Grassi	49,67 g
- di cui saturi	6,96 g
- monoinsaturi	18,76 g
- polinsaturi	21,77 g
Carboidrati	23,45 g
- di cui zuccheri	0,30 g
Fibre	11,8 g
Proteine	17,73 g
Calcio	975 mg
Fosforo	629 mg
Potassio	468 mg
Magnesio	351 mg
Ferro	14,55 mg
Zinco	7,75 mg
Rame	4,08 mg
Manganese	2,46 mg

Proprietà e Benefici dei Semi di Sesamo

I semi di sesamo possiedono diverse proprietà potenzialmente benefiche per la salute, purché vengano inseriti all’interno di una dieta bilanciata e nelle quantità adeguate. In particolare:

Sono ricchi di grassi insaturi, che possono potenzialmente contribuire a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, proteggendo al contempo la salute del sistema cardiovascolare.
Sono una buona fonte di proteine vegetali.
Contengono sostanze benefiche come il calcio, il ferro, il magnesio e il potassio, che possono - tra le altre cose - contribuire alla salute di ossa e denti, e regolare la pressione arteriosa.
Sono una buona fonte di vitamine, in particolare di vitamina B6 e vitamina E.
Sono ricchi di antiossidanti, che possono potenzialmente proteggere dall’azione dei radicali liberi e avere effetti antinfiammatori.

I semi di sesamo hanno molti potenziali benefici per la salute e sono stati usati nella medicina tradizionale per migliaia di anni. Possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e dall'artrite. Inoltre, sono ottimi alleati delle diete e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo.

L’azione terapeutica dei semi di sesamo è legata prevalentemente alla salute del cuore. Infatti, la combinazione di più sostanze, come le fibre, gli acidi grassi, i minerali, le vitamine, i lignani e i fitosteroli, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, in quanto abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL e di trigliceridi.

Grazie all’elevato contenuto di sali minerali, i semi di sesamo esercitano un’azione benefica anche sulla salute delle ossa. Tuttavia, contengono anche anti nutrienti, come ossalati e fitati, che riducono l’assorbimento dei minerali, compreso il calcio.

Un altro beneficio importante dei semi di sesamo è legato alle loro proprietà antinfiammatorie. Alcune sostanze antiossidanti, in particolare la sesamina, contrastano le infiammazioni di bassa entità, che possono giocare un ruolo determinante in molte condizioni croniche, tra cui l'obesità.

L’elevato contenuto di fibre migliora la salute dell’apparato digerente. I semi di sesamo aiutano anche a tenere sotto controllo la glicemia, grazie al basso contenuto di carboidrati e all’elevato apporto di proteine e acidi grassi.

La sesamina, così come altri antiossidanti, contribuisce a ridurre il dolore e l’infiammazione originati dalle malattie articolari, come l’artrite o l’artrosi.

Infine, i semi di sesamo apportano altri benefici all’organismo. Per esempio, supportano e rafforzano le difese immunitarie, grazie alla combinazione di minerali (zinco, selenio, rame, ferro) e vitamine (B6, E). Favoriscono la salute della tiroide e la produzione di ormoni tiroidei, grazie all’alta concentrazione di selenio.

Sesamina e i suoi benefici

Tra i composti bioattivi del sesamo sopra elencati, la sesamina più di ogni altro, ha attirato l’interesse dei ricercatori poiché secondo le ricerche favorisce l’abbassamento dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue, agisce nella prevenzione contro le malattie cardiovascolari e il cancro e allevia la sindrome post - menopausale.

È stato scoperto che la sesamina mostra effetti benefici su infiammazione, iperglicemia, ipertensione e iperlipidemia. Prove provenienti da studi sugli animali rivelano che la sesamina migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e migliora la resistenza all’insulina nei topi diabetici.

Anche la sesamina (il principale lignano del sesamo) migliora l’iperglicemia, riduce l’infiammazione e attenua la resistenza all’insulina nei topi diabetici.

Diversi studi hanno indagato le molteplici funzioni benefiche dei semi e dell’olio di sesamo, come quelle antiaging, antitumorali, antiossidanti, antiipertensive, ipolipidemizzanti e preventive nei confronti della perossidazione lipidica. Anche la sesamina isolata (60 mg al giorno per 4 settimane) ha dimostrato di ridurre significativamente la pressione arteriosa, in media di 3,5 mmHg la sistolica e di 1,9 mmHg la diastolica.

Semi di Sesamo e Glicemia

Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione quotidiana di semi di sesamo all’interno di una dieta equilibrata possa portare a dei potenziali miglioramenti nella gestione della glicemia, sebbene siano necessarie ulteriori conferme.

Luciana de Almeida Vittori Gouveia e coautori della Rio de Janeiro State University, in Brasile, hanno analizzato gli studi sull’effetto del consumo di sesamo in persone affette da ipertensione, un disturbo dei livelli di grassi nel sangue conosciuto come dislipidemia, e diabete di tipo 2.

In questi studi, il sesamo veniva assunto sia in forma oleosa in pazienti con ipertensione o diabete di tipo 2 che in compresse o farina di sesami in soggetti con dislipidemia, per periodi da 4 settimane a 2 mesi di trattamento.

Un gruppo di ricercatori iraniani ha pubblicato uno studio che dimostra come il tahini, nota anche in Italia come la tahina (un alimento ottenuto dai semi di sesamo bianco), riesca ad arrecare grandi benefici nei diabetici nella regolazione del metabolismo dei lipidi nei pazienti diabetici. Non si tratta certo della panacea per tutti i mali , ma questo alimento è riuscito a ridurre i markers delle malattie cardiovascolari del 39% in sole sei settimane.

Dopo sei settimane il gruppo che aveva mangiato Tahini mostrava una diminuzione del colesterolo totale, di quello LDL e di altri parametri lipidici aterogenici oltre a un lieve aumento del colesterolo buono, HDL.

Da un’altra revisione e meta-analisi di 10 studi RCT su pazienti con diabete di tipo 2 è emersa un’associazione significativa tra l’integrazione di sesamo e la riduzione di trgiliceridi (in media -37,61 mg/dl), colesterolo totale (-32,69 mg/dl) e LDL (-28,72 mg/dl,).

Semi di sesamo e stress ossidativo

Ma cos’è lo stress ossidativo? In sostanza, quando il corpo utilizza l’ossigeno per svolgere tutte le sue funzioni produce anche molecole conosciute con il nome di radicali liberi. Questi radicali liberi possono spezzare le cellule per creare più ossigeno con vantaggi per il metabolismo energetico, ma se il corpo ne produce troppi allora si può creare uno stress, chiamato appunto stress ossidativo, che risulta dannoso per l’organismo. Lo stress ossidativo, infatti, risulta legato a diabete, tumori e insufficienza cardiaca.

Lo stress ossidativo è definito come la produzione eccessiva di radicali liberi (specie reattive dell’ossigeno, ROS) che interrompono l’omeostasi dell’equilibrio antiossidante per compromissione del meccanismo “redox”, il quale ha il compito di mantenere in equilibrio la produzione e la rimozione dei radicali liberi.

Come Inserire i Semi di Sesamo nella Dieta?

In linea generale, i semi di sesamo sono un alimento molto versatile.

Si possono cospargere su insalate, verdure cotte, piatti a base di riso o cereali, oppure aggiungerli a impasti per pane, grissini, cracker o dolci. Sono anche un ingrediente comune all’interno delle barrette energetiche e del muesli.

Andando più nello specifico, i semi di sesamo possono essere consumati interi, tostati o macinati. Si tratta di un ingrediente base per la preparazione della tahina. Quest’ultima è una sorta di pasta cremosa a base di semi di sesamo, appunto, che viene solitamente usata per preparare l’hummus di ceci e altre ricette.

L’aggiunta dei semi di sesamo nello yogurt, eventualmente accompagnati da altri semi o da frutta secca, è una soluzione pratica per una colazione o una merenda.

Si possono anche frullare all’interno degli smoothie, oppure mescolarli a legumi e cereali nelle preparazioni salate.

In linea generale, comunque, è bene chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista per assicurarsi di inserire correttamente i semi di sesamo nella propria dieta, nelle “giuste” quantità.

Semi di sesamo a colazione o merenda: il miglior modo per poterli consumare a colazione o merenda è aggiungere i semi di sesamo nello yogurt, insieme a dei cereali integrati e della frutta fresca.

In commercio esistono integratori alimentari a base di olio di sesamo, utili per controllare il colesterolo e contribuire alla salute del sistema cardiovascolare in generale.

In uno studio di 2 mesi, pazienti con artrosi al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo al giorno, in aggiunta alla terapia farmacologica.

Il sesamo può essere trovato in commercio sotto forma di semi interi o macinati, olio e farina. Il consumo regolare di semi di sesamo è considerato benefico per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare.

I semi di sesamo possono essere usati per arricchire varie ricette, sia sul piano estetico che nutrizionale ed organolettico, come tagliate di tonno o sushi. Inoltre, i semi di sesamo tostati, uniti al sale marino, danno origine al gomasio.

Il sesamo non contiene glutine e può quindi essere usato per la preparazione di alimenti per celiaci.

Come Conservare i Semi di Sesamo?

I semi di sesamo vanno conservati in luoghi freschi e asciutti, meglio se all’interno di contenitori ermetici e al riparo dalla luce. In particolare, l’olio di sesamo è sensibile all'ossidazione non tollerando bene le alte temperature. Per questo motivo va usato preferibilmente a crudo.

Una volta aperto, è consigliabile conservare l’olio in frigorifero e consumarlo entro tempi brevi. Lo stesso vale per la tahina, che può irrancidire se esposta all’aria per lunghi periodi.

Dove Acquistare i Semi di Sesamo

I semi di sesamo si trovano nei supermercati più forniti ma, se non li trovi in un negozio fisico, puoi acquistarli anche online, spesso ad un prezzo conveniente. In tabella sono riassunte le principali opzioni di acquisto.

Prodotto	Prezzo	Prezzo al kg	Caratteristiche	Recensioni	Link
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Possibili Controindicazioni dei Semi di Sesamo

Come in ogni alimento, anche nel sesamo sono presenti piccole quantità di “anti-nutrienti” come l’acido ossalico, l’acido fitico e i tannini, che se assunti in eccesso portano a malassorbimento intestinale e un maggior rischio di calcoli renali per l‘accumulo di minerali e proteine. Tuttavia, utilizzando moderni metodi di lavorazione dei semi, è possibile ridurre questi anti-nutrienti.

Tuttavia, i semi di sesamo non sono totalmente privi di effetti collaterali. In particolare, il consumo è da evitare in caso di accertata allergia o ipersensibilità a uno o più dei loro componenti. Per evitare reazioni allergiche, è sconsigliato somministrarli ai bambini di età inferiore ai 2 anni.

I semi di sesamo sono generalmente ben tollerati, ma presentano alcune controindicazioni. In particolare:

Possono causare reazioni allergiche. In caso di allergia al sesamo è bene evitare di consumare i semi. Il sesamo è un allergene, quindi, può provocare sintomi allergici nei soggetti predisposti.
Possono potenzialmente interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, in particolare antidiabetici, sedativi, anticoagulanti e ipertensivi. Per questa ragione, chi segue una terapia farmacologica dovrebbe confrontarsi con il medico prima di inserire i semi di sesamo nella propria dieta.
A causa della presenza di fibre possono causare sintomi come crampi addominali, gonfiore o diarrea.

Semi di Sesamo in Gravidanza

Si possono assumere semi di sesamo in gravidanza? Sì, un consumo di semi di sesamo non eccessivo durante la gravidanza è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, in caso di dubbio è sempre opportuno consultare il proprio medico e il proprio biologo nutrizionista.