Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati.
Valori Nutrizionali del Riso
Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con esigue quantità di proteine e praticamente senza grassi. Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo.
Riso Integrale vs Riso Bianco
Il riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano, inclusa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati. Il riso bianco, invece, non contiene la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. Il riso integrale è più nutriente e ha più fibre del riso bianco. È anche un'ottima fonte di magnesio e selenio.
Pro e Contro del Riso Integrale
Pro
- Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti.
- Il riso integrale contiene più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali.
- Può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare il colesterolo e raggiungere un peso corporeo ideale.
Contro
- Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico.
- Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti.
- Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato. Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco.
- A lungo termine l'acido fitico contribuisce all'insorgenza di carenze minerali.
- Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Indice Glicemico del Riso
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50].
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Tuttavia, la scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Effetti sulla salute cardiovascolare
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. È stato dimostrato che i lignani riducono la quantità di colesterolo nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono l'infiammazione delle arterie. Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Riso Soffiato
I glucidi del riso soffiato sono di tipo complesso, i peptidi a medio valore biologico e gli acidi grassi prevalentemente insaturi. Il riso soffiato è un alimento che può essere inserito nella maggior parte dei regimi nutrizionali, purché le porzioni rispettino eventuali condizioni di natura patologica. Il riso soffiato non contiene glutine, ma non è da escludere che possa venire contaminato all'interno degli stabilimenti di produzione.
Il così detto muri (o mouri) è una preparazione indiana a base di riso riscaldato in un forno assieme alla sabbia; questa lavorazione rende il riso meno deperibile. Il muri è una sorta di pop corn a base di riso, ovvero "pop-rice". Infatti, il riso soffiato è formato dalla reazione dell'amido e dell'acqua surriscaldati all'interno del tegumento esterno.
Il riso può essere soffiato a partire da una pasta da estrudere in piccole palline che vengono poi scaldate rapidamente. Il riso soffiato contemporaneo viene prodotto soprattutto grazie ad un metodo inventato dall'americano Dr. Alexander P. Anderson. Tuttavia, il riso soffiato è un alimento che affonda le proprie radici soprattutto nella zone indiana del continente asiatico, dove costituisce un'offerta nelle varie cerimonie.
| Tipo di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Basmati | Circa 45 |
| Integrale | Circa 55 |
| Parboiled | Circa 50 |
| Bianco Classico | Circa 70 |
| Selenio (Riso per Sushi) | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Carnaroli | Circa 60 |
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