Riso Soffiato: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali che Devi Conoscere!

Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana. E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.

Valori Nutrizionali del Riso

La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.

Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento. Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco.

In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato. Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).

I glucidi del riso soffiato sono di tipo complesso, i peptidi a medio valore biologico e gli acidi grassi prevalentemente insaturi. Il riso soffiato è un alimento che può essere inserito nella maggior parte dei regimi nutrizionali, purché le porzioni rispettino eventuali condizioni di natura patologica. Il riso soffiato non contiene glutine, ma non è da escludere che possa venire contaminato all'interno degli stabilimenti di produzione.

Il Processo di Soffiatura del Riso

Il così detto muri (o mouri) è una preparazione indiana a base di riso riscaldato in un forno assieme alla sabbia; questa lavorazione rende il riso meno deperibile. Il muri è una sorta di pop corn a base di riso, ovvero "pop-rice". Infatti, il riso soffiato è formato dalla reazione dell'amido e dell'acqua surriscaldati all'interno del tegumento esterno. A differenza del popcorn, i semi di riso sono naturalmente privi dell'umidità necessaria, pertanto necessitano di una cottura al vapore. Il riso soffiato si può quindi ottenere riscaldando i chicchi (già cotti a vapore) in forno o in padella con poco olio; questa ricetta prende il nome di crisped rice.

Un altro sistema per soffiare il riso è la "pistola puffing", dove i semi vengono portati al livello di umidità idoneo e pressurizzati violentemente a circa 13-14 bar. Il riso può essere soffiato a partire da una pasta da estrudere in piccole palline che vengono poi scaldate rapidamente. Il riso soffiato contemporaneo viene prodotto soprattutto grazie ad un metodo inventato dall'americano Dr. Alexander P. Anderson. Egli, durante il tentativo di stabilire il contenuto d'acqua di un singolo granulo di amido, si è imbattuto casualmente nella soffiatura nel 1904. Introdusse poi la prima macchina soffiatrice alla "Fiera Mondiale a Saint Louis" (Missouri), dove con otto "pistole" soffiatrici fece cadere a pioggia il riso soffiato sulla folla. Tuttavia, il riso soffiato è un alimento che affonda le proprie radici soprattutto nella zone indiana del continente asiatico, dove costituisce un'offerta nelle varie cerimonie.

Indice Glicemico: Un Approfondimento

Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.

Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole.

Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati. Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.

Varietà di Riso e Indice Glicemico

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa.

Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda. Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.

Riso Soffiato e Fiocchi di Patate: Un Confronto

Buongiorno volevo sapere se 50g di riso soffiato corrispondono a 50g di fiocchi di patate essiccati se no qual è la conversione? Buongiorno, in termini calorici sono molto simili. Spero di esserle stata utile. Se hai bisogno del consiglio di uno specialista, prenota una consulenza online. In termini calorici la differenza è pressoché irrisoria, infatti i fiocchi di patata essiccata arrecano circa 317 kcal e 2,6 gr di grassi su 100 grammi e i fiocchi di riso soffiato 352 Kcal e 1gr di grassi.

Come detto dalla collega, mi focalizzerei maggiormente sull'indice glicemico dei due alimenti. Si ricordi che il controllo dell'indice glicemico rappresenta la strategia più efficace per migliorare la propria composizione corporea, le proprie circonferenze e il proprio stato metabolico. Buongiorno, la differenza è pressoché irrisoria, in termini calorici risultano molto simili. Il mio consiglio è dunque di scegliere quello che in termini di appetibilità (gusto) le risulta più congeniale. Salve, come le hanno già spiegato bene i miei colleghi la differenza è minima! Salve, la grammatura è simile rispetto alle calorie considerate. Se sta seguendo un piano alimentare di un nutrizionista si rivolga al collega che saprà darle tutte le indicazioni del caso. Dott. Buongiorno, come già detto da altri miei colleghi, la grammatura di conversione e l'apporto calorico sono molto simili e la differenza è irrilevante. Sicuramente il mio consiglio è che può utilizzarli entrambi in modo tale da poter variare, cosa molto importante in nutrizione. Saluti.

Come energia siamo più o meno allo stesso livello con minime differenze, anche il carico glicemico è più o meno lo stesso. Sono molto simili come valori nutrizionali. sono amidi, ma entrambi con alto indice glicemico. il mio consiglio è sempre quello di associarli in un pasto con fibre e proteine, in maniera tale da abbassarne il carico glicemico, cioè mitigare l'effetto d'ingresso veloce di questi zuccheri zuccheri nel sangue, che creano scompensi con la produzione di insulina. a livello nutrizionale, le due opzioni praticamente si corrispondono. Le posso suggerire di alternare tali alimenti nella sua abituale dieta, al fine di alternare le tipologie di carboidrati. Inoltre, per comporre un pasto completo e bilanciato, le consiglio di abbinare sia riso che fiocchi a una fonte di fibre, proteine e grassi buoni. Rimango disponibile per ulteriori dubbi.

Gallette di Riso: Un Mito da Sfatare

Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, che ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso. Oddio, non che la palatabilità fosse eccelsa ma tutto sommato pur di sgranocchiare qualche cosa poteva andare. Poi con il passare del tempo qualche dubbio è arrivato; ancora prima degli studi ci sono le dichiarazioni degli utilizzatori che dicono nella maggioranza dei casi che più ne mangiano e più ne mangerebbero. Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300 g di pane e 30 g di gallette con 300 g verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti.

Ma se in uno spuntino, come fanno molte donne, usare le gallette è un suicidio che non vi sazierà. Qui verrebbe da fare una lunga disquisizione fra fame biologica e fame nervosa ma entriamo in un ginepraio da cui è difficile uscire e che richiederebbe molto più spazio. Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato. Le gallette sono invece ricavate per estrusione; infatti Il macchinario le tratta attraverso una pressione molto alta che in pratica cuoce il prodotto creando delle gallette; queste poi si raffreddano a contatto con l’aria si gonfiano aumentando di volume.

Questa lavorazione pone alcuni dubbi (alcuni da confermare) fra cui la formazione di Acrilamide; una molecola potenzialmente cancerogena. Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale. Sempre per la tipologia di lavorazione le vitamine vengono disperse e sembrerebbe che anche alcuni amino acidi, fra cui la Lisina vengano distrutti; quest’ultimi sono però particolari poco rilevanti in quanto non si mangiano certo gallette per cercare fornitura di vitamine o amino acidi. Ricordando che il “problema” non è di qualche povera galletta (così non lo è per l’innocua carotina che in molti disprezzano per l’IG alto dimenticando che l’IG si calcola a parità di carboidrati per 100 g e per fare 100 g di carbo da carote ne occorrono circa 1,3 Kg..).

Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso. Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale.

Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre. Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG.

Tabella Comparativa: Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Varietà di Riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio (riso per sushi)	49,2
Argo	50,5
Carnaroli	Circa 60
Basmati	Circa 45
Integrale	Circa 55
Parboiled	Circa 50
Bianco (Arborio, Carnaroli, Vialone Nano)	Circa 70

Riferimenti Bibliografici

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