Il riso è un alimento fondamentale in molte culture, un cereale tra i più consumati al mondo. È costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati.
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. L’IG di un alimento può avere un valore compreso tra 0 e 100. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. Glucosio e pane bianco hanno indice glicemico alto. Carote e mele hanno indice glicemico basso.
L'indice glicemico (IG) è una scala che classifica da 0 a 100 la quantità in grammi di carboidrati nei cibi, indicando la velocità con cui essi causano un innalzamento della glicemia. Per la valutazione dell’IG, è stato utilizzato il metodo della somministrazione di alimenti contenenti 50 gr di carboidrati a volontari non diabetici; in un momento successi, è stato loro somministrato del cibo di controllo, come il pane bianco o il glucosio, con lo stesso contenuto di carboidrati. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, più rapido è l’aumento dello zucchero nel sangue.
Tuttavia, l'indice glicemico, però, da solo, non tiene conto dell’impatto sulla glicemia, che invece dipenderà anche dalla quantità di carboidrati presenti nell’alimento. A volte si fa confusione tra indice e carico glicemico. Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso. In sintesi, sarebbe meglio assumere alimenti che abbiano un carico glicemico non alto, in modo tale da non impattare sulla glicemia.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico del Riso
Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.
Un altro fattore che influisce sull’indice glicemico è il trattamento termico a cui sono sottoposti gli amidi. Nel processo digestivo (ovvero quando vengono digeriti, a opera degli enzimi digestivi, prima nella bocca e successivamente nell’intestino tenue) gli amidi vengono scomposti in glucosio (lo zucchero utilizzato dal nostro organismo). A seguito del processo di gelatinizzazione (influenzato da temperatura e quantità di acqua), gli amidi saranno più esposti all’azione digestiva degli enzimi rispetto a un amido non gelatinizzato. La cottura al vapore indurrà una gelatinizzazione inferiore rispetto a una cottura al forno: ecco che un pane cotto al vapore avrà un indice glicemico inferiore rispetto allo stesso pane qualora fosse cotto al forno. C’è da considerare che un pane appena sfornato avrà un indice glicemico maggiore di un pane raffermo. A seguito della cottura, infatti si assiste al fenomeno, come abbiamo visto, della gelatinizzazione degli amidi. Raffreddando l’alimento, l’amido ripristina la sua struttura ordinata (fenomeno di retrogradazione): ed ecco l’amido resistente, o meglio, l’amido resistente retrogradato.
Questo fenomeno di retrogradazione si può applicare anche alle patate. Abbiamo visto che hanno un alto indice glicemico. Se dopo averle bollite, le facciamo raffreddare e le riponiamo in frigo per circa 8 ore gli amidi, per effetto della retrogradazione, diventano meno attaccabili dai nostri enzimi digestivi. Infatti, anche in questo caso, una piccola parte di amidi si trasforma in amido resistente che non viene digerito e assorbito, riducendo così l’indice (per via dell’incremento della fibra solubile nell’alimento) e il carico glicemico (legato anche la quantità di carboidrati presenti nell’alimento che, essendosi in parte trasformati in fibra solubile, si è ridotta). In questo caso, prima del consumo poniamo le patate fuori dal frigo e le teniamo a temperatura ambiente per qualche minuto, senza riscaldarle.
Riso: Tipologie e Valori Glicemici
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
| Varietà di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Selenio (riso per sushi) | 49,2 |
| Argo | 50,5 |
| Carnaroli | Circa 60 |
Consigli per una Dieta Equilibrata
Ecco perché i cereali li scegliamo non raffinati, meglio in chicco. L’unione con i legumi (che contengono in particolare fibra solubile), oltre a ridurre l’indice glicemico, ci permette di avere un apporto proteico completo nel pasto. Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.
Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto. Al di là del drammatico impoverimento dell’alimento (in termini di, ad esempio, magnesio, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico), di cui oggi non parliamo, ti basti sapere che il consumo di riso bianco è stato associato a un rischio più elevato di sviluppo di diabete di tipo 2, mentre il consumo di riso integrale, al contrario, è stato associato a un rischio diminuito.
Anche perché, sebbene io ti raccomandi caldamente di optare in modo sistematico per varietà di riso e metodi di preparazione che minimizzino l’impatto glicemico, è altrettanto essenziale non trascurare l’importanza di una visione olistica della propria dieta e del proprio stile di vita. Una corretta nutrizione non si riduce alla scelta di singoli alimenti, ma è piuttosto il risultato di un insieme di abitudini alimentari e di stili di vita.
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