Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati.
Cos'è la Crema di Riso?
La crema di riso è un'ottima fonte di carboidrati complessi, ricchi di benefici. Creata dal riso bianco, macinato finemente fino a raggiungere una polvere finissima, rappresenta in poche parole la colazione perfetta: veloce, pratica e deliziosamente cremosa, oltre che di una bontá unica.
La crema di riso non é poi nulla di nuovo. Il Congee, un tipo di zuppa di riso simile al porridge che viene spesso consumato a colazione, é sempre stato un pilastro della cucina asiatica per secoli. Si classifica fra un classico porridge a base di avena e un delicato pudding di riso, amato per la sua texture confortevole e per il suo delizioso sapore.
Valori Nutrizionali della Crema di Riso
Bassa in grassi, senza zuccheri, e ricca di carboidrati, é la scelta ideale per caricare le vostre giornate. Inoltre, é senza glutine e adatta anche a chi segue una dieta vegana.
Ma ció che fa spiccare la crema di riso sopra qualsiasi altra pietanza da colazione é il fatto che sia ricca di gusto.
La crema di riso non é solamente deliziosa ma presenta anche numerosi benefici, rendendola una grande aggiunta alle vostre ricette per la colazione.
- É ricca di carboidrati complessi, i quali impiegano piú tempo ad essere digeriti dal corpo, garantendo quindi un rilascio costante e graduale di energia, evitando quel calo che spesso si ottiene dopo aver consumato zuccheri semplici.
- É bassa in grassi, rendendola quindi la scelta ideale per coloro che stanno cercando di ridurre le calorie per qualsivoglia ragione.
- Il suo basso contenuto di grassi implica anche che é facile da digerire, rendendola una scelta ottimale per coloro che hanno uno stomaco sensibile.
- É senza glutine, quindi rappresenta un'eccellente alternativa per i celiaci e persone intolleranti.
- É spesso arricchita con vitamine e minerali essenziali per incrementare ulteriormente il suo valore nutrizionale, come il ferro, il calcio, e varie vitamine del gruppo B.
La texture cremosa e il sapore delicato della crema di riso la rendono una colazione versatile, permettendoti di personalizzarla con i toppings che piú ti piacciono: frutta fresca, frutta secca, semi, miele.
Crema di Riso: Conveniente e Facile da Usare
La crema di riso non é solamente un'opzione nutriente e deliziosa, ma é anche un vero e proprio super eroe quando si tratta di convenienza. Puoi prepararti una colazione deliziosa in pochi minuti.
Inoltre, ci sono cosí tante opzioni di colazione a base di crema di riso: come pancakes, creme di riso overnight e anche le crepes.
Senza soia, senza glutine, senza zuccheri, vegana: la crema di riso é composta al 100% da riso bianco, il quale viene finemente triturato fino a raggiungere una farina senza zuccheri, senza soia e senza glutine, e anche adatta ai vegani.
Ricca di Vitamina B e Minerali: la crema di riso é naturalmente ricca di Vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio, i quali sono tutti essenziali per la salute generale dell'organismo.
Perché i Bodybuilders Mangiano la Crema di Riso?
I bodybuilder usano la crema di riso perché si tratta di una soluzione facile da digerire e ricca di carboidrati complessi, garantendogli una fonte di energia rapida e costante. Inoltre, essendo senza glutine, rappresenta un'opzione utilissima per coloro che hanno particolare restrizioni dietetiche, e la sua versatilitá garantisce una personalizzazione ottimale grazie a toppings proteici, rendendola quindi un pasto bilanciato e nutriente che rifornirá ogni allenamento intenso con la giusta energia, promuovendo la crescita muscolare e aiutando il recupero.
Indice Glicemico e Riso Integrale
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.
Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso.
Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.
Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato. Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole.
Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.
Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.
La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki.
L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.
Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Il riso integrale (in inglese brown rice o hulled rice o unmilled rice) è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae. È ricco di nutrienti come vitamine (in primis del gruppo B), calcio, ferro e fibra. È dotato di un basso indice glicemico che gli permette di essere perfetto come alimento per chi è affetto da diabete e sindrome metabolica.
Il riso integrale proviene dalla pianta Oryza sativa ed è il riso nella sua forma più grezza (viene rimossa la parte più fibrosa esterna, detta pula, lasciando gli altri strati sottostanti: nel riso bianco vengono invece tolti anche gli strati sottostanti attraverso un processo di raffinazione, detta sbramatura, che porta alla luce l'endosperma amidaceo e bianco più interno.
Il riso integrale oggi è un alimento suggerito come ottima alternativa al riso bianco (e alla pasta in genere). Non essendo lavorato (raffinato) è molto ricco di nutrienti: vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e sali minerali come ferro e calcio. Contiene inoltre molti composti bioattivi come gli acidi fenolici, i fitosteroli, i flavonoidi, le antocianine, i tocoferoli, e i tocotrienoli, che hanno molteplici effetti benefici sulla nostra salute.
Il riso integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco, grazie alla presenza di alcuni composti (polifenoli e fibra). Alcuni studi clinici effettuati sull'uomo hanno dimostrato che il consumo di riso integrale in soggetti affetti da sindrome metabolica pari a 200 kcal al giorno (circa 60 grammi) è in grado di migliorare l'attività dell'insulina (riduce l'insulino resistenza) e il profilo lipidico. Il suo consumo migliora anche la funzione endoteliale.
Il riso integrale è disponibile in commercio sotto varie forme e varietà come il parboiled o il classico: si può scegliere quella preferita o più adatta alla ricetta che si vuole fare.
Tabella Comparativa: Riso Bianco vs Riso Integrale
| Caratteristica | Riso Bianco | Riso Integrale |
|---|---|---|
| Indice Glicemico | 64 | 55 |
| Nutrienti | Meno nutrienti (privato di crusca e germe) | Ricco di vitamine, minerali e fibre |
A differenza del riso bianco, il riso integrale conserva gli strati esterni del chicco (crusca e strato aleuronico) e il germe. La parboilizzazione fa sì che i sali minerali e le vitamine del pericarpo migrino assieme all’acqua all’interno del chicco, dove rimangono anche dopo che il riso è stato raffinato. Questo processo aumenta le proprietà nutrizionali del riso, lo rende più facilmente digeribile e riduce la capacità del chicco di assorbire liquidi, permettendogli di mantenere la cottura più a lungo.
L’indice glicemico del riso integrale è generalmente inferiore a quello del riso bianco. Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno collegato l’assunzione di cereali raffinati, compreso il riso bianco, a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti o limitati in quello bianco.
Il riso integrale è un cibo abbastanza ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano. Grazie a queste proprietà, svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie legate allo stile di vita e correlate allo stress ossidativo e all’elevata assunzione di grassi.
In uno studio, è stato dimostrato che i consumatori di riso integrale avevano, rispetto ai consumatori di riso bianco, un più elevato contenuto intestinale di batteri produttori di butirrato.
Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare a perdere peso e a mantenere un peso sano.
Non contenendo glutine, si presta all'alimentazione del celiaco; è anche priva di lattosio e di proteine del grano.
Riso e Sport
Il riso ha delle proprietà nutrizionali particolarmente interessanti per chi pratica sport in maniera costante: all’interno della piramide alimentare si trova alla base poiché rappresenta un alimento fondamentale che può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità.
Il riso, invece, è preferibile nel “post-workout”, dai 30 minuti ad un’ora dopo, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta: questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all’allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina che innesca a sua volta la crescita muscolare.
Tra le proprietà del riso troviamo le calorie che provengono principalmente dai carboidrati, con una frazione proteica discreta e una lipidica poco rilevante. I carboidrati sono complessi, ma l’amido del riso è più digeribile; pertanto, ha un indice glicemico piuttosto alto.
Integrare nella propria alimentazione il riso è utile al fine di aumentare l'apporto di fibre e vitamine utili per l’organismo.
Per quanto riguarda la dieta per la massa muscolare è opportuno ricordare che una porzione da 100 o 120 g di riso può essere abbinata con pesce oppure con il più tradizionale petto di pollo, per un pasto completo di tutti i macronutrienti.
La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore del riso, è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato, per via della scarsità degli aminoacidi triptofano e lisina.
In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione. Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi.
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