Riso Parboiled: Scopri Proprietà Sorprendenti, Indice Glicemico e Benefici per la Salute!

Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati.

Indice Glicemico del Riso: Cosa Significa

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.

Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.

Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.

Nuove Scoperte sull'Indice Glicemico del Riso

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche. Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S.

La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki.

Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.

Il Riso e il Diabete

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50].

Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale].
Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda.

Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.

Il Riso Parboiled: Cos'è e Come Viene Prodotto

Il termine riso parboiled deriva dalla fusione delle parole inglesi “partially boiled”, che si riferiscono ad un alimento “parzialmente bollito”. Questa tipologia di riso è sottoposta a una precottura a vapore, prima ancora di essere essiccato e lucidato. Questo è uno dei motivi per il quale l’indice glicemico risulta più basso degli altri tipi di riso.

Il riso Roma parboiled è una varietà di riso italiano di alta qualità, rinomata per la sua versatilità in cucina e la capacità di mantenere una consistenza perfetta durante la cottura. Il processo di parboiling prevede la cottura a vapore dei chicchi di riso nel loro guscio, prima della raffinazione. Ebbene sì! Sembra che fosse già conosciuto da Babilonesi e Ittiti.

Come viene prodotto il riso parboiled? La varietà di riso scelta per la parboilizzazione viene come prima cosa messa in ammollo e poi sottoposta a getti di vapore ad alta pressione. In questo modo l’amido presente sulla superficie dei chicchi di riso indurisce. Non solo, gli elementi nutritivi si spostano dalla superficie all’interno dei chicchi.

Qui questi elementi nutritivi vengono trattenuti. Dopo il trattamento al vapore, si procede a rimuovere le glumelle del chicco di riso, quella sorta cioè di pellicola esterna che protegge i chicchi. I chicchi di riso vengono poi asciugati utilizzando appositi essiccatoi. Questo processo comporta molti vantaggi, sia in fase di cottura che per quanto riguarda le sostanze nutritive che questo riso offre al nostro organismo e che ci permettono di mangiare sano. Non solo, si tratta anche di un riso che risulta molto più semplice da conservare.

Le Fasi del Processo di Parboiling

Il processo per ottenere il riso parboiled si articola in diverse fasi:

Fase di ammollo: in questa fase i chicchi di riso vengono lasciati per alcune ore all’interno di vasche di acqua calda.
Trattamento a vapore: processo essenziale per l’ottenimento di questa tipologia di riso, che consiste nel sottoporre il riso ammollato ad un trattamento a vapore ad altissima pressione.
Essicazione e lucidatura: si tratta delle due fasi conclusive del processo utile all’ottenimento del riso parboiled.

Vantaggi del Riso Parboiled

Dato che l’amido esterno si indurisce, ecco che infatti diventa impossibile che i chicchi vengano attaccati dai parassiti. Questo indurimento porta con sé molti vantaggi. Prima di tutto è praticamente impossibile che i chicchi si rompano in fase di cottura, un riso adatto anche per le cotture in assoluto più lunghe e che necessitano di temperature elevatissime, un riso adatto anche per coloro che non sono particolarmente bravi ai fornelli. È un riso che non scuoce mai infatti, che resta sempre al dente.

Il riso parboiled fa male? Il riso parboiled non solo non fa affatto male, ma anzi ha molti benefici. L’indurimento dell’amido permette ad esempio un minore assorbimento dei grassi. Proprio per questo motivo è il parboiled uno tra i risi in assoluto più digeribili. Inoltre la parboilizzazione consente alle sostanze nutritive di raggiungere il cuore del chicco, dove vengono mantenuti intatti durante la cottura.

La parboilizzazione sembra avere la capacità di convogliare parzialmente le molecole nutrizionali dalla crusca fino all'endosperma (soprattutto la vitamina B1 o tiamina), rendendo il suo spettro nutrizionale molto più simile al riso integrale (ovviamente, con meno fibre). Grazie a questo miglioramento nutrizionale, il riso parboiled è stato prodotto in Nord America fin dai primi anni del XX secolo.

È un riso insomma che fa anche davvero molto bene al nostro organismo. Ma quali sono queste sostanze nutritive che fanno così bene al nostro organismo? Prima di tutto la vitamina B1, senza dimenticare poi i sali minerali come il ferro ad esempio oppure il fosforo. Le fibre contenute all’interno del riso parboiled sono maggiori rispetto a quelle del riso bianco. Ciò permette di migliorare il senso di sazietà, facilitare i processi digestivi e di transito intestinale, ma anche di combattere la stitichezza. Ciò rende il riso parboiled non solo una fonte di energia sostenibile per cellule e tessuti, ma anche un alimento che può contribuire a una dieta equilibrata e salutare.

Riso Parboiled e Indice Glicemico

Anche in questo caso è proprio il riso parzialmente bollito una tra le scelte migliori. Il riso parboiled ha un indice glicemico infatti simile a quello del riso integrale. Esiste ovviamente anche il riso parboiled integrale, una valida scelta questa per chi desidera ottenere un maggiore apporto di fibre, per un riso quindi che risulta ancora più digeribile e che favorisce il benessere dell’intestino.

Come Cucinare il Riso Parboiled

Ma quanta acqua serve per cuocere il riso parboiled? Il rapporto ideale tra riso e acqua è generalmente di 1:2, e questo vuol dire che per ogni tazza di riso parboiled, si utilizzano due tazze d’acqua. Il tempo necessario per la cottura del riso parboiled può variare a seconda del metodo utilizzato in cucina, anche se generalmente, il riso parboiled richiede tra 18 e 25 minuti di cottura. Avviare il cuociriso e lasciarlo cuocere fino al termine del ciclo.

Proprio perché si tratta di un riso già parzialmente bollito ecco che i tempi di cottura praticamente si dimezzano. Quanto deve cuocere il riso parboiled? Ovviamente dipende dal tipo di riso parboiled scelto, ma solitamente sono sufficienti 10 minuti appena per ottenere una cottura eccellente.

Ricette con il Riso Parboiled

È possibile preparare con il riso parboiled in poco tempo delle insalate di riso gustose, perfette da servire fredde durante il periodo estivo, perfette per la pausa pranzo, un picnic, una giornata trascorsa in spiaggia. E il bello è che potete anche preparare il riso per le insalate con largo anticipo, persino in grandi quantità da conservare poi in frigorifero e da consumare al momento del bisogno.

Potete preparare un riso freddo con verdure.
Aggiungere al riso pomodoro, tonno, mozzarella oppure provare pomodori secchi, olive e feta greca.

Si tratta poi del riso ideale per la preparazione del riso asciutto di accompagnamento per i secondi piatti, sia a base di pesce che di carne ovviamente. Non solo, è possibile preparare senza difficoltà anche i timballi di riso e gli sformati. Il riso parboiled è una varietà molto versatile di riso, che si presta a numerose ricette invernali, ma soprattutto estive.

Esempi di ricette:

Insalata di riso estiva: cuocere il riso parboiled secondo le istruzioni riportate precedentemente, scolarlo e lasciarlo raffreddare. Mescolare poi con i pomodori ciliegini tagliati a metà, cetrioli a dadini, peperoni a pezzetti, olive nere, feta sbriciolata e basilico fresco.
Insalata di riso tex-mex: preparare il riso e unirlo con il pollo grigliato a dadini, avocado a cubetti, mais, fagioli neri, cipolla rossa e coriandolo.
Paella di mare: far rosolare il pollo in una padella con olio d’oliva, aglio e cipolla. Aggiungere poi il riso parboiled, il brodo di pollo, lo zafferano e portare ad ebollizione. Aggiungere i gamberi, le cozze, i calamari, i peperoni e i piselli. Cuocere a fuoco basso fino a quando il riso è cotto e i frutti di mare sono pronti per essere mangiati.
Riso con funghi e spinaci: far cuocere il riso parboiled e metterlo da parte per farlo raffreddare. In una padella, far soffriggere l’aglio in olio d’oliva, aggiungere i funghi affettati e cuocere fino a che sono teneri. Aggiungere gli spinaci e cuocere fino a che sono appassiti.
Riso con zucca e salvia: cuocere il riso parboiled in brodo vegetale. In una padella, sciogliere il burro e aggiungere la zucca a cubetti e la salvia. Cuocere fino a che la zucca è tenera. Mescolare il riso cotto con la zucca, aggiungere il Parmigiano grattugiato e servire caldo.

Quando Evitare il Riso Parboiled

Meglio invece evitare l’utilizzo del riso parboiled per i risotti. Il motivo è molto semplice. I chicchi di riso parboiled non rilasciano una quantità di amido tale da garantire la realizzazione di un risotto cremoso. I chicchi infatti restano separati dal condimento, così come dagli ingredienti utilizzati per la mantecatura. Bisogna che il riso crei una consistenza cremosa e densa, che il parboiled non è in grado di offrire. Inoltre, trovandosi con una superficie molto liscia, questo tipo di riso non è in grado di trattenere salse, sughi e condimenti sulla sua superficie.

Differenze tra Riso Parboiled e Altre Varietà

Quando si va al supermercato sono tante le varietà diverse di riso sullo scaffale, ma quali sono le principali differenze in ambito nutrizionale e culinario? Il riso parboiled è trattato con un processo di parboilizzazione che coinvolge l’immersione in acqua calda seguita da una cottura a vapore sotto alta pressione. Ciò permette di gelatinizzare l’amido nel chicco, migliorando la resistenza alla cottura e preservando i nutrienti contenuti nella matrice alimentare.

Al contrario, il riso precotto viene cotto e poi essiccato, senza ricevere la cottura con vapore ad alta pressione. Sono due tipologie di riso differenti. Il riso nero Venere è originario della Cina, ma viene oggi coltivato anche in Italia, in Pianura Padana. È una qualità di riso integrale e ha un contenuto di proteine, ferro e selenio notevolmente più elevato rispetto alle altre varietà.

Alternative al Riso Parboiled

A seconda delle esigenze tecniche in cucina o delle proprie preferenze personali, può essere sostituito con altre tipologie di riso. Una delle sostituzioni classiche viene fatta con le diverse tipologie di riso bianco, soprattutto se si sta preparando un risotto e quindi si necessitano di varietà più ricche di amido rispetto al parboiled. Ovviamente, anche la componente aromatica e di palato fa il suo lavoro e permette di sostituire il parboiled con altre varietà, come il riso integrale, il basmati o lo jasmine.

Riso bianco: uno dei tipi di riso più diffusi, è il meno nutriente, poiché durante la lavorazione perde pericarpo, germe e crusca, lasciando solo l’endosperma amidaceo. È un riso che cuoce rapidamente, ha una consistenza morbida, un alto indice glicemico e diventa un po’ colloso dopo la cottura, proprio a causa degli alti livelli di amido.

Riso integrale: invece, conserva pericarpo, crusca e germe e ciò lo rende più nutriente e ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Il riso integrale è particolarmente ricco di fibre e ha un elevato indice di sazietà. Mantiene intatte tutte le proprietà ed è quindi più ricco di nutrienti rispetto a quello sottoposto a sbiancatura e brillatura. È indicato anche nella dieta di chi voglia perdere peso o adottare un regime disintossicante.

Riso basmati: e gli altri risi aromatici, come il riso jasmine, sono conosciuti e apprezzati per i chicchi allungati e sottili che offrono una consistenza leggera e soffice e un basso indice glicemico. I suoi chicchi sono lunghi e molto sottili; dopo la cottura restano separati e ben sodi.

Riso Ribe: si presenta con chicchi lunghi e sottili. È la varietà più utilizzata per il trattamento parboiled. Resiste molto bene alla cottura e si mantiene sempre un po’ al dente.

Riso Integrale: un'Alternativa Nutriente

Riso integrale ha più nutrienti, meno calorie e carboidrati rispetto al riso bianco, essendo più ricco di fibre è indicato per chi vuole dimagrire. In più conferisce maggiore senso di sazietà e presente un profilo nutrizionale completo, apportando folato, vitamina B6 e niacina, e riboflavina. Per quanto riguarda i sali minerali, fornisce fosforo, zinco importante sia per la funzione cardiaca, nervosa e muscolare, selenio e magnesio. Non solo vanta una buona quantità di proteine tra cui due amminoacidi essenziali come la metionina e la lisina.

Secondo una ricerca condotta da ricercatori della Harvard School of Public Health (HSPH), il riso integrale è benefico per il sistema cardiovascolare, l’apparato digerente, il cervello e il sistema nervoso. Presenta antiossidanti che forniscono sollievo da una serie di disturbi come l’ipertensione, livelli alti di colesterolo, lo stress, la depressione mentale e disturbi della pelle. Inoltre è utile in varie malattie come il cancro, l’obesità, il diabete, le malattie neurodegenerative, e insonnia. Ha proprietà anti-depressive e aiuta a mantenere la salute delle ossa e un forte sistema immunitario.

Porzioni e Consigli

Una porzione standard di riso parboiled per persona è di circa 60-80 grammi di riso crudo, che si traduce in circa 150-200 grammi di riso cotto. Questa porzione può essere sostenibile per molti tipi diversi di dieta.

Consiglio spesso ai miei pazienti di mangiare secondo le regole del Piatto Sano, il punto di partenza di un percorso dietetico che dà ottimi risultati:

LA VERDURA AL PRIMO POSTO: l’alimento più importante! La verdura deve essere sempre presente, sia cotta che cruda. Se è cruda deve essere una quantità maggiore, poiché più leggera di peso. Ci fornisce soprattutto fibra, che ci da sazietà, vitamine, minerali, antiossidanti e composti fitochimici antiossidanti. La verdura modula e rallenta anche l’assorbimento di grassi, zuccheri e colesterolo.
METTI SEMPRE LE PROTEINE: Le proteine sono importanti. Dobbiamo scegliere principalmente proteine nobili, carne bianca, pesce (sia pesce “bianco” che pesce azzurro poiché ricco in omega 3), carne rossa (preferendo carne da allevamenti non intensivi, meglio se grass fed) uova, formaggi, affettati magri.
INSAPORISCI CON SPEZIE ED ERBE AROMATICHE ricchissime di sostanze antiossidanti dal potere antiinfiammatorio e addirittura antitumorale. Ricche di vitamine, minerali e micronutrienti.

Conclusioni

In sintesi, si può dire che il riso parboiled sia una scelta estremamente versatile in cucina e molto utile per il benessere dell’organismo. Un alimento privo di glutine, che può essere utilizzato per preparare antipastini, insalate fresche estive, ma anche primi piatti e contorni più invernali. Con la sua capacità di mantenere i chicchi separati e mai scotti, può essere una vera e propria sorpresa per il palato di adulti e bambini!