Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante Controllarlo
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue prodotto principalmente dal nostro organismo ed in parte con la dieta. Il colesterolo è una molecola essenziale per la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, del surrene, e vitamina D.
Nel sangue, esistono vari tipi di colesterolo:
- HDL o colesterolo buono: il cui valore ideale è intorno ai 50 mg/dl, è la lipoproteina che si muove dagli organi e dai tessuti verso il fegato, promuovendo l’eliminazione del colesterolo.
- LDL o colesterolo cattivo: il cui valore ideale è inferiore a 100mg/dl, compie il percorso inverso spostandosi dal fegato verso gli altri organi e tessuti per essere utilizzato. Quando è presente nel sangue in alte quantità può accumularsi nella parete delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche pericolose per la salute cardiovascolare.
Il colesterolo totale (LDL + HDL) non dovrebbe mai superare i 200 mg/dl.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Valori Ottimali di Colesterolo
I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Come Abbassare il Colesterolo con l'Alimentazione
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. La cena è diventato un pasto a cui prestare maggiormente attenzione per contenere la produzione di colesterolo ed evitare brusche variazioni di glicemia e quindi di insulina, perché un elevato livello di insulina stimola, a sua volta, l’enzima HMG CoA-reduttasi che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
È importante associare al proprio stile di vita, attività fisica che aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i trigliceridi. Per tenere sotto controllo i valori di colesterolo bastano anche solo 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana: corsa, nuoto, bicicletta. È molto importante anche smettere di fumare o evitare il fumo passivo e limitare il consumo di alcolici.
Principi Fondamentali della Dietoterapia
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo a Cena
È consigliabile mangiare correttamente in una settimana a cena:
- Verdura cruda
- Alimenti proteici animale (pesce 2 porzioni, carne bianca 1 porzione, carne rossa 1 porzione);
- Alimenti proteici vegetali 2 porzioni (legumi, soia e alimenti derivati)
La verdura e gli ortaggi dovrebbero essere considerati veri e propri piatti principali e non un semplice contorno. Occorrerebbe mangiare almeno due porzioni di vegetali per ogni pasto al fine di assicurare una dose adeguata di fibra alimentare. È consigliabile bere sempre prima e durante il pasto, Quando la fibra viene ingerita, insieme all’acqua, forma un gel che agisce sui villi intestinali, garantendo un’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue.
Altri alleati del colesterolo sono i cereali: orzo, avena e segale, grazie alla loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini. I cereali integrali, inoltre, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie.
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo.
- Carni rosse, insaccati (salami, salsicce), frattaglie (trippa, cervello, fegato), formaggi e latticini.
- Alimenti fritti.
- Frutta troppo zuccherata (banane) o eccessivamente grassa (avocado), se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
- Prodotti da forno e merendine confezionate
- Bevande zuccherate: aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Integratori per Abbassare il Colesterolo
- Omega 3: sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
- Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo ed ha un’azione protettiva antiossidante.
Esempio di Dieta per Chi ha il Colesterolo Alto
Adottare una dieta mirata può fare una grande differenza nella gestione del colesterolo. Ecco un esempio di piano alimentare per una giornata che integra le categorie alimentari consigliate precedentemente, evitando quelli dannosi, in base alle evidenze scientifiche recenti.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Porridge d'avena con latte vegetale, frutta e semi |
| Pranzo | Insalata d'orzo con verdure e/o legumi |
| Cena | Zuppa di verdure, pesce al forno, rucola e pomodorini + un cucchiaio di olio EVO |
Esempio di Cena per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
La cena dovrebbe essere leggera ma nutriente, mantenendo l'attenzione su cibi ricchi di fibre e poveri di grassi saturi. Ecco un esempio: Zuppa di verdure con brodo vegetale e una varietà di verdure fresche, come carote, zucchine e cavolo.
Stili di Vita Sani per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
Il colesterolo alto è associato a uno stile di vita sedentario. È importante associare al proprio stile di vita, attività fisica che aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i trigliceridi. Per tenere sotto controllo i valori di colesterolo bastano anche solo 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana: corsa, nuoto, bicicletta. È molto importante anche smettere di fumare o evitare il fumo passivo e limitare il consumo di alcolici.
Oltre a seguire un’alimentazione adeguata ci sono altre strategie efficaci per la gestione del colesterolo che possono contribuire significativamente al miglioramento della salute cardiovascolare (Mach et al. 2019):
- Mantenere un peso corporeo sano: è fondamentale tenerlo monitorato. L’eccesso di peso, specialmente se concentrato nella zona addominale, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Perdere anche pochi chili può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sulla salute generale. Monitorare regolarmente il peso e la circonferenza della vita: idealmente dovrebbe essere inferiore a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne.
- Svolgere attività fisica regolare: l'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Si raccomanda di dedicare tra le 3,5 e le 7 ore alla settimana ad esercizi moderatamente vigorosi, come camminare a passo svelto, correre o nuotare. Alternativamente, praticare attività fisica per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana può essere altrettanto efficace. L’attività fisica regolare favorisce anche una buona salute mentale e aiuta a mantenere un peso corporeo sano.
- Evitare l’esposizione al fumo, che danneggia le pareti delle arterie contribuendo all'accumulo della placca. Il fumo può, inoltre, ridurre il colesterolo HDL, noto come colesterolo “buono”, e aumentare il rischio di malattie cardiache.
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